10 exercices efficaces et sûrs pour un travail et un accouchement faciles
Les exercices pendant la grossesse sont non seulement utiles pour vous garder, vous et votre bébé, mais également pour préparer votre corps aux rigueurs du travail. Des exercices réguliers préparent les muscles et les ligaments du bassin pour faciliter la livraison avec un effort moindre. En plus de positionner le bébé de manière optimale pour l'accouchement, les exercices prénatals aident à ouvrir votre bassin afin que vous puissiez faciliter l'accouchement.
Exercices pour induire le travail naturellement
Voici huit exercices pour amener le travail et aider à préparer votre corps pour le bébé:
1. Inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes sont excellentes pour renforcer les muscles pelviens et les préparer au travail. C'est l'un des meilleurs exercices pour aider à provoquer le travail naturellement et peut être commencé tôt dans la grossesse. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Aplatissez le dos contre le sol et pliez lentement le bassin. Tenez-le dans cette position pendant environ 10 secondes et relâchez-le lentement. Exercice deux fois par jour pendant 10 minutes pour la force du bassin.
Une variante des inclinaisons pelviennes s'appelle le chat en colère ou l'étirement chat / vache. Cela doit être fait à quatre pattes. Il aide à soulager les maux de dos pendant la grossesse tout en renforçant les muscles abdominaux.
2. accroupi
S'accroupir est l'un des mouvements les plus naturels du corps et l'un des exercices les plus sûrs pouvant être pratiqués pendant la grossesse. Il renforce la force de divers muscles de la cuisse, du bas du dos et de l'abdomen tout en ouvrant le bassin. Les squats peuvent être pratiqués tout au long d'une grossesse en bonne santé et pourraient même aider le bébé à se mettre en position d'accouchement.
Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et les orteils pointés vers l'avant. Si vous avez besoin de soutien ou de stabilité, tenez le dossier d’une chaise placée devant vous. Tout en gardant le dos droit, descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez soit faire un squat complet, soit un demi-squat où votre manque inférieur ne descend pas sous vos genoux. Maintenez cette position pendant 5 ou 10 secondes, prenez une profonde respiration et expirez en remontant.
3. Ballon d'exercice
Un ballon d’exercice est un ajout amusant à votre routine d’entraînement. Il peut également servir de chaise si vous êtes une mère au travail. Asseyez-vous au centre de la balle, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Utilisez vos pieds pour rouler en avant ou juste pour rebondir doucement sur le ballon d’exercice. Rouler sur le ballon et faire rebondir avec douceur sont quelques-uns des bons exercices pour déclencher le travail à 38 semaines, car le mouvement de rebond peut aider à positionner le bébé pour une naissance naturelle.
4. Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel activent les muscles du plancher pelvien qui soutiennent les organes du bassin tels que la vessie, l'urètre, le vagin, l'utérus, l'intestin grêle et le rectum. Le renforcement des muscles du plancher pelvien et le contrôle de ceux-ci peuvent aider pendant la phase de poussée du travail. On dit qu'en les relaxant volontairement, on peut faciliter le processus d'accouchement.
Pour retrouver les muscles de votre plancher pelvien, resserrez les muscles autour du vagin et interrompez l'écoulement de l'urine lorsque vous allez à la salle de bain. Si vous pouvez le faire sans contracter les muscles des cuisses, des hanches et des fesses, vous avez localisé les muscles du plancher pelvien. Une fois que vous avez appris à les isoler et à les contrôler, pratiquez des contractions lentes. Contractez plus étroitement les muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes, maintenez la position pendant cinq secondes et relâchez jusqu'à cinq. Pratiquez cela 10 ou 15 fois par jour.
5. Papillons
Les papillons sont un exercice simple qui ouvre votre bassin et renforce la flexibilité des muscles environnants tout en renforçant les muscles du dos et de la cuisse. Les papillons sont faciles et peuvent être créés à partir du moment où vous êtes enceinte jusqu'au moment de l'accouchement.
Asseyez-vous sur le sol et assemblez la plante des pieds. Frappez vos jambes comme les ailes d'un papillon et sentez les muscles de votre cuisse s'étirer. Maintenez un rythme et une amplitude de mouvement qui vous conviennent. Une variante des papillons consiste à s’asseoir dans la même position et à pousser doucement les genoux vers le sol avec les coudes et à sentir l’étirement des muscles de la cuisse.
6. Fentes
Les fentes sont efficaces pour réchauffer les hanches et les ouvrir pour permettre au bébé de pivoter et de descendre. Ils peuvent être utilisés pour induire le travail naturellement. Tenez-vous debout et faites un grand pas en avant. Descendez le bas du dos en pivotant sur le genou avant pendant que vous sentez les muscles de votre dos et vos jambes se contracter. Pour plus de sécurité et d’équilibre, placez-vous contre un mur. Alternez les jambes et répétez l'exercice.
7. Montée d'escalier
Pour monter les escaliers, vous devez utiliser tous les muscles du bas du dos et des jambes. Les étirements et les mouvements des hanches aident à orienter la tête du bébé vers le canal de naissance. Monter les escaliers est un moyen merveilleux d’induire le travail naturellement, car il prépare le corps à l’exercice physique du travail. Il appuie également sur le col de l’utérus, le poussant à se dilater et à ouvrir la région pelvienne.
8. marcher
Il ne devrait pas être surprenant que la marche puisse avoir des effets bénéfiques sur votre corps pendant votre grossesse et que cet exercice aérobique à faible impact est un moyen idéal pour déclencher naturellement le travail. On pense que la marche aide le bébé à descendre dans la partie inférieure de l'utérus et stimule la dilatation du col de l'utérus et le prépare à l'accouchement. On sait également que la marche aide à stimuler les contractions utérines chez les femmes qui ont été avisées de rester au lit pendant leur grossesse et qui n’avaient effectué aucune activité physique.
9. Étirements du dos
Les étirements dorsaux font partie des meilleurs exercices pour réduire la douleur pendant le travail, car ils aident à soulager la tension musculaire pendant le travail. L'exercice suivant étire les muscles de la colonne vertébrale, des épaules et de l'arrière des jambes. Il peut également être essayé chaque fois que vous ressentez une tension dans le dos.
Face à un mur, penchez-vous vers l'avant en pivotant au niveau des hanches afin que le haut de votre corps forme un angle de 90 degrés avec vos jambes. Le dos doit être plat et les jambes droites ou légèrement pliées. Maintenant, placez vos mains sur le mur au niveau des épaules. Détendez votre tête pendant que vous regardez en la gardant au niveau de vos bras. Poussez vos mains contre le mur en vous penchant en arrière des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos et les muscles à l'arrière des jambes. Maintenez la position pendant 10 secondes, détendez-vous et ramenez les hanches en position neutre.
10. se penchant
Se pencher en avant est le meilleur moyen de contrer tout le temps que vous passez chaque jour en arrière. Se pencher en avant est également essentiel pour aider à retourner le bébé dans une position optimale. Vous pouvez vous appuyer sur tout ce qui est confortable, comme un comptoir, une table ou un ballon d'exercice. Si vous pouvez toujours travailler, essayez de frotter le sol à quatre pattes pour vous aider à prolonger le temps de réflexion dont vous avez besoin.
Des exercices réguliers pendant la grossesse aident à préparer votre corps à une naissance naturelle. Ils sont également un moyen merveilleux d’induire naturellement le travail tout en vous tenant au chaud face au stress de l’accouchement.