Importance du calcium pendant la grossesse
Vous avez entendu le dicton «tu sors ce que tu as mis» et nos choix alimentaires, en particulier pendant la grossesse, restent fidèles à cela. Le calcium est un élément extrêmement important d'un régime alimentaire sain. Vous en avez besoin non seulement pour vos os, mais également pour votre cœur, vos muscles et vos nerfs. N'oubliez pas que votre bébé «fait pousser» tout un squelette d'os, dont le calcium est l'ingrédient principal.
Quelle quantité de calcium dois-je consommer pendant la grossesse?
Les experts recommandent d’obtenir au moins 1 000 milligrammes de calcium par jour pendant la grossesse. Mille milligrammes, ça sonne beaucoup, mais en choisissant votre nourriture avec soin, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin.
Quels aliments sont riches en calcium?
Plusieurs aliments contiennent au moins 300 milligrammes de calcium. Si vous n'en mangez que quatre par jour, vous atteindrez l'apport quotidien recommandé. Certains de ces aliments comprennent:
- flocons d'avoine enrichis
- Lait
- fromage cheddar
- amandes
- yaourt
En consommant environ 100 Ă 200 milligrammes de calcium par portion, vous trouverez des aliments comme:
- Tofu
- du jus d'orange
- haricots cuits au four
- Cottage cheese
- graines de coquelicot
- graines de chia
- Roquette
- chou frisé
- brocoli
Ces aliments ne contiennent qu'environ 100 milligrammes de calcium par portion, mais ils restent d'excellentes options pour augmenter votre apport en calcium:
- patates douces
- chou vert
- lait de soja
- crème glacée
- les aliments enrichis en calcium, tels que de nombreuses céréales; vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour trouver des aliments enrichis en calcium
N'oubliez pas l'importance de la vitamine D pendant la grossesse
Lorsque vous sélectionnez des sources de calcium, n'oubliez pas de surveiller également les taux de vitamine D. Sans vitamine D, votre corps ne sera pas capable d'absorber efficacement le calcium, peu importe la quantité que vous consommez. Les experts recommandent d’obtenir 400 à 800 unités internationales de vitamine D par jour.
Excellentes sources de vitamine D
Le meilleur endroit pour commencer est le soleil! C'est vrai, vous n'avez pas besoin de manger un truc, mais de vous asseoir et de vous en imprégner - c'est une excellente excuse pour prendre une charge et vous allonger sur une chaise pendant quelques minutes. La quantité de vitamine D que vous obtiendrez dépend de votre localisation géographique, de votre âge, de la pigmentation de votre peau et de quelques autres facteurs. Bien que ce soit un excellent moyen d’obtenir de la vitamine D, vous souhaiterez faire un suivi avec deux autres sources: l’alimentation et les suppléments.
Les aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D sont assez limités. Votre meilleur choix est de jeter un coup d'œil aux options de poisson gras, comme le thon, le maquereau et le saumon. Comme le calcium, certains aliments sont enrichis en vitamine D, alors vérifiez bien les étiquettes de vos aliments lorsque vous magasinez. Des suppléments de vitamine D sont disponibles et il est facile de mesurer à quel point vous obtenez beaucoup en empruntant cette voie.
Des outils pour vous aider Ă mesurer votre apport en vitamines
Si vous êtes dépassé par la quantité de choses dont vous avez besoin de garder une trace, et que l'idée de compter ces milligrammes de calcium avec tout le reste vous fait tourner la tête, ne vous inquiétez pas, il existe d'excellents outils qui peuvent vous aider! Le ministère de la Santé de New York dispose d'excellentes informations sur le calcium. Leur site Web vous donne un guide pour vous aider à estimer la quantité de calcium que vous obtenez, et si vous préférez un stylo et du papier, ils fournissent même un lien pour une feuille de calcul que vous pouvez imprimer. Il existe également plusieurs applications que vous pouvez utiliser pour suivre votre nutrition, pas seulement le calcium. Un de nos favoris s'appelle Nutrients - Valeur nutritive par Pomegranate Apps. Cette application vous permet de rechercher des aliments dans leur base de données, de créer vos propres recettes et de suivre des éléments nutritifs spécifiques.
Remettre l'apport en vitamines pendant la maladie du matin
Que faites-vous si vous essayez d'obtenir le calcium dont vous avez besoin mais que les nausées matinales vous gênent? Accrochez-vous! Faites de votre mieux pour faire des choix alimentaires judicieux, mais si vous avez du mal à garder votre nourriture ou si vous ne la trouvez pas appétissante, mangez ce que vous pouvez et quand vous vous sentez mieux, suivez de plus près votre consommation.
Le calcium est un must, alors ne laissez pas votre besoin le satisfaire. Gardez vos os forts et donnez à votre tout-petit la longueur d'avance dont il a besoin pour un développement sain!