Êtes-vous sujet aux attaques d'anxiété? 7 techniques efficaces pour vous calmer immédiatement
L'anxiété est un ensemble complexe de sentiments. La plupart d'entre nous avons été anxieux au moins une fois dans notre vie - soit avant de donner un examen, avant une entrevue, ou avant de rencontrer quelqu'un de spécial pour prendre une grande décision - le sentiment d'incertitude et de peur est quelque chose que nous avons tous expérimenté. C’est précisément ce que l’anxiété est: la peur de l’inconnu. Cependant, beaucoup de ces cas sont souvent de courte durée, de même que la crainte à ce sujet.
Beaucoup de gens ont une anxiété qui ne semble pas disparaître facilement. Certains cas, événements, habitudes et moments provoquent la même peur de l'inconnu; la peur peut monter très haut, provoquant une réaction physique à elle. Lorsque cela se produit régulièrement ou seulement au cours d'une instance particulière, on parle de trouble anxieux, car il peut modifier le mode de vie d'une personne. La réaction à de tels cas se présente souvent sous la forme d'attaques d'anxiété.
Qu'est-ce qu'une attaque d'anxiété?
En termes simples, une crise d'angoisse est une réponse au sentiment continu de peur dans son esprit. Laissez-nous comprendre cela avec un exemple.
Scénario A - avant de passer un entretien d'embauche, une personne peut avoir les "papillons" dans le ventre, car elle craint d'accepter son entretien et d'impressionner son patron. Il se mord probablement les ongles ou frappe du pied de façon incontrôlable. Dans cette situation, il a peut-être déjà pensé au pire scénario possible - «Le pire ira pour le pire, je vais organiser cette interview et ne pas décrocher le poste.» Se dire à propos du pire est une solution pratique pour lui. ne pas exercer de pression sur lui-même et ne pas calmer ses nerfs. C'est comme ça que l'anxiété habituelle fonctionne.
Scénario B - avant de passer un entretien d'embauche, une personne sent les «papillons», mais ils semblent le déranger. Il réfléchit à la façon dont il s'était trompé lors de sa dernière entrevue et conclut immédiatement qu'il n'avait pas obtenu le poste parce qu'il ne parlait pas correctement ou qu'il ne s'habillait pas assez intelligemment. Il commence à réfléchir à la façon dont il va gâcher cette interview parce qu'il n'a pas lu assez, ou qu'il ne s'est pas coupé les cheveux au préalable et que cela le fera paraître minable. Au lieu que le pire des scénarios soit qu'il ne obtienne pas le poste, son esprit lui dira continuellement ceci: «Comment obtiendrez-vous un bon travail si vous ne vous souvenez même pas de vous couper les cheveux à temps? Vous ne savez rien de la société pour laquelle vous interviewez. Ils sauront que vous n'êtes pas assez passionné. Vous n'avez pas plus d'entretiens d'embauche en ligne. Vous resterez au chômage, et ce, parce que vous êtes paresseux et incompétent. »Ce processus de pensée permanent finira probablement par lui donner le sentiment d'être submergé et confus, et ajoutera à sa peur de ne pas être en mesure de fonctionner correctement. Cela peut entraîner une réaction physique, telle que pleurs incessants, hyperventilation, sensation de vertige, etc. C'est le début d'une crise d'anxiété.
Ainsi, nous pouvons voir que les crises d’anxiété ne se produisent pas dans le vide; elles ont lieu après une série de pensées souvent accompagnées d'événements ou d'événements qui ont eu un impact sur nos vies. Le problème des attaques d’anxiété est qu’elles ont tendance à faire tourner la personne en spirale - et la seule raison à cela est la peur constante de l’inconnu et des scénarios confus à l’esprit. Lorsqu'elles ne sont pas contrôlées, les crises d'anxiété fréquentes peuvent être extrêmement nocives pour une personne, car elles peuvent entraîner de graves changements comportementaux tels que l'agoraphobie (qui est une peur chronique d'être dans des espaces publics et à proximité de personnes), l'hypochondrie ou la dépression.
Comment arrêter une attaque d'anxiété avant ou quand elle se produit
Les crises d’anxiété peuvent être effrayantes et épuisant physiquement et émotionnellement; Cependant, il existe quelques techniques que vous pouvez essayer pour empêcher l'attaque de se produire lorsque vous le ressentez ou pour réduire l'impact de l'attaque d'anxiété lorsqu'elle se produit. Ces techniques sont appelées techniques de mise à la terre.
La mise à la terre est un processus qui vous permet de sortir du train de pensées qui peut ou qui vous donne une attaque d'anxiété, et de ramener votre attention dans le monde réel en utilisant l'acte physique de «faire» pour changer d'attention.
Voici quelques techniques de base que vous pouvez utiliser lorsque vous avez une crise d'angoisse:
1. Buvez de l'eau froide.
C'est un acte simple, mais qui a un sens. En buvant de l'eau, vous utilisez votre sens du toucher pour tenir le verre ou la bouteille et vous sentez le froid dans votre main. Concentrez-vous sur le froid de votre main lorsque vous touchez la bouteille. Ensuite, en buvant de l'eau, vous utilisez votre sens du goût. Ainsi, lorsque vous avalez l'eau lentement, concentrez-vous sur la sensation de froid dans la bouche. C'est une bonne technique à suivre, en particulier avant de ressentir l'attaque d'anxiété à venir, car vous repositionnez immédiatement votre esprit en le faisant se concentrer sur autre chose.
2. Prenez trois sortes de dals non cuits dans une assiette et commencez à les séparer.
Alors que vous sentez que vous allez en spirale, dirigez-vous vers votre cuisine et versez trois dals crus différents dans une grande assiette. Après cela, asseyez-vous, regardez la plaque et commencez lentement à séparer les trois dals dans différents coins de la plaque. Cette technique détourne votre attention des pensées en spirale et exploite vos sens du toucher et de la vue. Vous pouvez faire cet exercice avec tout ce qui a plusieurs couleurs, comme les perles et les grains.
3. Pratiquez la respiration au bon moment.
On nous demande généralement de respirer lorsque nous commençons à ressentir de la nervosité ou du stress, car la respiration est une excellente technique de base. En cas d’anxiété, essayez ceci: prenez une grande respiration et maintenez-la pendant 5 secondes sans faute, puis expirez pendant 7 secondes. Essayez de bien compter ces exercices de respiration, car c’est le moyen le plus efficace de rationaliser votre respiration. La respiration en boîte est une technique efficace qui consiste à prendre sa respiration pendant quatre secondes, à la retenir pendant quatre secondes et à la laisser sortir pendant quatre secondes. Votre attention continuera immédiatement à compter les secondes, ce qui atténuera l'anxiété.
4. Regardez autour de vous dans la pièce et concentrez-vous sur les couleurs / objets.
La prochaine fois que vous sentez que vous allez en spirale, arrêtez-vous une seconde et regardez autour de vous dans votre chambre. Trouvez un objet - une lampe, un livre, une bouteille - et nommez-le fort. Continuez à faire cela pour chaque objet que vous trouvez. Si vous êtes absent, prononcez les noms vous-même, mais assurez-vous de les dire en bougeant la bouche. En identifiant les objectifs, vous déplacez votre attention des pensées anxieuses vers votre vision; en les nommant, vous revenez à la réalité physique à laquelle vous vous êtes éloigné en utilisant vos muscles pour bouger votre bouche. Vous pouvez essayer de changer le jeu en repérant tous les objets de même couleur et en les nommant, ou simplement en nommant les couleurs des objets que vous voyez. La clé ici est d'utiliser votre vue et vos muscles pour vous saisir.
5. Continuez à bourdonner.
Au moment où vous sentez que votre esprit est submergé par les pensées, chantez une chanson que vous aimez. Vous n'avez pas besoin de le chanter à voix haute. chanter simplement la mélodie du début à la fin peut aider. Ici, vous utilisez votre voix et votre audition pour revenir à votre réalité physique.
6. Faites un peu d'étirement.
Ceci est un petit acte qui peut vous être utile dans les moments où vous ne pouvez pas faire les choses mentionnées ci-dessus, comme si vous étiez au travail ou assis à votre bureau. Il suffit de se lever, de remarquer que vos pieds touchent le sol, de lever vos bras et de vous pencher comme vous le souhaitez. Le simple fait d’utiliser votre corps est un excellent moyen de s’éloigner de l’anxiété qui induit des pensées et de s’ancrer dans la réalité.
7. Touchez les objets proches de vous.
Tenez votre bouteille dans votre main et observez-la. Faites attention à ses coins et recoins, sa couleur et sa forme.
Taisez-vous. Ensuite, décrochez votre téléphone (mais ne l'utilisez pas). Observez sa couleur et comment la lumière se reflète dessus. Touchez votre bras et sentez-le. Touchez vos jambes. Touchez votre pantalon et sentez le matériau. frottez vos paumes l'une contre l'autre et sentez la chaleur qu'elles produisent. Sentez le tapis sous vos pieds. L'idée est de vous rappeler votre existence physique qui se situe en dehors de votre processus de pensée. Cela changera la concentration, et c’est la raison pour laquelle elle est considérée comme une excellente technique d’enracinement.
À ce jour, vous auriez compris l’importance des techniques d’ancrage pour contrôler les crises d’anxiété - elles vous poussent à sortir de votre peur de l’inconnu afin que vous puissiez revenir à la réalité et ne pas vous concentrer sur des pensées autodestructrices. Les attaques d'angoisse sont brutales et donnent l'impression qu'il n'y a pas de solution. Bien que nous ayons une liste de solutions temporaires pour limiter et maîtriser les crises d’anxiété, nous vous conseillons de consulter un psychothérapeute si les crises sont fréquentes. Votre santé mentale est aussi importante que votre santé physique. il est important de s'en occuper pour être une personne qui fonctionne bien.