15 meilleurs exercices abdominaux à faire pendant la grossesse

Content:

Dans cet article

• 15 exercices abdominaux sécuritaires pour les femmes enceintes
• Avantages de faire des exercices abdominaux pendant la grossesse
• Conseils de sécurité lors de la réalisation d'exercices abdominaux

Une femme enceinte doit endurer beaucoup de douleur qui ne peut être décrite avec des mots. Les muscles abdominaux d'une femme enceinte restent en étirement depuis le début de la grossesse jusqu'à l'accouchement, afin d'accommoder le bébé. Les exercices abdominaux viennent à la rescousse lorsque vous souhaitez faciliter le processus d’étirement sans complications. En outre, pour garantir un accouchement sans douleur et sans douleur, des exercices abdominaux pendant la grossesse doivent être pratiqués.

Bien que, tout en faisant ces exercices, il convient de toujours noter quelle partie du corps sera affectée par ces exercices abdominaux et quels avantages en découlent. Quand une femme tombe enceinte, la partie abdominale commence à s'étirer, en particulier les muscles profonds. Les muscles centraux profonds englobent tous les muscles présents dans votre abdomen, tels que les muscles du plancher pelvien, les abdominaux transversaux, le diaphragme et les multifides. Tous ces muscles sont généralement sujets à la faiblesse et c’est là que les exercices abdominaux aident à les renforcer.

Après avoir discuté du pourquoi des exercices abdominaux, poursuivons la discussion avec les exercices sécuritaires permettant de gagner de la force abdominale pendant la grossesse.

15 exercices abdominaux sécuritaires pour les femmes enceintes

Les exercices abdominaux sécuritaires pour la grossesse sont discutés ci-dessous, mais n'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'aller de l'avant avec ces exercices.

1. Genouillère assise :
   Cet exercice peut être facilement fait à l'aide d'une chaise et est connu pour être bon pour stimuler vos muscles abdominaux.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le bord d'une chaise d'écurie
• Gardez vos pieds à plat sur le sol, juste sous vos genoux
• Gardez une bande d'exercice ou une bande sur vos cuisses et tenez-la avec vos mains de chaque côté du siège.
• Soulevez votre jambe gauche lentement vers le haut contre le bandeau et contractez lentement votre abdomen jusqu'à ce que votre bassin s'incline
• Si vos muscles abdominaux commencent à se sentir même un peu serrés, arrêtez immédiatement

Placez votre jambe gauche sur le sol et répétez l'exercice avec votre jambe droite

2. Respiration fondamentale :
Cet exercice abdominal est le plus simple de tous et peut être pratiqué n'importe où sans trop d'effort.

Comment faire :

• Asseyez-vous confortablement en tailleur et maintenez une posture droite.
• Placez vos deux mains sur votre taille, c'est-à-dire sur vos côtes de chaque côté et détendez-vous complètement, essayez de rester calme
• Respirez à fond et ouvrez les côtes vers l'extérieur
• Maintenant, expirez progressivement et ramenez vos côtes à l’arrangement normal

3. Maintien de la stabilité de la balle assise :
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de stabilité.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le ballon de stabilité avec votre posture droite.
• Pour maintenir l’équilibre, vous pouvez également placer vos deux mains de part et d’autre de la balle.
• Une fois que vous vous sentez détendu et confortable, prenez une profonde respiration impliquant votre cœur
• Soulevez le pied gauche du sol et levez le bras opposé, c'est-à-dire le bras droit en l'air
• Retenez votre souffle dans cette position pendant 2-3 secondes, puis expirez pour revenir progressivement à votre position normale.
• Répétez l'exercice avec le pied et le bras opposés

4. Inclinaison pelvienne debout :
Cet exercice est utile pour garder votre posture droite et pour réduire les problèmes de mal de dos pendant la grossesse. Cet exercice aide également à renforcer vos muscles abdominaux.

Comment le faire :

• Faites cet exercice contre un mur de votre maison, car cela vous aidera à sentir la résistance et vous saurez quand arrêter.
• Maintenez une posture droite lorsque vous êtes debout contre le mur. Votre dos et vos hanches doivent toucher le mur.
• Gardez vos pieds un peu à l’écart du mur, c’est-à-dire qu’ils ne doivent pas toucher le mur
• En utilisant votre main, sentez la petite distance entre le bas du dos et le mur afin de vous assurer que votre bas du dos ne touche pas le mur
• Maintenant, prenez une profonde respiration de votre cœur, gardez votre respiration intacte pendant 2-3 secondes, puis expirez lentement afin que le bas de votre dos pousse contre le mur
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois selon votre niveau de confort

5. Kegels :
Kegels a de nombreux avantages. Kegels aide à maintenir votre muscle pubo-coccygien en forme, ce qui facilite le flux normal de l'urine, soutient le fœtus en croissance et aide à tonifier les muscles vaginaux. Il contribue également à l'accouchement normal et à la prévention des hémorroïdes.

Comment le faire :

• Asseyez-vous confortablement sur un ballon de stabilité. Une fois que vous vous sentez détendu et confortable, inspirez lentement à fond pour que le ventre se soulève à cause de l'air inspiré.
• Maintenant expirez lentement et laissez tout l'air inspiré
• Une chose que vous devriez garder à l'esprit est de garder votre durée d'inspiration égale à celle de votre expiration.
• Lors de vos prochaines séances d’inspiration et d’expiration, contractez vos muscles vaginaux de la même manière que lorsque vous avez une forte envie de faire pipi, mais résistez.
• Maintenant, contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes avant de relâcher la pression sur les muscles.
• Répétez l'exercice plusieurs fois par jour et augmentez le nombre de fois que vous devenez un professionnel.

6. Squats :
Les squats aident à réduire les complications pendant la grossesse et vous aident également pendant votre temps de travail.

Comment le faire :

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés
• Étirez vos bras devant votre poitrine
• Lentement accroupi dans la même position en maintenant votre équilibre de la bonne façon
• Pendant que vous vous accroupissez, maintenez vos épaules, vos abdominaux et votre dos de manière à ce que vous sentiez la pression aux points mentionnés ci-dessus.
• Revenez à votre position normale et répétez cet exercice au moins 10 fois

7. Levée de jambe couchée sur le côté :
Cet exercice est connu pour être bon pour soutenir vos fessiers et les muscles du bas du dos

Comment le faire :

• Allongez-vous sur le côté gauche sur un tapis, les pieds croisés à la cheville
• Insérez votre main gauche sous votre tête et posez votre coude gauche sur le sol pour que votre corps soit soutenu.
• Tout en maintenant la position mentionnée, soulevez la jambe droite dans les airs aussi haut que possible. Ne plie pas ta jambe; soulevez-le de façon droite.
• Abaissez votre jambe gauche et abaissez-la près de votre jambe droite
• Répétez cet exercice avec l'autre jambe et continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué

8. Chien d'oiseau :
Ce type d'exercice aide à maintenir la force abdominale.

Comment le faire :

• Étalez un tapis et mettez-vous à genoux sur le tapis, maintenez une position stable
• Maintenant, penchez-vous de manière à ce que vos poignets reposent directement sous vos épaules dans une direction en avant
• Maintenant, gardant le dos dans une posture droite et les muscles abdominaux serrés, soulevez la jambe gauche en l'air et étirez-la en ligne droite juste derrière vous.
• Maintenant, lève aussi ton bras droit en l'air et allonge-le droit devant toi
• Maintenez la position pendant 3-4 secondes et revenez lentement à votre position détendue
• Répétez l'exercice avec la jambe et le bras opposés

9. Toucher l'orteil debout :
Cet exercice aide à réduire le stress sur le bas du dos et à améliorer votre souplesse, ce qui facilitera par la suite la délivrance.

Comment le faire :

• Tenez-vous droit, les jambes écartées
• Mets tes mains juste derrière ta tête
• Maintenant, penche-toi de manière à ce que tes bras se rapprochent les uns des autres
• Penchez-vous le plus possible sans exercer trop de pression sur votre abdomen
• Répétez l'exercice 8-10 fois

10. Vélo debout :
Cet exercice aide à améliorer votre équilibre et renforce votre force globale.

Comment le faire :

• Tenez-vous droit, gardez les pieds écartés
• Gardez les mains derrière la tête
• Crunch dans le sens avant et déplacez votre jambe droite vers votre poitrine
• Tournez de telle manière que votre genou droit touche votre coude gauche
• Répétez l'exercice avec l'autre jambe et le coude

11. simple talon goutte :
Cet exercice est plus sûr que les autres exercices abdominaux effectués pendant la grossesse.

Comment faire :

• Allongez-vous sur une natte, le dos au sol et les mains de chaque côté
• Pliez vos genoux vers l'intérieur de façon à placer vos pieds sous vos hanches
• Soulevez un pied à la fois et allongez-le droit devant
• Ramenez lentement votre jambe et répétez l'opération avec l'autre jambe

12. Pose Chat-Vache :
Cet exercice aide à améliorer votre flexibilité, en particulier de la région de la colonne vertébrale.

Comment le faire :

• Mettez-vous sur une natte à quatre pattes
• Placez vos mains juste sous vos épaules et vos genoux juste sous vos hanches
• Commencez à inspirer calmement, regardez vers le toit et arqué en même temps le dos
• Maintenant, expirez en rentrant votre menton et en resserrant votre abdomen
• Répétez l'exercice 10-15 fois

13. coups de pied en ciseaux :
Cet exercice est recommandé pendant le premier trimestre de votre grossesse.

Comment le faire :

• Allongez-vous droit sur un tapis et placez les deux mains sous vos fesses
• Soulevez votre jambe gauche à environ 10 pouces de manière progressive
• Abaisser la jambe gauche et soulever la jambe droite de la même manière
• Répétez l'exercice au moins 8 à 10 fois, reposez-vous et recommencez

14. randonneur de hanche :
Cet exercice ajoute un soutien au bas du dos et aux muscles fessiers.

Comment le faire :

• Allongez-vous sur une natte de l'un des côtés avec vos jambes l'une sur l'autre
• Pliez votre jambe tout en gardant votre autre jambe tendue
• Soulevez votre jambe supérieure au-dessus du sol pendant environ 3-4 pouces
• Gardez la jambe levée droite tout en serrant les muscles de la hanche
• Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis répétez l'opération avec l'autre côté.

15. Aucun Crunch Crunches :
Cet exercice aide à améliorer la force des muscles abdominaux.

Comment le faire :

• Allongez-vous sur un tapis avec votre dos sur le sol
• Pliez vos genoux afin qu'ils soient juste sous vos hanches
• Placez vos mains de part et d'autre de votre ventre
• Appuyez doucement deux doigts de l'une ou l'autre main sur le bas de votre abdomen.
• Maintenant, appuyez doucement vos doigts sur la région abdominale inférieure. Pendant que vous faites cela, essayez de ne pas bouger votre bassin
• Lorsque vous sentez que vos muscles abdominaux commencent à se contracter, arrêtez l'exercice.
• Répétez l'exercice 10-15 fois

Avantages de faire des exercices abdominaux pendant la grossesse

Les principaux avantages des séances d’entraînement abdominales pendant la grossesse sont les suivants:

• Contribue à maintenir la forme physique globale et maintient même votre humeur
• Aide à développer la flexibilité des muscles
• Aide à maintenir une posture droite
• Aide à réduire les douleurs et les crampes corporelles
• Aide à lisser le processus de travail
• Aide au rétablissement rapide et opportun après la livraison
• Assure l'amélioration de la santé de votre bébé

Conseils de sécurité lors de la réalisation d'exercices abdominaux

Les choses à garder à l'esprit lors des exercices abdominaux incluent:

• Vous pouvez exercer davantage pendant votre premier trimestre, mais réduisez ces exercices après les deuxième et troisième trimestres.
• Après votre premier trimestre, évitez de vous exercer en vous allongeant sur le dos
• Buvez suffisamment d'eau pour rester hydraté
• Évitez de faire de l'exercice au-delà de votre force ou de faire un exercice qui exerce une pression sur votre abdomen
• Si vous êtes nouveau dans l’exercice, commencez à le faire pendant 5 minutes et augmentez la durée progressivement.
• Consultez votre médecin concernant le type d’exercices que vous faites pour votre sécurité.
• Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez du stress ou des douleurs dans la région abdominale ou si vous ressentez une augmentation progressive de votre fréquence cardiaque.

Des précautions particulières doivent être prises pendant la grossesse en ce qui concerne les exercices abdominaux. Votre petit trésor grandit là-bas et tout traumatisme ou stress dans votre abdomen peut être néfaste. Cependant, avec les bons exercices énumérés ci-dessus, vous pouvez rester en forme et protéger votre bébé.