30 aliments à manger et à éviter avant d'aller au lit

Content:

Dans cet article

• Comment la nourriture affecte votre sommeil
• 20 plats à manger la nuit
• 5 sortes d'aliments à ne jamais manger avant de dormir
• 5 aliments de mélatonine pour l'insomnie
• Le bon moment pour manger avant d'aller au lit
• De vrais conseils sur les aliments à manger et à éviter de Dr. Manasi Bapat

Oh, monter au lit à la fin d'une longue journée et dériver au pays des rêves! Bien que cela semble idéal, cela devient rapidement un phénomène insaisissable - la matière des rêves! Que pouvons-nous faire contre l’épidémie de déficit de sommeil qui nous frappe? La nourriture pourrait-elle avoir la réponse?

Selon la National Sleep Foundation, voici la quantité de sommeil dont nous avons besoin, en fonction de notre âge.

• Nouveau-nés: 14-17 heures
• Bébés: 12-15 heures
• Tout-petits: 11-14 heures
• Enfants d'âge préscolaire: 10-13 heures
• Enfants d'âge scolaire: 9-11 heures
• Adolescents: 8-10 heures
• Jeunes adultes: 7-9 heures
• Adultes: 7-8 heures

Bien que ce soit le nombre idéal que nous devons tous aspirer à atteindre, près de 30% de la population en général a l'un ou l'autre des problèmes liés au sommeil - y compris le fait de ne pas pouvoir s'endormir, de se réveiller trop souvent pendant le sommeil, de ne pas pouvoir de se rendormir au réveil ou après une fatigue, quelle que soit la quantité de sommeil.

Compte tenu de ces statistiques, existe-t-il un moyen de résoudre ce problème en examinant l'un des besoins les plus élémentaires qui affecte notre qualité de vie, la nourriture?

Comment la nourriture affecte votre sommeil

On peut dire sans exagérer que ce que nous mangeons détermine à peu près tout - notre état de santé, notre capacité à lutter contre les infections et les maladies, et même la qualité de notre sommeil. Les aliments que vous mangez affectent votre sommeil de deux manières principales:

1. Les bons aliments provoquent le sommeil

En effet, les bons types de nourriture peuvent induire le sommeil. Ils agissent de différentes manières - de la régulation des processus biologiques de votre corps à la synthèse de composés qui affectent la qualité du sommeil.

2. Les mauvais aliments empêchent de dormir

Ils empêchent le corps de se détendre et rendent l’endormissement difficile, ou ils stimulent le corps, vous gardant éveillé même si vous êtes fatigué et que vous souhaitez vous endormir!

La quantité de nourriture compte aussi. Selon le Dr Manasi Bapat, manger un repas plus copieux avant d'aller au lit peut être une mauvaise idée, car «un repas copieux peut aggraver le reflux gastro-œsophagien (RGO) - cela peut provoquer des brûlures d'estomac, des nausées et vous priver de sommeil . ”Il est donc préférable de ne pas manger avant d’être rassasié. S'arrêter juste avant c'est une bonne pratique.

20 plats à manger la nuit

Saviez-vous qu'environ 70 millions de personnes dans le monde souffrent d'insomnie? En fait, beaucoup de médecins conseillent maintenant que nous examinions nos routines et habitudes quotidiennes pour établir une bonne hygiène de sommeil (meilleures pratiques à suivre pour optimiser la qualité et la quantité du sommeil). Une façon de le faire est de manger. Voyons donc quelques-uns des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.

1. oeufs

Une bonne source de protéines qui vous rassasiera jusqu'au lendemain matin pour le petit-déjeuner. Ses œufs sont faciles à digérer et peuvent vous donner le sentiment d'être rassasiés. Ils constituent également un excellent moyen d’emballer une «grande» nutrition en «petites» quantités.

2. du fromage

Une tranche ou un morceau de fromage peut être une bonne collation avant de se coucher. Le fromage a de bonnes matières grasses laitières, des protéines et une teneur élevée en satiété.

3. Tofu

Cette source de protéines végétarienne est beaucoup plus facile à digérer que Paneer et contient également plus de nutriments. Une salade de tofu pourrait être une bonne option pour un dîner léger mais copieux.

4. Ananas

Qui n'a pas envie de quelque chose de sucré avant de dormir? Nous faisons tous! L'ananas est un «bonbon» sain que vous pouvez avoir avant d'aller au lit. Combinez avec du fromage pour le dessert à feuilles persistantes / entrée «fromage-ananas».

Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? - Tryptophane!

Le cycle du sommeil dans le corps humain est principalement régi par l'hormone mélatonine. La production de mélatonine dans le corps ne cesse d'augmenter tout au long de la journée, atteignant des niveaux maximaux à la tombée du jour, moment auquel elle induit le sommeil. Le tryptophane est un acide aminé nécessaire à la production de mélatonine. C'est pourquoi il est judicieux de consommer les aliments ci-dessus avant d'aller au lit.

5. Pistache

Une poignée de pistaches fermée constitue un en-cas sain et copieux avant le coucher. Essayez d'éviter le type salé pour éviter la consommation inutile de sel supplémentaire.

6. Avocat

Ce fruit pulpeux est chargé de bonnes graisses (graisses insaturées) qui vous feront sentir bien dans le ventre et contribueront ainsi à améliorer la qualité de votre sommeil. De plus, ils facilitent également la digestion!

7. poitrine de poulet

Pour ceux qui ont un plus grand appétit et qui recherchent un dîner plus consistant, une poitrine de poulet grillée pourrait faire l'affaire. Non seulement ce repas vous aidera-t-il à vous sentir rassasié, mais il est également réputé pour être une bonne pratique d'hygiène du sommeil.

8. pois chiches

Un moyen populaire d'avoir des pois chiches est la forme d'humus. Cependant, même si vous avez fait bouillir des pois chiches dans une salade ou un curry de pois chiches, ils présenteront les mêmes avantages.

Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? - vitamine B6

La vitamine B6 (ainsi que d'autres vitamines du complexe B) ​​aide à réguler la production de tryptophane dans le corps. Un autre lien entre la vitamine B6 et le sommeil est l'hormone sérotonine. Des niveaux optimaux de sérotonine sont nécessaires pour un sommeil de bonne qualité et la vitamine B6 aide à les maintenir.

9. brocoli

De la perte de poids à l'insomnie, le brocoli est réputé bénéfique pour le corps humain à bien des égards. En effet, un super aliment du XXIe siècle, incluez du brocoli dans votre dîner sous forme de soupe ou de salade, ou faites simplement sauter le brocoli avec des gousses d’ail pour une collation agréable et légère.

10. épinards

Les épinards sont un autre aliment qui présente de nombreux avantages. L'un des avantages les moins explorés des épinards est l'amélioration de la qualité du sommeil.

11. lait

La plupart des Indiens connaissent la pratique consistant à tremper un verre de lait avant d'aller se coucher

Nous savons maintenant pourquoi il s'agit d'un rituel indien si souvent suivi! Le lait maintient le ventre calme et agit comme un merveilleux rappel de sommeil!

12. Yaourt

Pour ceux qui ne peuvent pas digérer le lait, le yaourt est une bonne alternative. Emballé avec des avantages similaires à ceux du lait, le yaourt peut être un moyen efficace et «cool» de terminer un repas.

Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? - Calcium

Le rôle du calcium dans la qualité du sommeil a été démontré par des études ayant étudié les effets de faibles niveaux de calcium dans le corps: régimes de sommeil non régulés, manque de sommeil profond, et selon James F. Balch, «Un manque de Les nutriments contenant du calcium vont vous réveiller au bout de quelques heures et ne plus pouvoir vous rendormir. ”

13. grains entiers

Le pain plat indien à grains entiers, alias roti (haha!), Est un excellent aliment à inclure dans votre dîner pour une meilleure nuit de sommeil.

14. Amandes

Manger des amandes avant de se coucher est une pratique traditionnellement suivie par les Indiens - nous savons maintenant pourquoi! En plus de fournir des fibres alimentaires et des acides gras insaturés, les amandes sont également recommandées pour leur capacité à induire un bon sommeil rapide.

15. figues

les figues font beaucoup de bien aux femmes, en particulier pour leur santé mammaire. Qu'elles soient consommées sous forme de fruits frais ou sous forme de fruits secs, les figues sont de puissants inducteurs de sommeil.

16. chocolat noir

Qui n'aime pas un peu de chocolat juste avant de se coucher? Avec un cube de chocolat noir peut être le moyen idéal de se mettre au lit à la fin d'une longue journée.

Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? - magnésium

Le magnésium aide aussi à réguler la production de mélatonine dans le corps. Cependant, un moyen supplémentaire de vous aider à vous endormir consiste à calmer votre système nerveux. Le magnésium se lie au neurotransmetteur GABA, qui inhibe la neurotransmission en «arrêtant lentement le processeur» du corps.

17. thé de valériane

Une herbe populaire connue pour ses fleurs (qui étaient utilisées pour fabriquer des parfums au 16ème siècle), la valériane était également utilisée comme sédatif par les grecs. Une tasse de thé à la valériane peut calmer vos nerfs et vous aider à vous endormir sans aucun problème.

18. jus de cerise

chargé de mélatonine (hormone régulatrice du sommeil) et de tryptophane, un verre de jus de cerise peut aider à augmenter le nombre d'heures de sommeil.

19. Thé aux fruits de la passion

Les alcaloïdes Harman présents dans les fruits de la passion sont la raison pour laquelle ce thé peut vous aider à vous endormir - ce composé aide à apaiser le système nerveux et agit de ce fait comme un bon sédatif.

20. thé à la menthe poivrée

La menthe poivrée est une plante que vous associez à une sensation de fraîcheur, mais le menthol de la menthe poivrée est également connu pour induire un sommeil profond en relâchant les muscles.

Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? - Ils sont tous des boissons!

L'hydratation est un point important à retenir lorsque l'on parle de s'endormir. L'eau aide à réguler tous les processus corporels, en particulier la température corporelle, ce qui peut influer sur la qualité du sommeil. La déshydratation peut également perturber votre sommeil au milieu de la nuit et beaucoup de gens ont du mal à s'endormir après avoir été réveillés.

5 sortes d'aliments à ne jamais manger avant de dormir

Maintenant que nous avons examiné les aliments à manger avant de vous coucher pour vous aider à dormir, concentrons-nous sur les aliments que vous devriez éviter de consommer juste avant d'aller vous coucher.

1. la caféine

La caféine est la pire des choses que vous puissiez avoir avant d'aller au lit! La caféine est un stimulant, donc plutôt que de vous aider à dormir, elle vous gardera éveillé et alerte plus longtemps (même si vous êtes fatigué et que vous voulez réellement dormir!). Cependant, le degré d'effet de la caféine sur le corps varie de «impossible de dormir» à «aide à s'endormir». C'est vrai, quelques personnes déclarent être en mesure de mieux dormir lorsqu'elles boivent du café. Cela peut arriver si votre corps est normalisé en caféine - si vous buvez de la caféine tous les jours (sous forme de tasse de café ou de colas et de boissons non alcoolisées, de pilules de perte de poids, de médicaments antidouleur, de boissons énergisantes, etc.) Il est possible que votre système devienne «immunisé» contre les effets du café.

2. Aliments diurétiques

Un diurétique est une substance qui oblige le corps à jeter de l'eau hors du système. Le céleri, les carottes, le concombre, le gingembre, les pastèques sont tous des aliments diurétiques, de même que l'alcool! Alors, pourquoi est-ce une mauvaise idée d’avoir des aliments diurétiques avant de se coucher? Parce qu'ils vont vous faire lever pour faire pipi! Bien que faire pipi soit une fonction naturelle du corps, se lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes peut nuire à la qualité de votre sommeil, qu'il soit difficile de se rendormir ou de ne pas obtenir un sommeil «profond».

3. nourriture épicée

Les piments forts et les piments forts sont un bon moyen de vous endormir. Si vous ne voulez pas rester éveillé pendant au moins deux heures, évitez de manger des plats épicés avant de vous coucher. Un des effets des épices sur notre sommeil est de déclencher notre reflux gastro-oesophagien (RGO). Les épices contiennent également une bonne quantité d'antioxydants, ce qui peut stimuler le métabolisme et réveiller le corps, ce qui rend de plus en plus difficile de s'endormir. Enfin, l'effet thermique élevé des aliments épicés peut nuire au sommeil en augmentant la température corporelle.

4. aliments gras

Les aliments gras - comme les frites, les frites, les pizzas, les hamburgers au fromage, les viandes rouges, etc. - sont également connus pour affecter le sommeil, mais la connexion est un peu compliquée. Des études ont montré qu’un régime riche en graisses peut vous inciter à appuyer sur le bouton snooze le jour, mais il perturbe votre rythme de sommeil nocturne. Donc, ça ne s'additionne pas? Pas vraiment. C'est un sommeil nocturne paisible et de grande qualité qui compte vraiment et qui a un impact positif sur votre aide. Les siestes de l'après-midi sont bonnes lorsque vous vous sentez fatigué ou mal à l'aise, mais elles ne peuvent compenser un sommeil nocturne fragmenté.

5. Glucides et sucres

C'est une autre relation difficile à comprendre. Il a été constaté que les aliments à indice glycémique élevé (c'est-à-dire les aliments qui «vous donnent presque instantanément beaucoup d'énergie) ont tendance à vous endormir plus rapidement. Cependant, il est déconseillé de consommer de tels aliments - par exemple, desserts, confiseries, céréales pour petit-déjeuner, etc. - juste avant de se coucher, car une fois que votre corps a digéré ces aliments, la chute soudaine du taux de sucre peut vous donner faim, bien que votre corps ait assez d’énergie et n’effectue aucun «travail». De même, il vaut mieux éviter les glucides simples, comme les aliments gras, juste avant de se coucher.

5 aliments de mélatonine pour l'insomnie

L'insomnie est une condition dans laquelle une personne est incapable de s'endormir. Bien qu'il s'agisse d'une condition médicale légitime nécessitant l'intervention d'un médecin, votre routine et votre régime alimentaire au coucher peuvent être modifiés, ce qui peut vous aider à mieux gérer votre insomnie.

Plutôt que de suivre la voie la plus longue et de consommer des aliments qui régulent et / ou stimulent la production de mélatonine dans le corps, il est conseillé aux insomniaques de consommer des aliments contenant de la mélatonine. Voici une liste:

• banane
• Le maïs sucré
• Tomates
• Des radis
• L'avoine

Le bon moment pour manger avant d'aller au lit

Vous suivez peut-être toutes les choses à faire et à ne pas faire de ce qu'il ne faut pas manger avant de se coucher et quoi manger avant de se coucher. Cependant, une petite chose qui pourrait annuler tous vos efforts est: l'heure du dîner!

Il faut environ 2 heures au corps humain pour digérer complètement un repas de taille normale. Selon la composition exacte de votre repas - principalement la proportion de glucides, protéines, fibres et lipides -, celle-ci peut varier de 2 à 4 heures. C'est pourquoi il est conseillé de prendre vos repas au moins 3 heures avant le coucher. Cependant, les jours particulièrement fatiguants, lorsque vous vous êtes épuisé, vous pourriez à nouveau avoir faim avant d'aller au lit. Dans ces cas, il est préférable de boire une tasse de lait.

De vrais conseils sur les aliments à manger et à éviter de Dr. Manasi Bapat

Nous avons discuté avec le Dr Manasi Bapat afin de mieux comprendre certaines questions courantes de la plupart des gens sur ce qu’il faut manger et ce qu’il ne faut pas manger avant de se coucher.

«Manger des fruits avant de se coucher est une bonne pratique», Dr. Bapat a dit. Cela est dû au faible indice glycémique des fruits. Ils aident à fournir au corps une source d'énergie soutenue pendant le sommeil afin que nous ne nous levions pas au milieu de la nuit pour prendre une bouchée.

«Ne prenez pas le temps qu'il faut avant d'aller au lit pour atteindre votre objectif quotidien en matière d'eau», a-t-elle également conseillé. Souvent, les gens ne boivent pas d'eau toute la journée, puis beaucoup avant de se coucher. Cela rend non seulement difficile de s'endormir, mais cela peut aussi vous obliger à vous réveiller la nuit pour faire pipi, perturbant ainsi votre cycle de sommeil.

Enfin, le Dr Bapat a partagé un conseil important concernant notre dessert réconfort préféré et notre dessert: les glaces! «Les glaces peuvent vous aider à vous endormir et il est souvent recommandé de terminer la journée en douceur. Cependant, il est important de souligner ici que seules les glaces au lait sont recommandées. La plupart des glaces disponibles de nos jours entrent dans la catégorie des «desserts glacés», car elles ne sont pas strictement à base de lait mais d'autres ingrédients non laitiers et «végétaliens». »Alors, assurez-vous de connaître le type de glace que vous achetez. !

Le sommeil est à la fois l’une des plus grandes joies et des plus grandes nécessités de la vie. Commencez par inclure les bons aliments pour vous détendre dans une bonne nuit de sommeil!