Planches - Votre clé pour un ventre plat
Les planches sont la clé d'un ventre tonique et d'un ajustement parfait. Bien que beaucoup de femmes redoutent même un exercice de base sur une planche, ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Voici un aperçu étape par étape pour rester en forme grâce à cet entraînement tonifiant ultime.
Les planches constituent un exercice complet pour tout le corps. Elles se concentrent principalement sur l’abdomen, mais tonifient également les bras, le dos, les hanches et les muscles fessiers. En fait, la planche peut être considérée comme l’un des meilleurs exercices d’apparence esthétique, car elle a un impact sur tous les muscles du noyau, y compris les abdominaux, les obliques, le dos et les hanches.
Quelle est la position de la planche et comment s'y prendre
Étape 1
Commencez votre séance d’entraînement en planches dans une position de soulèvement. La seule différence est que les coudes sont pliés et que votre poids repose sur vos avant-bras. Votre corps devrait être en ligne droite des épaules aux chevilles. Préparez votre cœur et maintenez la position pendant 60 secondes tout en respirant profondément.
Étape 2
En continuant l’exercice de base sur la planche, allongez-vous sur le côté gauche en gardant les genoux tendus. Calez votre coude et votre avant-bras gauche et soulevez vos hanches jusqu'à une ligne droite allant des chevilles aux hanches. Contractez vos abdominaux et respirez profondément en maintenant la position pendant 30 secondes.
Étape 3
Prenez une position de planche latérale avec votre coude gauche sous l’épaule. Contractez votre noyau et soulevez la jambe droite aussi haut que possible, en maintenant la position de planche correcte. Flex votre pied avec vos orteils pointant vers le bas. Baisse ta jambe et répète. Changez de côté et répétez l'entraînement avec la jambe gauche. ||
Étape 4
Commencez par une position de soulèvement, en plaçant vos mains sur le sol sous les épaules et en gardant les bras tendus. Rassemblez vos pieds, redressez vos jambes et mettez votre poids sur vos orteils. Alignez votre corps en ligne droite des chevilles à la tête. Préparez vos abdominaux et pressez vos fessiers en maintenant la position pendant 30 secondes.
Étape 5
Commencez avec la même position qu'à l'étape 4. Abaissez vos omoplates et votre dos pour former une ligne droite allant de votre tête aux chevilles. Soulevez votre main droite et tapez sur votre épaule gauche, en essayant de garder vos hanches droites pendant que vous le faites. Répétez l'exercice de remise en forme avec la main gauche et l'épaule droite. Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Étape 6
Dans cette étape, commencez à nouveau par une position de soulèvement avec vos mains sur le sol sous vos épaules et les bras tendus. Placez vos pieds un peu plus larges que vos épaules, en gardant vos jambes tendues et votre poids sur vos orteils. Levez le bras droit et dirigez le pouce vers le haut. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de passer et de jouer avec le bras gauche. N'oubliez pas de rester immobile pendant l'exercice.
Cet exercice de positionnement étape par étape pour les abdominaux requiert détermination et persévérance de votre part. Les planches pour femmes tonifient le corps, vous aident à brûler des calories, améliorent votre posture et peuvent même soulager les maux de dos. Vous pouvez expérimenter avec les positions de planche et vous en tenir à celle qui vous convient le mieux pour le défi quotidien. Allez-y mesdames; vous savez que vous pouvez!
* Cet article a été certifié par les experts de Gold's Gym.