11 exercices de grossesse efficaces pour une livraison normale

Content:

Dans cet article

• Instructions à suivre avant de faire de l'exercice pendant la grossesse
• Les 10 meilleurs exercices à faire pendant la grossesse pour un accouchement normal
• Exercices de grossesse du 1er trimestre pour une livraison normale
• Exercices de grossesse du 2e trimestre pour une livraison normale
• Exercices de grossesse du 3e trimestre pour une livraison normale
• Avantages de l'exercice pour une femme enceinte
• Quand arrêter l'activité physique pendant la grossesse?

Les exercices physiques pendant la grossesse, contrairement aux idées reçues et aux mythes sur la nocivité, sont en fait utiles pour la santé de la mère et augmentent les chances d'accouchement normal. Effectué sous la forme et l'intensité appropriées, il est conseillé de faire de l'exercice pendant la grossesse.

Instructions à suivre avant de faire de l'exercice pendant la grossesse

L'exercice est essentiel et très utile pendant la grossesse, mais il convient de suivre quelques instructions essentielles pouvant profiter à la fois à la mère et au bébé.

• Vêtements amples et confortables: Cela garantit que la circulation n'est pas obstruée.
• Température modérée: une pièce trop chaude et trop froide peut affecter la température de votre corps et nuire au bébé.
• Buvez beaucoup d'eau: Cela garantit que vous restez hydraté.
• Portez des chaussures confortables: Cela procure de la stabilité.
• Étirement: L'étirement initial de base aide à prévenir les courbatures et les entorses.
• Ne faites pas trop d'exercice : ne faites pas d'exercice si vous êtes trop fatigué.
• Évitez de rester immobile pendant de longues périodes: cela peut entraîner une accumulation de sang et un gonflement des membres inférieurs.

Les 10 meilleurs exercices à faire pendant la grossesse pour un accouchement normal

Effectuer des exercices basés sur les phases de la grossesse peut aider la mère à bien se préparer pour un accouchement facile et normal sans causer de préjudice à la mère ni à l’enfant.

Exercices de grossesse du 1er trimestre pour une livraison normale

Le premier trimestre (les trois premiers mois) est la période la plus vulnérable et il est conseillé aux mères d’éviter toute activité fatigante, notamment la levée de poids, l’entraînement cardiovasculaire extrême ou intense. Seuls des exercices doux peuvent être autorisés, mais seulement après avoir consulté votre médecin.

Faire un échauffement prépare votre corps à une séance d’entraînement en assouplissant les muscles et en réduisant la raideur.

1. échauffement

• Inclinaison de la tête des deux côtés - ensemble de dix répétitions
• Tête inclinant la tête (vers le haut et vers le bas) - Une série de dix répétitions
• Rotations de la tête (dans les deux sens) - 1 série de cinq répétitions
• Rotations des bras (horloge et anti-horloge) - Dix répétitions
• Mouvements de rotation des épaules (horloge et anti-horloge) - Une série de dix répétitions

2. coulisse murale

Pour commencer, penchez-vous en arrière, les fesses en appuyant sur un mur, relâchez les épaules et écartez les pieds.

Pas:

• Tenez-vous dos au mur. Amenez vos pieds à l'avant, loin du mur.
• Maintenant, laissez tomber lentement votre taille, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous êtes assis sur une chaise invisible.
• Levez les mains au-dessus de la tête et posez-les contre le mur. Maintenant, abaissez-les lentement de chaque côté de votre tête, comme vous le feriez pendant une pression sur les épaules. Répétez l'opération pour 10 chefs d'accusation.

Cet exercice est utile pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bas-ventre lorsque vous avez mal au dos.

3. coquille de palourde

Commencez par vous allonger sur le sol à vos côtés, les genoux fléchis et un bras sous la tête, l'autre soutenant votre corps en touchant le sol. Gardez vos talons les uns sur les autres.

Pas:

• Appuyez vos talons ensemble et élevez votre jambe à la hauteur maximale possible.
• Faites une pause pendant une seconde puis revenez à la position de départ. Répétez pour cinq chefs d'accusation
• Répétez de l'autre côté.

Cet exercice aide à tonifier les muscles, les abdominaux, les cuisses, les fesses et le plancher pelvien. Au fur et à mesure que votre ventre grossit, il est conseillé de faire cet exercice dos au mur.

4. Hanches / pont

Allongé sur le sol, les genoux pliés, placez vos paumes sous vos hanches.

Pas:

• Élevez progressivement vos hanches pour aligner le torse sur les épaules.
• Tenez une seconde et plus bas à la position initiale.

Cet exercice aidera le bas du dos à s'adapter à la croissance du ventre. Il renforce également les fesses et aide pendant le travail.

La marche est nécessaire pendant la grossesse, mais évitez la marche rapide. Cela aide la mère à être plus flexible et à éviter les dépôts de graisse dans le corps. Marcher au moins 30 minutes deux fois par jour est suffisant. Au cours du premier trimestre, il est courant d'avoir des nausées. Il est donc vivement conseillé de suivre une routine d'entraînement légère. Au deuxième trimestre, la mère se sent mieux, ce qui est une phase idéale pour les exercices qui faciliteraient l'accouchement.

Exercices de grossesse du 2e trimestre pour une livraison normale

Le deuxième trimestre (13-27 semaines) ou la phase de lune de miel est relativement plus facile car les symptômes de sensation de vomissement disparaissent généralement à cette période. Les crampes abdominales sont courantes et les mouvements du bébé se font sentir facilement, car les contractions utérines deviennent fréquentes. Les séances d’entraînement au cours de cette phase sont généralement sûres, mais il est préférable de les consulter avec votre médecin.

1. chien vers le bas

Prenez une posture de chat en rentrant les orteils et en écartant les doigts, appuyez sur le sol avec le bout de vos doigts.

Pas:

Penchez-vous en avant et reposez-vous sur vos pieds et votre paume en appuyant vos doigts fermement contre le sol et en formant un «A».

• Pliez le genou droit et redressez-le en ressentant l'étirement.
• Pliez le genou gauche et redressez-le.
• Répétez autant de fois que vous le pouvez.
• Cet exercice n'est pas recommandé en fin de grossesse.

2. Inclinaison pelvienne (ou) chat en colère

Encore une fois, prenez une posture de chat, avec les paumes plates et les orteils pointés contre le sol.

Pas:

• Tout en restant à quatre pattes, penchez la tête en arrière
• Arquez votre dos pour que votre colonne vertébrale soit courbée.
• Tenir la posture et revenir doucement à la position initiale
• Détendez-vous et répétez.

Cet exercice renforce le bassin, soulage les maux de dos pendant la grossesse, facilite le travail et contribue à faciliter le processus d'accouchement.

3. Pose de cordonnier couché

Allongé sur un sol près du mur, jambes tendues, posez vos pieds sur le mur.

Pas:

• Étirez vos jambes devant vous pendant que vous êtes assis sur le sol. Utilisez une couverture pour vous asseoir si vous êtes inconfortable
• Joignez la plante des deux pieds, tenez vos chevilles et rapprochez-les de votre bassin
• Détendez-vous, mais abstenez-vous de mettre vos genoux au sol
• Expirez en vous penchant en avant, comme vous le pouvez confortablement
• Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez, inspirez et asseyez-vous lentement

Exercices de grossesse du 3e trimestre pour une livraison normale

Au cours du troisième trimestre, vous devez éviter les entraînements lourds, car des activités lourdes et épuisantes, comme lever des poids lourds, peuvent entraîner des complications telles que des fuites de liquide amniotique, par exemple.

1. Ouverture des hanches

Commencez par vous tenir droit, les pieds à la largeur des épaules.

Pas:

• Fléchir les genoux effectue un simple squat.
• Détendez votre région pelvienne.
• Respirez profondément au moins cinq fois pendant que vous êtes accroupi.
• Revenez progressivement à la position de départ.

2. Étirements pelviens

L'exercice des muscles du plancher pelvien est essentiel lors de la préparation du travail. Les exercices de Kegel pour l'accouchement normal mettent l'accent sur le renforcement des muscles du plancher pelvien. Pour isoler et exercer ces muscles, essayez d'arrêter le flux d'urine sans utiliser vos muscles abdominaux, vos cuisses ou vos fesses. Pour les exercices de Kegel lents, commencez par vous asseoir confortablement sur le ballon d’entraînement, le dos droit.

Pas:

Exercices de Kegel lents

• Tenez les muscles contractés pendant 3-10 secondes pendant 10 séries.

Exercices rapides de Kegel

• Contractez et relâchez les muscles du plancher pelvien 25 à 30 fois avant de vous détendre pendant 5 secondes et effectuez quatre séries d'exercices.

3. yoga

Yoga pendant la grossesse pour l'accouchement normal est fortement recommandé pour les femmes enceintes et il y a beaucoup de formes et d'aasanas qui peuvent aider à augmenter la flexibilité et l'endurance chez une femme enceinte. Quelques aasanas qui peuvent être faites incluent:

Yastikasana (pose de bâton):

• Allongez-vous les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues
• Gardez les bras et les jambes aussi proches que possible
• Tenir aussi longtemps qu'il est à l'aise

Vakrasna (pose tordue):

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étirées devant vous
• Pliez le genou gauche en plaçant le pied gauche près du genou droit
• Inspirez et levez les bras à la hauteur des épaules
• Expirez et tournez autant que vous le pouvez et saisissez votre genou droit avec la main droite et maintenez-le pendant un moment.
• Sens inverse

Konasana (pose d'angle)

• Asseyez-vous confortablement sur le sol
• Appuyez sur la plante de vos pieds et tirez-les lentement vers votre corps
• Penchez-vous autant que vous le pouvez
• Maintenez la position pendant cinq respirations

4. Squat

Les squats sont importants car ils aident à la contraction et au relâchement du muscle pelvien et aident à réduire les douleurs d'accouchement. Prendre position avec le soutien d'une balle de gymnastique ou de son support donnera une bonne pression à la région pelvienne et aux cuisses.

Pas

• Respirez et penchez-vous pour acquérir une position assise.
• En attendant une seconde, revenez à votre position de départ.
• Répétez le squat en maintenant vos coudes à l’intérieur de vos cuisses et essayez doucement d’ouvrir vos hanches en les repoussant.
• Revenez lentement à la position debout avec les pieds bien soutenus.

Avantages de l'exercice pour une femme enceinte

Faire de l'exercice pendant la grossesse offre de nombreux avantages à la mère et augmente les chances d'accouchement normal et sûr. Il fournit également les avantages suivants,

• Empêche la prise de poids
• Prépare le corps de la mère à un accouchement normal
• Réduit la douleur du travail
• Améliore la circulation et maintient la fréquence cardiaque stable
• Améliore votre endurance et vous rend plus flexible
• Vous aide à récupérer rapidement après la livraison
• Réduit les risques d'hypertension et de diabète induit par la grossesse

Quand arrêter l'activité physique pendant la grossesse?

En règle générale, environ une demi-heure d'exercice est adéquate et recommandée. Une future mère doit arrêter quand on observe ce qui suit:

• Fatigue
• Pré-problèmes de tension artérielle, états asthmatiques, troubles cardiaques, diabète, etc.
• Saignements vaginaux
• Antécédents d'accouchement prématuré ou d'accouchement perdu
• Faites l'expérience de contractions augmentées peu de temps après l'exercice.

Une bonne routine d'exercice pour une femme enceinte peut être très utile pour rendre l'accouchement normal plus probable, en plus de réduire le temps de travail et la douleur. Pour garantir des pratiques sûres, demandez au médecin de vous expliquer en détail l’exercice et effectuez-le sous surveillance.