Meilleurs exercices pour réduire les maux de dos pendant la grossesse

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Le mal de dos est courant pendant la grossesse. La plupart des femmes en font l'expérience. Il commence à la fin du deuxième trimestre et persiste quelques mois après l'accouchement. Puisque prendre des médicaments ou essayer des choses pendant la grossesse n'est pas recommandé, la seule issue est l'exercice. Cependant, l'exercice doit aussi être pratiqué seulement après avoir consulté le médecin.

Exercices pour soulager les maux de dos pendant la grossesse

La plupart des femmes enceintes éprouvent des malaises ou des douleurs lombaires. Cela peut nous inciter encore et encore à nous allonger ou à nous enfoncer dans le canapé. Cependant, contrairement à ce que la plupart des gens croient, trop de repos pendant la grossesse n’est pas une bonne idée. En fait, faire participer votre corps à des exercices d’étirement pour soulager les maux de dos pendant la grossesse peut vous aider à obtenir un soulagement.

Même après de longues marches, des séances de natation régulières et des changements de positions tout au long de la journée, vous ne recevez pas de soulagement du mal de dos. Essayez ces exercices de douleur au dos pendant la grossesse pour soulager la douleur au bas du dos pendant la grossesse et ressentez le changement.

1. Déesse Pose:

Cette pose de yoga est un excellent moyen d’étirer votre corps, surtout après les longues heures passées au bureau.

Comment faire?

• Placez vos pieds à environ trois pieds de distance.
• Vos orteils doivent faire face à l'extérieur.
• Pliez vos deux genoux et allez dans une position accroupie.
• Levez les mains au-dessus de votre tête et vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur.
• Maintenez cette position pendant environ dix secondes, en inspirant en expirant lentement en même temps.

Comment cela aide-t-il à réduire la douleur?

• Il ouvre la hanche et l'aine tout en renforçant le dos et le bas du corps. Cela aide à soulager la douleur.

2. La pose de l'angle lié:

C'est une variation de la pose de la déesse.

Comment faire?

• Asseyez-vous sur le tapis et étendez vos jambes.
• Pliez les genoux et rapprochez les deux plantes de vos pieds.
• Inspirez et étirez votre colonne vertébrale.
• Expirez et maintenez vos pieds et entrelacez vos doigts sous vos pieds.
• Continuez à inspirer et à expirer lentement. Tout en gardant vos épaules détendues.
• Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
• Pour sortir de la pose, étirez lentement vos jambes.

Comment cela aide-t-il à réduire la douleur?

• Il aide à étirer et à masser le dos et ouvre les hanches. Cela vous fait sentir mieux et détendu.

3. L'enfant pose:

C'est la pose finale parfaite après une séance de yoga prénatal.

Comment faire?

• Asseyez-vous sur les jambes pliées.
• Amenez vos mains et abaissez-les lentement devant vous et étirez-les autant que vous le pouvez. Vous sentirez votre colonne vertébrale s'étirer.
• Placez vos paumes et votre front vers le sol.
• Tout cela en inspirant et en expirant lentement.
• Tenez la pose pendant plusieurs secondes.

Comment cela aide-t-il à réduire la douleur?

• Il étire le dos et les épaules, réduisant ainsi la douleur dans le dos.

4. Pose de triangle étendu:

C'est une excellente pose pour soulager le mal de dos.

Comment faire?

• Placez vos jambes écartées.
• Étirez les deux mains sur le côté.
• Gardez les mains droites, pliez-vous sur le côté et touchez les pieds.
• Tout en touchant les pieds sur le côté, gardez l’autre main droite vers le ciel.

Comment cela aide-t-il à réduire la douleur?

• Il atténue le plancher pelvien et aide également à étirer le bas du dos et les jambes.

5. Coude latéral assis:

C'est un très bon exercice pour les côtés de votre corps. Le corps devrait s'allonger plutôt que s'étirer.

Comment faire?

• Asseyez-vous debout avec les jambes croisées ou pliées dans une posture de demi-lotus.
• Laissez votre main droite reposer confortablement sur le sol.
• Étirez le bras gauche tout droit et pliez à droite.
• Levez les yeux vers votre bras gauche.
• Lorsque vous vous penchez sur le côté, abaissez-vous sur l'avant-bras droit pour vous soutenir.
• Répétez la même chose de l'autre côté.

Comment cela aide-t-il à réduire la douleur?

• Cet exercice vous procurera un soulagement immédiat si vous avez des douleurs aux côtés du dos. Cela aidera également à renforcer et à atténuer les muscles.

6. Grand angle assis coude en avant:

C’est le premier pas vers la plupart des virages, des torsions et des postures debout.

Comment faire?

• Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
• Ensuite, écartez les jambes bien écartées jusqu'au point où vous êtes à l'aise.
• Ensuite, ramenez votre poitrine vers le sol et placez vos avant-bras sur le sol devant vous.

Comment cela aide-t-il à réduire la douleur?

• Cet exercice soulage la pression exercée sur le bas de votre dos et étire votre hanche, détendant ainsi votre dos.

7. Pose Twist Low Lunge:

Cet exercice est une torsion ouverte et facile qui est excellente pendant la grossesse.

Comment faire?

• Placez votre pied gauche sur le sol de sorte que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville et que votre jambe soit pliée à 90 degrés.
• Ensuite, placez vos paumes fermement sur le sol.
• Étendez votre pied droit derrière vous et entrez dans une fente basse.
• Gardez votre jambe droite tendue de manière à ce que le poids de votre corps soit concentré sur votre main droite et tendez la main gauche vers le plafond.
• Puis, regardez vers votre main gauche.
• Répétez la même chose de l'autre côté.

Comment cela aide-t-il à réduire la douleur?

• Il tord et étend les hanches, ce qui aide à soulager le mal de dos.

8. Rouleaux avant:

Les exercices de stabilité au ballon sont excellents et réduisent les douleurs au bas du dos pendant la grossesse. Le roulis vers l’avant qui est fait en utilisant une balle de stabilité est un exercice facile à la maison.

Comment faire?

• Agenouillez-vous avec une balle de stabilité devant vous.
• Rentrez votre menton et expirez pour faire avancer le ballon. Les mains doivent également aller en avant avec le ballon.
• Restez dans cette position et inspirez. Le dos doit être étiré et le bas du dos légèrement cambré.
• Encore une fois, revenez à la position de départ et répétez la même chose.

Comment cela aide-t-il à réduire la douleur?

• Il s'étire et détend le dos et enlève le poids du ventre pendant un certain temps.

La grossesse est une période où votre corps subit plusieurs changements. Ces changements provoquent des douleurs et des courbatures. Essayer régulièrement ces exercices aidera à atténuer ces douleurs et courbatures. Ces exercices vont non seulement améliorer et renforcer votre colonne vertébrale et vos muscles abdominaux, mais également vous aider à préparer votre corps au travail.