Rouleau de légumes indien ou frankie

Content:

Dans cet article

• Ingrédients
• Méthode
• Information nutritionnelle

Ce Frankie comprend des légumes roulés dans du pain plat indien ou du chapati avec des arômes ou des épices de type indien. Vous pouvez appeler cela un rouleau, un wrap, un Frankie ou un Kathi, ils ont tous la même signification. C'est un aliment de rue populaire de Mumbai qui a été préparé sainement à la maison avec de la farine de blé entier et en ajoutant tous les légumes sains. Frankie's est un repas parfait à manger à tout moment ou en déplacement et est également un excellent régal végétalien.

Temps de préparationTemps de cuisson15 minutes15 minutes

Sert

6 personnes

Ingrédients

Pour Roti

• 1 tasse de farine de blé entier
• 1/4 c. À thé (cuillère à thé) de sel
• Environ. 1/3 tasse d'eau
• 1/4 tasse de farine de blé pour rouler
• 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe) d'huile pour brosser Frankie

Pour remplissage

• 2 tasses de chou émincé
• 1 tasse de carottes râpées
• 1/2 tasse de haricots verts, en morceaux
• 3/4 tasse de morceaux de tofu, coupés dans le sens de la longueur
• 1/2 poivron rouge émincé
• ½ tasse de poivron émincé
• ¼ tasse d'oignon émincé
• 1 tasse de tomates hachées
• 1 c. À thé de gingembre finement déchiqueté
• 1 piment vert finement haché
• 2 c. À soupe de coriandre ou de coriandre, hachées
• 2 cuillères à soupe d'huile
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• 1 c. À thé de sel
• 1/2 cuillère à café de garam masala

Méthode

Pour remplissage

Étape 1

Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-vif.

Étape 2

Testez la chaleur en ajoutant une graine de cumin à l'huile; si la graine craque tout de suite, l'huile est prête.

Étape 3

Ajoutez ensuite les graines de cumin.

Étape 4

Lorsque les graines se cassent, ajoutez du gingembre et du piment vert, mélangez pendant quelques secondes.

Étape 5

Ajouter les tomates et le sel, cuire jusqu'à ce que les tomates soient tendres pendant environ 3-4 minutes.

Étape 6

Réduire le feu à moyen.

Étape 7

Ajouter le chou, la carotte, les haricots verts, le poivron et le poivron rouge

Étape 8

Cuire avec le couvercle jusqu'à ce que les légumes soient tendres et non pâteux, en remuant de temps en temps pendant environ 5-6 minutes.

Étape 9

Ajoutez du tofu et de la coriandre aux légumes.

Étape 10

Mélangez bien.

Étape 11

Eteignez le feu et mélangez le garam masala.

Étape 12

Vous remplissez est prêt. Mettez-le de côté pour une utilisation.

Pour Roti

Étape 1

Dans un bol, mélanger la farine de blé entier et le sel.

Étape 2

Ajoutez de l'eau pour obtenir une pâte ferme et lisse, ajustez l'eau au besoin.

Étape 3

Pétrir la pâte sur une surface légèrement huilée. Cela ne devrait pas coller à vos doigts.

Étape 4

Couvrir la pâte et laisser reposer environ 10-15 minutes.

Étape 5

Pétrir à nouveau la pâte.

Étape 6

Prenez une petite partie de la pâte et pressez-la des deux côtés dans de la farine de blé sèche pour faciliter le roulage.

Étape 7

Roulez-le mince dans environ 9 po de diamètre. Saupoudrez légèrement la farine sèche, si la pâte colle au rouleau ou à la surface de roulement.

Étape 8

Chauffer la poêle / tawa à feu moyen-élevé.

Étape 9

Pour vérifier si la poêle est assez chaude, saupoudrez-la de quelques gouttes d’eau, l’eau devrait grésiller. Skillet ne devrait pas fumer.

Étape 10

Placez le roti sur la poêle pendant environ une demi-minute. Le roti développe des taches et des bouffées brun clair à différents endroits.

Étape 11

Retournez le roti et appuyez légèrement, retournez-le à nouveau. Roti doit avoir une couleur dorée claire des deux côtés.

Étape 12

Retirer le roti de la poêle. Il est prêt à être utilisé.

Assembler le Frankie

Étape 1

Prenez un roti et placez-le sur une surface plane.

Étape 2

Ajoutez environ ¼ de tasse de garniture de légumes dans le sens de la longueur, en laissant à environ 1-1 / 2 de pouce du dessus et pliez-la comme un burrito.

Étape 3

Badigeonner légèrement l’huile des deux côtés de l’enveloppe.

Étape 4

Chauffer la poêle à feu moyen.

Étape 5

Placez Frankie sur la poêle et faites dorer légèrement les deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Étape 6

Servez avec une trempette de votre choix - un chutney menthe-coriandre ou autre.

Étape 7

Répétez la procédure avec les autres rouleaux. Prendre plaisir!

Information nutritionnelle

236Sodium59 mg17 gPotassium0 mg4 gTotal des glucides10 g0 gFibre alimentaire2 g0 gLes sucres4 g0 gProtéine13 g46 mgVitamine A0%0%Vitamine C0%0%

Les calories

Graisse totale

Saturé

Polyinsaturé

Monoinsaturé

Trans

Cholestérol

Calcium

Le fer

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories.

Astuce: Préparez le roti et remplissez-le à l'avance; préparez les Frankies au moment de servir.