Les meilleurs exercices Ă faire pendant la grossesse
L’exercice idéal pendant la grossesse vous permettra de rester actif et de faire battre votre cœur sans causer de stress physique.
Le Pilates est non seulement hautement modifiable, mais offre également une approche ciblée de l’exercice, ce qui en fait l’un des meilleurs moyens de rester en forme pendant la grossesse. Non seulement offre-t-il une méthode sûre et efficace pour développer la force et réduire les effets physiques de la grossesse, mais il peut également permettre un retour rapide à votre personnalité après l'accouchement.
Essayez ces quatre exercices doux de Pilates pour rester en forme tout au long de chaque trimestre.
1. Charnière avec bras cercle magique
Étirer les fléchisseurs de hanche peut prévenir les douleurs dans le bas du dos pendant la grossesse, tandis que le renforcement des bras, de la poitrine et du haut du dos aidera à réduire les douleurs dans le haut du dos.
Commencez par vous mettre à genoux et tenez un objet circulaire avec la paume de la main. Étendez vos bras en avant, en vous assurant qu'ils restent complètement droits.
Expirez et basculez vers l'arrière à partir de vos hanches, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fléchisseurs de hanche et vos quads en action. Impulsion du cercle pour 12 représentants, en gardant les bras tendus et les épaules carrées. Revenez ensuite à la position de départ et reposez-vous. Répétez trois fois.
2. Extension de triceps
Renforcer la force de vos bras pendant la grossesse vous facilitera la vie lorsque le bub arrivera enfin. Vous allez beaucoup soulever, tenir et allaiter.
Commencez dans une position à quatre points à genoux avec votre colonne vertébrale à plat. Tenez une bande à deux mains avec une résistance de 30 à 40 cm entre chaque main.
Plantez votre main gauche sur le tapis et verrouillez votre main droite à un angle de 90 degrés sous votre taille.
Expirez et redressez votre bras droit, de sorte que votre main atteigne votre hanche, puis inspirez de nouveau à la position de départ. Étendez votre bras 15 à 20 fois, puis maintenez votre bras étendu sur le dernier représentant pendant 10 comptes lents. Répétez l'exercice sur votre bras gauche.
3. Veau soulève
Les muscles de votre mollet sont souvent oubliés, surtout lorsque vous avez mal au dos. Renforcer vos mollets peut prévenir et soulager les douleurs lombaires, courantes pendant la grossesse.
Commencez debout, pieds écartés de la largeur des hanches et épaules carrées. Placez vos doigts sur une chaise ou une barre pour trouver un équilibre.
Tenez-vous sur vos orteils et abaissez lentement le dos sur vos talons. Répétez 20 fois.
Reposez votre cheville gauche contre votre genou droit et répétez le mollet sur une jambe avant de changer de côté.
4. coups de pied de cheval
Renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers vous aidera à maintenir votre posture et votre équilibre pendant la grossesse et à réduire les maux de dos. Les coups de pied de cheval sont également un excellent exercice de stabilité.
Commencez par une position à genoux en quatre points, colonne vertébrale à plat et épaules carrées. Gardez un coude minuscule dans vos coudes, car cela donnera également à vos bras un entraînement.
Flex par le pied gauche et étendre la jambe droite derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit au niveau de vos hanches. Ramenez la jambe dans la position de départ et gardez vos hanches au même niveau.
Répétez 15 fois. Lors de votre dernier représentant, maintenez la jambe écartée pendant dix pulsations de haut en bas. Ensuite, répétez sur votre autre jambe.
Cet article a été publié pour la première fois sur JuiceDaily.com.au.