Un plan de repas de perte de poids pour les mamans
"Je viens d'avoir un bébé il y a 7 semaines. J'ai environ 20 livres à perdre pour retrouver mon poids d'avant la grossesse. Je ne sais pas manger d’aliments transformés ni d’aliments hypercaloriques, mais je ne sais pas par où commencer. Pouvez-vous fournir un exemple de menu "? - Heather
Bonjour Heather,
En général, vous cherchez à obtenir un équilibre entre protéines maigres, graisses saines et glucides sains. Essayez d'avoir un équilibre entre les trois (ou deux tiers) à tous les repas et collations.
Protéines maigres: fromage cottage faible en gras, œufs, dinde, poulet, viande maigre, tofu, yogourt faible en gras, lait écrémé ou lait écrémé, haricots
Graisses saines: avocats, huile d'olive et de canola, noix et graines, olives
Glucides sains: légumes, fruits, flocons d'avoine, pommes de terre douces ou cuites au four, riz brun, haricots et légumineuses, pains ou pâtes de grains entiers
Voici quelques exemples d’idées de repas et de collations d’une moyenne d’environ 1 600 calories (pour un déjeuner, un déjeuner, un dîner et deux collations). Si vous allaitez, vous devez ajouter 200 à 400 calories supplémentaires par jour. Sans connaître votre poids, votre taille ou votre type de corps, il est difficile d'estimer les besoins en calories. . . mais je n'irais pas beaucoup plus bas que 1600, et pas moins de 800 si vous allaitez.
Remarquez combien de légumes sont inclus à l'heure du déjeuner et du dîner!
Petit déjeuner
Rollup au beurre de cacahuète et à la banane: 1 petite enveloppe de blé entier (environ 80-100 calories); 1 T de beurre de cacahuète naturel; 2 c. À thé de confiture à faible teneur en sucre; 1 petite banane; 1/2 tasse de lait écrémé
Yaourt ou fromage cottage et fruits: 1 contenant 6 oz. yogourt faible en gras ou ½ tasse de fromage cottage; 1 tasse de fraises; 1 T de germe de blé; 15 amandes
Céréales chaudes avec fruits et noix: 1 paquet de flocons d'avoine ou d'autres céréales riches en fibres; 1 tasse de lait écrémé; 2 c. À thé de sucre ou de sirop d'érable; 6 moitiés de noix hachées, hachées; 1 petite pomme en dés
Œufs brouillés et tomates Dilly; Pamplemousse: 2 œufs ou 1/2 tasse de substitut d’œuf; 1 petite tomate en dés; 2 tranches de pain de blé entier; 1/2 T de margarine sans gras trans; 1/2 c. À thé d'aneth; 1/2 pamplemousse.
Burger à la dinde; Légumes: 4 oz burger de dinde à la viande blanche; 2 cuillères à café de catsup; laitue et tomate; 1 muffin anglais au blé entier; 10 mini carottes; 1/2 poivron rouge
Enveloppement de houmous avec légumes: 1 enveloppe de blé entier (pas plus de 180 calories); 6 cuillères à soupe d'houmous; 1 tranche de fromage allégé en dentelle alpine; oignon rouge tranché; 3 tranches de tomate; Salade; 1 poivron jaune tranché
Chili et dinde à la dinde : 1 1/2 tasse de piment de dinde en conserve; Salade composée de légumes verts et de légumes crus en dés, vinaigrette à base d'huile d'olive 1 T
Dinde ouverte et avocat: 3 oz. poitrine de dinde faible en sodium; 1 tranche de pain de blé entier; 1/4 d'avocat en tranches; 1 tonne de canola mayo; 2 tranches de tomate; Laitue romaine pour le dessus du sandwich; 1 tasse de légumes crus coupés comme le céleri, le concombre, les radis, les carottes et les poivrons
Salade de pois cassés: 1 boîte de soupe entière (16 oz); Salade avec légumes verts et 1 tasse de légumes crus; 2 T de vinaigrette à base d'huile d'olive
Salade d'épinards: 3 tasses d'épinards prélavés; 1/2 tasse de champignons tranchés; 2 œufs durs; 2 t de fromage râpé faible en gras; 1 T de lardons; Vinaigrette 2 T; craquelins de grains entiers (portion équivalant à environ 120 calories)
Galettes au saumon: 1 galette au saumon (soit fraîche ou congelée) avec 1 T de mayo de canola faible en gras; 15 asperges; 1/2 tasse de riz brun
Poulet grillé: 4-5 oz. poitrine de poulet; 1/2 T teriyaki ou sauce BBQ; 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur; 1 c. À thé de margarine sans gras trans; 1 petite patate douce
Pâtes complètes à la dinde et aux légumes: 5 oz poitrine de dinde hachée maigre; 1 T d'huile d'olive; aérosol de cuisson; 1 1/2 tasse de légumes coupés en dés (carottes, champignons, oignons, poivrons); 1/2 tasse de sauce tomate; 1 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites
Suprême de saucisse au poulet: 1 saucisse de poulet à mailles, tranchée; 1 T d'huile d'olive; 2 T de bouillon de poulet faible en sodium; 1/2 tasse d'oignons et de champignons coupés en dés; 2 t de crème sure faible en gras; 1 t de parmesan; 1 1/2 tasse de pâtes de blé entier
1 grand gâteau au riz à la cannelle; 1 T de beurre de cacahuète entièrement naturel
1 grosse pomme et une poignée d'amandes
Yaourt sans sirop de maĂŻs riche en fructose
1 grand gâteau de riz; 2 T houmous; 1/2 poivron rouge tranché
1/4 tasse de noix de soja grillées
1 tasse d'edamame, dans la cosse
Meilleur,
Jeanne