10 façons de mieux dormir pendant la grossesse
Tout le monde sait qu'il est difficile de trouver le sommeil après l'arrivée de bébé. Mais les femmes enceintes ont également du mal à se procurer leur zzz. Des hormones fluctuantes, un ventre en expansion et une foule d'autres problèmes peuvent nuire aux rythmes circadiens d'une future maman. Mais mieux dormir pendant la grossesse est possible, voici comment.
1. Quell Nausea
Pour certaines mamans, les courbatures et les nausées des nausées matinales (qui peuvent malheureusement se produire à toute heure de la journée) peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil. Pour vous aider, rangez des craquelins, de l’eau ou du jus de fruits sur votre table de chevet. De cette façon, vous pourrez essayer d'apaiser votre estomac sans avoir à quitter votre lit.
2. Faites de l'exercice régulièrement
Sauf avis contraire de votre médecin, vous devez faire de l'exercice régulièrement: pensez à des entraînements légers de 30 minutes par jour. Faire de l'exercice le matin, l'après-midi et en début de soirée peut vous aider à mieux dormir la nuit. Mais évitez de vous entraîner tard dans la soirée, car cet effort pourrait causer de l'insomnie.
3. Soyez intelligent sur les fluides
Les femmes enceintes sont célèbres pour leurs allers-retours à la salle de bain à minuit, en particulier aux premier et troisième trimestres. Il est important de boire beaucoup de liquides hydratants lorsque vous vous y attendez. Mais pour votre meilleur sommeil, vous voudrez limiter votre consommation de liquide après 18 heures. Et ne consommez que des boissons contenant de la caféine jusqu'au matin, sinon vous serez peut-être toujours affecté par le stimulant au coucher.
4. faire de courtes siestes
La grossesse peut être épuisante, en particulier au cours du premier trimestre, lorsque vos niveaux de progestérone atteignent leur maximum et que votre corps utilise toute l'énergie nécessaire à votre bébé. Essayez de faire une sieste l'après-midi, de préférence entre 14 h et 16 h, lorsque votre corps est susceptible de heurter une goutte de votre cycle de sommeil circadien. Les courtes siestes de 30 ou 45 minutes sont préférables aux plus longues, ce qui peut vous rendre plus fatigué.
5. Utiliser des oreillers
Les oreillers pourraient être le meilleur ami d'une femme enceinte. Vous savez probablement que vous ne pouvez pas dormir sur le dos après 20 semaines et que dormir sur votre gauche maximise le flux d'oxygène vers votre bébé. Essayez de placer un oreiller entre vos jambes une fois que vous vous êtes assis sur le côté. cela aidera à soulager toute douleur au bas du dos que vous pourriez ressentir. Un oreiller sous le ventre ou un oreiller complet peut également vous aider et supporter une partie du poids de votre corps en pleine croissance.
6. Parlez à votre médecin
Si vous constatez un ronflement grave, parlez-en à votre médecin. Certaines femmes, en particulier celles qui commencent leur grossesse du côté plus lourd, développent une apnée du sommeil pendant leur grossesse. Dites à votre médecin si vous avez commencé à ronfler ou si vous vous réveillez pour respirer. Votre médecin pourrait vous prescrire l’utilisation d’un appareil à pression positive continue (PPC) pour vous assurer que vous et votre bébé buvez suffisamment d’oxygène.
7. Nix brûlures d'estomac
Les brûlures d'estomac sont le fléau de la routine du sommeil de nombreuses femmes enceintes. La taille croissante de l'utérus peut surcharger l'estomac et faire monter l'acide dans l'œsophage, ce qui ne crée pas de bonnes conditions de sommeil! Essayez de manger un petit dîner au moins quatre heures avant de vous coucher pour donner à votre corps le temps de digérer, et songez à dormir avec votre torse légèrement calé pour permettre à la gravité de faire son travail avec l'acide de l'estomac. Et évitez de manger des aliments épicés, frits et acides.
8. Essayez de vous détendre
Vous avez hâte de devenir mère? Cette inquiétude commune et les nombreuses autres expériences vécues par les mamans peuvent mener à des rêves et à une insomnie sauvages et perturbants pour le sommeil. Concentrez-vous sur votre corps et votre esprit pendant les heures qui précèdent le coucher. Le yoga prénatal, la méditation, un bain chaud, une promenade en soirée ou la lecture sont quelques activités apaisantes qui peuvent aider à apaiser l'anxiété et à créer un sentiment de calme et de somnolence.
9. crampes aux jambes
Les crampes dans les jambes sont courantes chez les femmes enceintes et certaines mamans signalent même un syndrome de jambes sans repos (SJS). Étant donné que rien ne perturbe une bonne nuit de sommeil plus rapidement qu'un veau nerveux, il est préférable de prendre des mesures préventives à leur encontre. Manger des aliments riches en fer, en folate et en calcium peut aider à éviter les crampes aux jambes. Vous voudrez également éviter les boissons gazeuses, y compris l’eau de soude, car elles peuvent interférer avec l’absorption du calcium par votre corps et provoquer des crampes.
10. Créer un environnement favorable au sommeil
Faites ce qu'il faut pour vous préparer au succès de votre sommeil! Installez une veilleuse dans votre couloir ou votre salle de bain pour ne pas avoir à ouvrir le cache-cache à chaque sortie du pot. Tenez un journal sur votre table de chevet pour noter les soucis qui pourraient vous réveiller, et promettez-vous d'y penser le matin. Un ventilateur peut laisser l'air frais circuler sur un corps nauséeux. Et si vous constatez que le seul endroit où vous êtes à l’aise est de vous asseoir dans la chaise rembourrée du salon, commencez à envisager votre nouvelle chambre. Tu grandis une autre vie, maman. Vous dormez où et quand vous le pouvez!