11 exercices de grossesse efficaces pour une livraison normale

Content:

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Dans cet article

  • Instructions Ă  suivre avant de faire de l'exercice pendant la grossesse
  • Les 10 meilleurs exercices Ă  faire pendant la grossesse pour un accouchement normal
  • Exercices de grossesse du 1er trimestre pour une livraison normale
  • Exercices de grossesse du 2e trimestre pour une livraison normale
  • Exercices de grossesse du 3e trimestre pour une livraison normale
  • Avantages de l'exercice pour une femme enceinte
  • Quand arrĂŞter l'activitĂ© physique pendant la grossesse?

Les exercices physiques pendant la grossesse, contrairement aux idées reçues et aux mythes sur la nocivité, sont en fait utiles pour la santé de la mère et augmentent les chances d'accouchement normal. Effectué sous la forme et l'intensité appropriées, il est conseillé de faire de l'exercice pendant la grossesse.

Instructions Ă  suivre avant de faire de l'exercice pendant la grossesse

L'exercice est essentiel et très utile pendant la grossesse, mais il convient de suivre quelques instructions essentielles pouvant profiter à la fois à la mère et au bébé.

  • VĂŞtements amples et confortables: Cela garantit que la circulation n'est pas obstruĂ©e.
  • TempĂ©rature modĂ©rĂ©e: une pièce trop chaude et trop froide peut affecter la tempĂ©rature de votre corps et nuire au bĂ©bĂ©.
  • Buvez beaucoup d'eau: Cela garantit que vous restez hydratĂ©.
  • Portez des chaussures confortables: Cela procure de la stabilitĂ©.
  • Étirement: L'Ă©tirement initial de base aide Ă  prĂ©venir les courbatures et les entorses.
  • Ne faites pas trop d'exercice : ne faites pas d'exercice si vous ĂŞtes trop fatiguĂ©.
  • Évitez de rester immobile pendant de longues pĂ©riodes: cela peut entraĂ®ner une accumulation de sang et un gonflement des membres infĂ©rieurs.

Les 10 meilleurs exercices Ă  faire pendant la grossesse pour un accouchement normal

Effectuer des exercices basés sur les phases de la grossesse peut aider la mère à bien se préparer pour un accouchement facile et normal sans causer de préjudice à la mère ni à l’enfant.

Exercices de grossesse du 1er trimestre pour une livraison normale

Le premier trimestre (les trois premiers mois) est la période la plus vulnérable et il est conseillé aux mères d’éviter toute activité fatigante, notamment la levée de poids, l’entraînement cardiovasculaire extrême ou intense. Seuls des exercices doux peuvent être autorisés, mais seulement après avoir consulté votre médecin.

Faire un échauffement prépare votre corps à une séance d’entraînement en assouplissant les muscles et en réduisant la raideur.

1. Ă©chauffement

  • Inclinaison de la tĂŞte des deux cĂ´tĂ©s - ensemble de dix rĂ©pĂ©titions
  • TĂŞte inclinant la tĂŞte (vers le haut et vers le bas) - Une sĂ©rie de dix rĂ©pĂ©titions
  • Rotations de la tĂŞte (dans les deux sens) - 1 sĂ©rie de cinq rĂ©pĂ©titions
  • Rotations des bras (horloge et anti-horloge) - Dix rĂ©pĂ©titions
  • Mouvements de rotation des Ă©paules (horloge et anti-horloge) - Une sĂ©rie de dix rĂ©pĂ©titions

2. coulisse murale

Pour commencer, penchez-vous en arrière, les fesses en appuyant sur un mur, relâchez les épaules et écartez les pieds.

Pas:

  • Tenez-vous dos au mur. Amenez vos pieds Ă  l'avant, loin du mur.
  • Maintenant, laissez tomber lentement votre taille, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous ĂŞtes assis sur une chaise invisible.
  • Levez les mains au-dessus de la tĂŞte et posez-les contre le mur. Maintenant, abaissez-les lentement de chaque cĂ´tĂ© de votre tĂŞte, comme vous le feriez pendant une pression sur les Ă©paules. RĂ©pĂ©tez l'opĂ©ration pour 10 chefs d'accusation.

Cet exercice est utile pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bas-ventre lorsque vous avez mal au dos.

3. coquille de palourde

Commencez par vous allonger sur le sol à vos côtés, les genoux fléchis et un bras sous la tête, l'autre soutenant votre corps en touchant le sol. Gardez vos talons les uns sur les autres.

Pas:

  • Appuyez vos talons ensemble et Ă©levez votre jambe Ă  la hauteur maximale possible.
  • Faites une pause pendant une seconde puis revenez Ă  la position de dĂ©part. RĂ©pĂ©tez pour cinq chefs d'accusation
  • RĂ©pĂ©tez de l'autre cĂ´tĂ©.

Cet exercice aide à tonifier les muscles, les abdominaux, les cuisses, les fesses et le plancher pelvien. Au fur et à mesure que votre ventre grossit, il est conseillé de faire cet exercice dos au mur.

4. Hanches / pont

Allongé sur le sol, les genoux pliés, placez vos paumes sous vos hanches.

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Pas:

  • Élevez progressivement vos hanches pour aligner le torse sur les Ă©paules.
  • Tenez une seconde et plus bas Ă  la position initiale.

Cet exercice aidera le bas du dos Ă  s'adapter Ă  la croissance du ventre. Il renforce Ă©galement les fesses et aide pendant le travail.

La marche est nécessaire pendant la grossesse, mais évitez la marche rapide. Cela aide la mère à être plus flexible et à éviter les dépôts de graisse dans le corps. Marcher au moins 30 minutes deux fois par jour est suffisant. Au cours du premier trimestre, il est courant d'avoir des nausées. Il est donc vivement conseillé de suivre une routine d'entraînement légère. Au deuxième trimestre, la mère se sent mieux, ce qui est une phase idéale pour les exercices qui faciliteraient l'accouchement.

Exercices de grossesse du 2e trimestre pour une livraison normale

Le deuxième trimestre (13-27 semaines) ou la phase de lune de miel est relativement plus facile car les symptômes de sensation de vomissement disparaissent généralement à cette période. Les crampes abdominales sont courantes et les mouvements du bébé se font sentir facilement, car les contractions utérines deviennent fréquentes. Les séances d’entraînement au cours de cette phase sont généralement sûres, mais il est préférable de les consulter avec votre médecin.

1. chien vers le bas

Prenez une posture de chat en rentrant les orteils et en Ă©cartant les doigts, appuyez sur le sol avec le bout de vos doigts.

Pas:

Penchez-vous en avant et reposez-vous sur vos pieds et votre paume en appuyant vos doigts fermement contre le sol et en formant un «A».

  • Pliez le genou droit et redressez-le en ressentant l'Ă©tirement.
  • Pliez le genou gauche et redressez-le.
  • RĂ©pĂ©tez autant de fois que vous le pouvez.
  • Cet exercice n'est pas recommandĂ© en fin de grossesse.

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2. Inclinaison pelvienne (ou) chat en colère

Encore une fois, prenez une posture de chat, avec les paumes plates et les orteils pointés contre le sol.

Pas:

  • Tout en restant Ă  quatre pattes, penchez la tĂŞte en arrière
  • Arquez votre dos pour que votre colonne vertĂ©brale soit courbĂ©e.
  • Tenir la posture et revenir doucement Ă  la position initiale
  • DĂ©tendez-vous et rĂ©pĂ©tez.

Cet exercice renforce le bassin, soulage les maux de dos pendant la grossesse, facilite le travail et contribue Ă  faciliter le processus d'accouchement.

3. Pose de cordonnier couché

Allongé sur un sol près du mur, jambes tendues, posez vos pieds sur le mur.

Pas:

  • Étirez vos jambes devant vous pendant que vous ĂŞtes assis sur le sol. Utilisez une couverture pour vous asseoir si vous ĂŞtes inconfortable
  • Joignez la plante des deux pieds, tenez vos chevilles et rapprochez-les de votre bassin
  • DĂ©tendez-vous, mais abstenez-vous de mettre vos genoux au sol
  • Expirez en vous penchant en avant, comme vous le pouvez confortablement
  • Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez, inspirez et asseyez-vous lentement

Exercices de grossesse du 3e trimestre pour une livraison normale

Au cours du troisième trimestre, vous devez éviter les entraînements lourds, car des activités lourdes et épuisantes, comme lever des poids lourds, peuvent entraîner des complications telles que des fuites de liquide amniotique, par exemple.

1. Ouverture des hanches

Commencez par vous tenir droit, les pieds Ă  la largeur des Ă©paules.

Pas:

  • FlĂ©chir les genoux effectue un simple squat.
  • DĂ©tendez votre rĂ©gion pelvienne.
  • Respirez profondĂ©ment au moins cinq fois pendant que vous ĂŞtes accroupi.
  • Revenez progressivement Ă  la position de dĂ©part.

2. Étirements pelviens

L'exercice des muscles du plancher pelvien est essentiel lors de la préparation du travail. Les exercices de Kegel pour l'accouchement normal mettent l'accent sur le renforcement des muscles du plancher pelvien. Pour isoler et exercer ces muscles, essayez d'arrêter le flux d'urine sans utiliser vos muscles abdominaux, vos cuisses ou vos fesses. Pour les exercices de Kegel lents, commencez par vous asseoir confortablement sur le ballon d’entraînement, le dos droit.

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Pas:

Exercices de Kegel lents

  • Tenez les muscles contractĂ©s pendant 3-10 secondes pendant 10 sĂ©ries.

Exercices rapides de Kegel

  • Contractez et relâchez les muscles du plancher pelvien 25 Ă  30 fois avant de vous dĂ©tendre pendant 5 secondes et effectuez quatre sĂ©ries d'exercices.

3. yoga

Yoga pendant la grossesse pour l'accouchement normal est fortement recommandé pour les femmes enceintes et il y a beaucoup de formes et d'aasanas qui peuvent aider à augmenter la flexibilité et l'endurance chez une femme enceinte. Quelques aasanas qui peuvent être faites incluent:

Yastikasana (pose de bâton):

  • Allongez-vous les bras au-dessus de la tĂŞte et les jambes tendues
  • Gardez les bras et les jambes aussi proches que possible
  • Tenir aussi longtemps qu'il est Ă  l'aise

Vakrasna (pose tordue):

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes Ă©tirĂ©es devant vous
  • Pliez le genou gauche en plaçant le pied gauche près du genou droit
  • Inspirez et levez les bras Ă  la hauteur des Ă©paules
  • Expirez et tournez autant que vous le pouvez et saisissez votre genou droit avec la main droite et maintenez-le pendant un moment.
  • Sens inverse

Konasana (pose d'angle)

  • Asseyez-vous confortablement sur le sol
  • Appuyez sur la plante de vos pieds et tirez-les lentement vers votre corps
  • Penchez-vous autant que vous le pouvez
  • Maintenez la position pendant cinq respirations

4. Squat

Les squats sont importants car ils aident à la contraction et au relâchement du muscle pelvien et aident à réduire les douleurs d'accouchement. Prendre position avec le soutien d'une balle de gymnastique ou de son support donnera une bonne pression à la région pelvienne et aux cuisses.

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Pas

  • Respirez et penchez-vous pour acquĂ©rir une position assise.
  • En attendant une seconde, revenez Ă  votre position de dĂ©part.
  • RĂ©pĂ©tez le squat en maintenant vos coudes Ă  l’intĂ©rieur de vos cuisses et essayez doucement d’ouvrir vos hanches en les repoussant.
  • Revenez lentement Ă  la position debout avec les pieds bien soutenus.

Avantages de l'exercice pour une femme enceinte

Faire de l'exercice pendant la grossesse offre de nombreux avantages à la mère et augmente les chances d'accouchement normal et sûr. Il fournit également les avantages suivants,

  • EmpĂŞche la prise de poids
  • PrĂ©pare le corps de la mère Ă  un accouchement normal
  • RĂ©duit la douleur du travail
  • AmĂ©liore la circulation et maintient la frĂ©quence cardiaque stable
  • AmĂ©liore votre endurance et vous rend plus flexible
  • Vous aide Ă  rĂ©cupĂ©rer rapidement après la livraison
  • RĂ©duit les risques d'hypertension et de diabète induit par la grossesse

Quand arrêter l'activité physique pendant la grossesse?

En règle générale, environ une demi-heure d'exercice est adéquate et recommandée. Une future mère doit arrêter quand on observe ce qui suit:

  • Fatigue
  • PrĂ©-problèmes de tension artĂ©rielle, Ă©tats asthmatiques, troubles cardiaques, diabète, etc.
  • Saignements vaginaux
  • AntĂ©cĂ©dents d'accouchement prĂ©maturĂ© ou d'accouchement perdu
  • Faites l'expĂ©rience de contractions augmentĂ©es peu de temps après l'exercice.

Une bonne routine d'exercice pour une femme enceinte peut être très utile pour rendre l'accouchement normal plus probable, en plus de réduire le temps de travail et la douleur. Pour garantir des pratiques sûres, demandez au médecin de vous expliquer en détail l’exercice et effectuez-le sous surveillance.

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