8 raisons pour lesquelles vous devriez choisir le jeûne intermittent pour perdre du poids

Content:

Dans cet article

• Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
• Les effets du jeûne intermittent sur votre corps et son effet sur la perte de poids
• Comment se préparer au jeûne intermittent
• 5 programmes de jeûne intermittent populaires
• Que manger si vous suivez un plan de jeûne intermittent
• Aliments à éviter
• Regardez: 5 astuces pour accélérer le travail de jeûne intermittent
• Avantages du jeûne intermittent
• La preuve scientifique du jeûne intermittent
• Le jeûne intermittent et le travail
• FAQ

Limiter vos repas à une fenêtre de 8 heures et rester à l'écart de la nourriture pour le reste de la journée? L'horreur! Ou alors, semble-t-il, jusqu’à ce que vous essayiez le plan de jeûne intermittent!

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Il serait techniquement incorrect de dire que le jeûne intermittent (ou SI) est un nouveau concept. Tout au long de l'histoire, les gens ont jeûné pour diverses raisons personnelles, mais les avantages de ne pas manger pendant de longues périodes de la journée n'ont commencé à gagner en popularité que très récemment.

Le jeûne intermittent est un type de régime qui consiste essentiellement à se gaver de nourriture pendant une période donnée de la journée, puis à choisir de ne pas prendre de repas le reste du temps. Il se concentre sur le moment où vous mangez, par opposition à ce que vous mangez pendant la journée.

Bien que jeûner pendant plus de 10 heures paraisse anormal et presque tortueux (et ressemble beaucoup à la famine), vous seriez surpris de savoir que vous le faites déjà quotidiennement. Le temps que vous êtes endormi, dont la durée peut commencer à partir de 8 heures (et peut aller jusqu'à 14 heures, en fonction de vos habitudes de sommeil!), Vous ne mangez pas du tout. Bien sûr, c'est une chose naturelle à faire, mais le jeûne intermittent peut être aussi simple que de prolonger le temps que vous ne mangez pas!

Il est important de ne pas confondre le jeûne avec la famine. Dans ce dernier cas, vous n’avez pas accès à la nourriture ou n’avez pas d’autre choix que de renoncer à vos repas. Le jeûne, cependant, est un choix conscient que vous faites pour limiter votre consommation de nourriture et peut avoir différentes raisons, telles que la spiritualité, la santé, etc. En ce qui concerne le jeûne intermittent, il existe différentes fenêtres de temps testées et éprouvées qui donnent les résultats souhaités. Les personnes qui ont "testé les eaux de la FI" en chantent les louanges, et avec raison!

Les effets du jeûne intermittent sur votre corps et son effet sur la perte de poids

Pour donner un bref aperçu des avantages du jeûne pour notre corps, pensez d'abord à manger et à jeûner comme les deux faces d'une même pièce. Votre corps existe généralement dans deux états: nourri ou à jeun. L'insuline, qui est une hormone clé dans le processus de stockage des aliments, augmente lorsque nous mangeons. En raison du manque d'espace de stockage du sucre dans le foie, l'excès de glucose est transformé en graisse; une partie de celle-ci est stockée dans le foie lui-même, tandis que le reste se déplace vers d'autres dépôts graisseux dans le corps.

D'autre part, le jeûne signifie que le corps ne reçoit pas d'énergie pour utiliser immédiatement car il n'y a pas de nourriture qui entre. Les niveaux d'insuline et de glucose dans le sang baissent lorsque nous jeûnons, ce qui envoie au corps le message de commencer à brûler de l'énergie stockée en tirant glucose hors stock. Le jeûne, par conséquent, offre au corps une pause par rapport à l’apport constant d’énergie et lui donne la possibilité d’utiliser la graisse stockée, ce qui vous aide à perdre du poids.

Le jeûne intermittent entraîne une perte de poids, car vous absorbez peu de calories au fil du temps (sauf si vous augmentez radicalement vos portions de repas) et optimisez les hormones insuline, hormone de croissance humaine et noradrénaline qui vous aident à perdre du poids. Il comporte plusieurs avantages que nous verrons plus loin dans cet article.

Comment se préparer au jeûne intermittent

Ne vous lancez pas dans un plan de jeûne intermittent sans préparation physique et mentale adéquate. Choisissez le plan le plus approprié parmi les différents produits disponibles, les aliments que vous devez manger ou à éviter, et souvenez-vous de toujours ralentir au début pour que votre corps s'habitue à ce nouvel horaire.

5 programmes de jeûne intermittent populaires

Les moyens les plus populaires de suivre ce plan sont soit de jeûner pendant une journée entière ou entre deux jours (méthode de manger, d’arrêter de manger, ou de jeûner un jour de plus), ou de limiter le temps où vous mangez (16/8 Méthode, Méthode 5: 2, Régime Warrior).

1. manger-arrêter-manger

Pour expliquer ce qui peut sembler être un cauchemar à quiconque, fin gourmet ou non, ce plan vous oblige à jeûner pendant 24 heures d'affilée une ou deux fois par semaine. Cela signifie que si vous dînez pour la dernière fois ce soir à 20 heures, vous ne pourrez pas prendre un autre repas avant 20 heures. Oui, cela semble brutal, mais c'est considéré comme faisable si vous êtes capable de maîtriser suffisamment de discipline. Vous pouvez commencer par prolonger votre période de jeûne de 14 à 16 heures et progresser lentement - et ne pas céder à la tentation lorsque ces vidéos de recettes ou images #foodlove se retrouvent dans votre flux Instagram!

2. Le jour de jeûne alterné

Une autre façon de maintenir une fenêtre de jeûne étendue consiste à jeûner un jour sur deux. Ce n'est certainement pas recommandé pour les débutants, et ce n'est pas non plus le régime idéal à adopter à long terme, car il serait très difficile de faire de l'exercice. Les jours de jeûne alternatifs vous demandent de limiter votre apport calorique à 25% de votre apport calorique normal pendant un régime, ce qui signifie consommer 500 calories si vous êtes censé en consommer 2 000 dans votre alimentation.

3. La méthode 16/8

Cette méthode nécessite de jeûner 14 à 16 heures par jour et de ne laisser la fenêtre ouverte que pendant 8 à 10 heures. Rendu populaire par le spécialiste du fitness Martin Berkhan, il est recommandé aux hommes de jeûner pendant 16 heures, tandis que les femmes gardent la «fenêtre de jeûne» ouverte 14-15 heures par jour. Les personnes qui ne prennent pas régulièrement leur repas du matin ne trouveront probablement aucune nouveauté dans ce concept car elles appliquent inconsciemment une règle de cette méthode chaque jour: ne rien manger après le dîner et ne pas sauter le petit-déjeuner le lendemain matin. Cela peut être aussi simple que cela et vous pouvez planifier le temps en fonction de votre emploi du temps et de vos besoins. Vous pouvez savourer 2 à 3 repas sains (pas de malbouffe ni de consommation excessive!) Entre vos «fenêtres de consommation», mais vous devez vous abstenir de manger plus tard. vous pouvez cependant boire de l'eau, du thé, du café ou d'autres boissons non caloriques pour calmer la sensation de faim.

4. Le régime 5: 2

Dans cette méthode, popularisée par le journaliste et médecin britannique Michael Mosley, vous devez limiter votre apport calorique à 500 ou 600 calories (selon que vous êtes une femme ou un homme) les jours de jeûne. Sur les 7 jours de la semaine, vous pouvez manger normalement à 5 jours, puis vous limiter à deux petits repas de 250 à 300 calories.

5. Le régime des guerriers

Ce régime est basé sur le principe du «fast-and-feast», selon lequel vous pouvez manger de petites quantités de fruits et de légumes crus tout au long de la journée, puis un grand repas au cours d'une fenêtre nocturne de 4 heures. Le «régime des guerriers» est inspiré des habitudes d'anciens guerriers, qui partaient à la chasse ou au combat pendant la journée et se concentraient sur la préparation et la consommation d'un repas de nuit. Un inconvénient de ce régime est qu’il est difficile d’obtenir tous les nutriments dont le corps a besoin à partir d’un seul repas.

Que manger si vous suivez un plan de jeûne intermittent

Ce que vous mangez entre les périodes où vous arrivez à assouvir vos préoccupations culinaires intérieures, car il peut soit faire de la balance votre gadget préféré, soit envoyer tous vos efforts de perte de poids par les fenêtres. Tenez-vous en à de simples repas maison faciles à digérer, qui contiennent beaucoup de fruits et de légumes, d’aliments riches en protéines et qui restent hydratés. Assurez-vous que chaque fois que vous cassez votre jeûne, vous ne donnez pas à votre corps un réveil brutal avec quelque chose de lourd. Commencez avec des aliments doux comme du yogourt ou des noix, puis formez un repas consistant. Optez pour des boissons sans calorie, comme le thé vert ou noir, le café noir - essentiellement des boissons sans lait ni crème.

Aliments à éviter

La mentalité commune à la plupart des gens avant de commencer un régime est la suivante: «Une dernière folie avant le régime qui change la vie! Si vous adoptez ce principe juste avant de commencer votre plan de jeûne intermittent, les résultats que vous espérez voir pourraient prendre un peu plus longtemps. La logique ici est que manger le genre d'aliments qui demande à votre corps de travailler dur pour les transformer, le fera travailler pendant la période de jeûne, au lieu de faire l'expérience du repos qu'il mérite.

Évitez les aliments difficiles à digérer, tels que les aliments gras ou frits, les bonbons et le chocolat, et réduisez votre consommation de glucides, car ils contiennent beaucoup de calories et vous aurez très vite faim après avoir mangé. Le sucre blanc, le café et le sel peuvent être déshydratants pour le corps, il serait donc logique de réduire ces éléments aussi.

Regardez: 5 astuces pour accélérer le travail de jeûne intermittent

Points à retenir:

Le Dr Eric Berg, spécialiste de la perte de poids par le biais de méthodes naturelles et nutritionnelles, fournit 5 astuces pour que votre plan de jeûne intermittent fonctionne pour vous.

• Maintenir des niveaux élevés de potassium dans votre corps; 4, 7 grammes par jour, pour être exact.
• Ne mangez pas trop entre votre "fenêtre de consommation". Ajoutez une salade entre deux repas principaux.
• Allez lentement dans le programme de jeûne intermittent et assurez-vous de ne pas forcer votre corps à adapter ce nouveau plan. Commencez par éviter les collations tout en suivant un plan de trois repas par jour; après quoi, passez à deux repas par jour. Au fil du temps, votre corps commence à s’ajuster et vous verrez que vous êtes en mesure de raccourcir votre «fenêtre de consommation».
• Rattraper tout le sommeil que vous pouvez.
• Essayez des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui mettent tout votre corps en mouvement sur une courte durée et réclament beaucoup de repos.

Avantages du jeûne intermittent

Suivre un plan de jeûne intermittent peut vous être bénéfique des manières suivantes:

1. Il garantit la perte de poids

Lorsque vous suivez un régime alimentaire régulier qui peut parfois restreindre complètement vos aliments préférés, ou qui vous oblige à compter chaque calorie chaque jour, cela peut être source de mécontentement et vous donner envie de sauter du train en marche. Dans le cas du jeûne intermittent, il vous sera plus facile de vous en tenir, car cela ne fait que limiter le temps que vous mangez et n'impose pas beaucoup de restrictions sur ce qui fait partie de votre alimentation. Il optimise les hormones qui vous aident à perdre du poids et vous permet de consommer moins de calories car vous consommez moins de repas!

2. Peut réduire le risque de développer un diabète de type 2

Pour les personnes pré-diabétiques, le jeûne intermittent peut réduire leur risque de développer un diabète de type 2. En effet, avec la FI, la prise de nourriture est contrôlée, ce qui entraîne une baisse de la glycémie et empêche le corps de produire de l'insuline trop souvent. Il a été démontré que le jeûne intermittent combattait la résistance à l'insuline et maintenait le taux de sucre dans le sang abaissé.

3. Cela aide à maintenir le poids que vous avez perdu

Une étude menée par Zuo et Pannell a montré que, lorsque le jeûne intermittent était associé à un régime alimentaire riche en protéines et hypocalorique, le gain de poids des individus après un an était minimisé. Cela montre également à quel point il est important de maintenir la qualité de votre alimentation pendant le jeûne!

4. Il aide à réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que le jeûne d'une journée à l'autre aidait effectivement à contrer le développement d'une maladie cardiaque. Rappelez-vous toutefois que le jeûne signifiait qu'ils restreignaient la quantité de nourriture qu'ils mangeaient et ne supprimaient pas complètement les repas.

5. Cela peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer

La maladie d'Alzheimer n'a pas de traitement curatif à l'heure actuelle, la meilleure mesure consiste donc à le prévenir le plus tôt possible. Une étude a montré qu'un jeûne intermittent pouvait retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer. Cependant, davantage de recherches doivent être menées pour prouver cela irrévocablement.

6. Il peut aider quelqu'un qui a frappé un plateau de poids

Si vous constatez que vos efforts de régime et d'exercice ont soudainement cessé de donner des résultats, c'est peut-être parce que votre corps prend une pause dans le processus de perte de poids. Le jeûne intermittent pourrait vous aider à surmonter ces problèmes, car il appelle à une modification du rythme de votre alimentation et du métabolisme de votre corps. Cela peut aussi aider avec les problèmes digestifs que vous rencontrez.

7. Cela peut être bon pour votre cerveau

Le jeûne intermittent aide à réduire le stress oxydatif, la résistance à l'insuline et l'inflammation, qui sont divers processus métaboliques pouvant également contribuer à améliorer la santé globale du cerveau.

8. Cela aide aussi à perdre du poids pour votre portefeuille

Celui-ci est une évidence. Sauter un repas (si vous êtes du genre à commander) vous permet d'économiser de l'argent. Maintenant, pensez à ce qui se passe sur une semaine ou un mois. Qu'il s'agisse de cuisiner ou de commander, la quantité d'ingrédients et d'aliments que vous achèterez est énorme, ce qui fait du jeûne intermittent une habitude qui vous convient parfaitement!

La preuve scientifique du jeûne intermittent

La chercheuse en nutrition, Krysta Varady, préconise depuis très longtemps le jeûne intermittent. Mais dans une étude d'un an qu'elle a menée sur 100 participants obèses, dont 86 femmes et 14 hommes, elle a constaté que le jeûne d'une journée à l'autre ne procurait aucun avantage supérieur aux personnes qui suivaient un régime hypocalorique. Cependant, Varady attribue ses avantages au fait que des jeûnes intermittents incitent en réalité l'esprit et le corps humains à manger moins. Ce faisant, la perte de poids se produit et le corps reçoit les avantages métaboliques de la même chose.

Le jeûne intermittent et le travail

Exercer sur un estomac vide ne semble pas être une perspective idéale, et à juste titre. Étant donné que les réserves de glycogène de votre corps s'épuisent rapidement à cause d'une consommation moindre de nourriture, votre corps a besoin de brûler des graisses pour obtenir de l'énergie. Ce qui est un avantage, jusqu’au moment où votre corps commence également à décomposer les protéines pour alimenter son énergie - ce qui signifie fondamentalement un muscle. Donc, avec un régime IF, s'il est possible de perdre du poids, vous êtes également enclin à perdre de la masse musculaire. Il est également de notoriété publique que le fait de travailler ou même de monter les escaliers lorsque vous jeûnez peut vous rendre faible et fatigué. C'est pourquoi il est nécessaire de planifier intelligemment votre régime alimentaire et vos séances d'entraînement afin de tirer le meilleur parti de votre programme SI.

1. Optez pour des séances d’entraînement de faible intensité lorsque vous êtes rapide

Vérifiez si vous êtes capable de tenir une conversation tout en faisant de l'exercice. Si vous trouvez qu'il est extrêmement difficile de respirer ou si vous vous sentez étourdi et étourdi, votre entraînement peut être plus intense qu'il ne le devrait.

2. Planifiez vos séances d'entraînement autour de vos repas

Vous pouvez planifier des séances d'entraînement de haute intensité si votre corps a l'énergie pour le prendre! Pour cela, planifiez vos séances d’entraînement aussi près que possible de votre dernier repas. ou plutôt, assurez-vous que votre entraînement se situe entre deux repas, ce qui signifie que votre corps aura suffisamment de glycogène pour brûler. Suivez la séance d’entraînement avec une collation riche en glucides pour maintenir votre niveau d’énergie élevé.

3. Gorge sur les aliments riches en protéines

Pour maintenir la masse musculaire pendant le programme de jeûne intermittent, il est important de faire le plein de protéines. Des aliments tels que le lait, les œufs, le poisson, la viande, le soja, le quinoa, etc., fournissent au corps des protéines de haute qualité.

4. Planifiez différents groupes d'éléments nutritifs pour les séances d'entraînement et les journées sans séance

Les jours où vous avez l'intention de faire de l'exercice, assurez-vous de suivre un régime riche en glucides, qui fournit à votre corps l'énergie dont il a besoin. Les jours de repos, faites le plein de protéines, de fibres végétales et de graisses.

FAQ

Voici quelques questions fréquemment posées sur le jeûne intermittent.

1. Les effets du jeûne intermittent sont-ils différents pour les hommes et les femmes?

Oui, il peut y avoir des différences significatives dans la manière dont la FI affecte les femmes, par rapport à la manière dont elle affecte les hommes. Aussi injuste que cela puisse paraître, les hommes bénéficient plus de la FI que les femmes. Chez les femmes, leur système reproducteur est étroitement lié à leur métabolisme; Cela signifie que les niveaux d'hormones d'une femme sont complètement déséquilibrés lorsqu'ils suivent un jeûne intermittent trop souvent. Manger trop peu peut conduire à une production accrue de l'hormone de stress, le cortisol, ce qui peut par conséquent conduire à un gain de poids. Le jeûne peut également entraîner une diminution des niveaux de protéines dans le corps, ce qui affecte la fertilité chez les femmes. Fondamentalement, tout ce qui affecte la santé reproductive d'une femme peut nuire à sa santé en général, car les hormones chez les femmes sont programmées de manière à ne pas permettre au fœtus de mourir de faim (que vous soyez enceinte ou non). C'est pourquoi, dans le cas des femmes, il vaut mieux opter pour les versions moins extrêmes de l'IF (qui consiste simplement à sauter un repas par jour), plutôt que de priver le corps d'aliments pendant de plus longues périodes.

2. Comment puis-je faire le plan de jeûne intermittent si je ne peux pas sauter le petit-déjeuner?

Il n'est pas obligatoire de sauter le premier repas de la journée pour réussir votre plan d'action. Ce que vous pouvez faire à la place est de raccourcir votre «fenêtre de consommation» (par exemple: de 20h à 15h), en prenant toutes les calories nécessaires plus tôt dans la journée. Des études ont montré que le fait de dîner tôt et de jeûner plus tard dans la journée avait permis d’améliorer le métabolisme du corps et de brûler les graisses plus rapidement. Vous pouvez choisir différents plans si sauter le petit-déjeuner n’est pas votre affaire.

3. Comment faire face à la faim pendant le jeûne?

Il est courant de ressentir une sensation de faim constante au début de votre plan de jeûne intermittent, principalement parce que votre corps commence tout juste à s’habituer à un tout nouvel horaire. Une fois que vous avez réussi à passer à travers les 2 premières semaines, vous verrez que cela devient plus facile. Dormez suffisamment, ce qui optimise les niveaux de leptine et de ghréline dans votre corps, ce qui signifie moins de faim. Restez hydraté avec beaucoup d'eau et de liquides comme du thé, du café et des boissons non caloriques. Préparez-vous suffisamment pendant votre «fenêtre repas» pour qu'elle vous procure de l'énergie pour le reste de la journée et restez actif grâce à diverses activités, de sorte que la pensée de la nourriture ne puisse pas vous distraire.

4. Quand dois-je arrêter le jeûne intermittent?

Si vous observez les signes suivants, il est recommandé de rester à jeun par intermittence.

• Vous avez constamment faim, peu importe ce que vous avez mangé dans votre «fenêtre mangeuse».
• Vous n'êtes pas au bon endroit, mentalement, physiquement ou émotionnellement.
• Vous venez de récupérer d'une maladie grave ou d'une opération.
• Vous constatez que votre plan SI ne vous rend pas très heureux, ne vous aide pas à perdre du poids ou ne vous stresse pas.

L’essentiel pour le jeûne intermittent est que vous devez faire attention aux indices que votre corps vous donne. Choisissez le bon moment pour manger et rapide, en fonction de votre horaire quotidien, et ne vous énervez pas tout de suite. Si vous constatez que sauter des repas vous fait plus de mal que de bien, arrêtez-vous immédiatement et donnez à votre corps la nourriture dont il a grand besoin. Mais si cela fonctionne à merveille et que vous vous sentez mieux physiquement et mentalement, alors ne vous gênez pas!