Exercice facile et sûr pendant le premier trimestre de la grossesse

Content:

Dans cet article

• Rester en forme pendant le premier trimestre de la grossesse
• Où devriez-vous commencer?
• Meilleurs exercices de grossesse au premier trimestre
• Conseils pour faire de l'exercice en début de grossesse

L'exercice est une partie extrêmement importante de rester en bonne santé en général. C'est également le cas lorsque vous êtes enceinte. S'entraîner pendant la grossesse peut être délicat, cependant, votre corps change constamment, vos hormones sont déséquilibrées et il est également important de vous entraîner de manière à aider votre enfant à naître plutôt que de le blesser. Une fois fait correctement, l'exercice peut aider à améliorer votre système immunitaire, à améliorer la circulation sanguine et à améliorer la récupération musculaire afin de réduire les douleurs gênantes tout au long de votre grossesse.

Rester en forme pendant le premier trimestre de la grossesse

La grossesse nécessite que vous modifiiez et modifiiez vos routines d'entraînement. Vous devrez peut-être éviter certaines formes d’exercices qui sollicitent votre corps de façon extrême. Limiter les poids, ne pas faire trop de cardio et comprendre les nouveaux indicateurs de fatigue de votre corps font tous partie de ces ajustements. Ce changement de mentalité d’entraînement doit commencer dès le premier trimestre. Faire de nouveaux entraînements difficiles avec des instructeurs qualifiés est un excellent moyen de comprendre la nouvelle dynamique de votre corps. Vous pouvez toujours vous inscrire à des cours de yoga prénatal, au Pilates et établir un programme d'entraînement avec les exercices appropriés après avoir discuté avec votre médecin. Il est également fortement recommandé d'avoir un entraîneur personnel présent si possible au cours de cette période de votre vie.

Où devriez-vous commencer?

Une visite chez votre médecin est un bon début pour la routine d’entraînement. Faire un examen médical et consulter votre médecin après les tests préliminaires vous aideront à comprendre comment et quand votre corps va changer et ce que vous devez faire pour assurer la sécurité de votre bébé. Il est également recommandé de demander à votre médecin s'il existe des exercices à éviter. N'oubliez pas qu'il est extrêmement important de vous échauffer, de vous étirer et de vous refroidir pendant vos entraînements, cela ne change jamais malgré la grossesse.

Un moyen sûr de se réchauffer consiste à commencer par 15 minutes de cardio à un rythme confortable et faible sur le tapis roulant ou l’appareil elliptique. Assurez-vous de faire des étirements légers avant et après les échauffements. Travailler sur des poids peut aussi être bénéfique, mais assurez-vous de rester léger et de suivre un rythme qui ne fatigue pas votre corps. N'oubliez pas que pendant la grossesse, évitez les types d'entraînement intense comme le CrossFit.

Meilleurs exercices de grossesse au premier trimestre

Avant de planifier votre entraînement, il est vivement recommandé de consulter votre médecin traitant et de vous trouver un entraîneur personnel expérimenté dans la gestion des entraînements spécifiques à la grossesse. N'oubliez pas que votre programme d'exercices du premier trimestre peut être légèrement plus intense que les deux autres trimestres, mais il est recommandé de procéder à des ajustements au fur et à mesure que vous essayez et de ne pas trop vous exercer.

Voici quelques entraînements de grossesse efficaces et de faible intensité pour le premier trimestre qui sont très efficaces:

1. Yoga prénatal

Le yoga prénatal est considéré comme un entraînement complet, il renforce la force, fait du cardio-training, améliore votre souplesse et aide à réduire la douleur lors de l'accouchement. La meilleure partie? Le yoga prénatal ne peut pas être enseigné par des instructeurs de yoga réguliers; cela signifie que la séance d'entraînement est spécifiquement conçue pour la grossesse et est enseignée par des spécialistes certifiés des exercices de grossesse.

Combien tu devrais faire

Au moins une fois par semaine pendant environ 10 minutes.

2. Pilates

Comme le yoga prénatal, le Pilates fait appel à la force, à la souplesse et au cardio-training pour créer une routine d'entraînement parfaite de faible intensité mais très efficace. Il est connu pour aider à augmenter la circulation sanguine et, lorsqu'il est enseigné par un expert, il est sans danger pour les femmes, peu importe le stade de la grossesse.

Combien tu devrais faire

Ce régime d'exercice ne devrait être fait qu'une fois par semaine.

3. Squats

Les squats sont un excellent moyen de renforcer la force de votre corps. Ils contribuent également à la durabilité dans la région de l'aine et sont connus pour aider à réduire la douleur pendant l'accouchement. C'est également un excellent moyen de développer vos mollets, ischio-jambiers et quads. N'oubliez pas que lorsque vous faites des squats, ne verrouillez pas vos genoux.

Combien tu devrais faire

Entre 10 et 15 répétitions trois fois par semaine.

4. natation

Un bon moyen de tonifier votre corps est de nager; c'est excellent pour un entraînement cardio, peut aider à tonifier la majeure partie de votre corps et est également idéal pour votre grossesse. En fait, certaines cultures recommandent de flotter dans l'eau pendant la grossesse pour soulager votre corps. La meilleure partie de ce type d’exercice est qu’il n’exerce aucune contrainte sur les articulations et qu’il s’agit d’une activité sans impact et extrêmement efficace.

Combien tu devrais faire

Environ 4 fois par semaine, chaque séance de natation ne dure pas plus de 30 minutes.

5. Jogging

L'un des moyens les plus sûrs de faire de l'exercice: faire du jogging à un rythme confortable peut aider à développer de l'endurance, à réguler le flux sanguin et est connu pour vous garder souple et détendu. Le jogging est traditionnellement un excellent entraînement pour le premier trimestre; vous pouvez le réduire à une marche rapide lorsque vous êtes plus loin dans la grossesse. N'oubliez pas que vous ne devriez pas trop vous dépenser, cela signifie rester à un rythme où vous êtes à l'aise.

Combien tu devrais faire

Environ trois fois par semaine si vous êtes un jogger expérimenté

6. Filer

Un cours de spinning est idéal pour les séances d’aérobic, il a un impact intense mais faible, il accélère votre rythme cardiaque de manière saine et contrôlée, il est sûr et, en plus, il brûle des calories, tonifie le bas du torse et est un excellent moyen. pour améliorer votre métabolisme.

Combien tu devrais faire

Environ une heure par semaine

7. Poids

Lever des poids est un excellent moyen de développer la force. cela vous aide également à tonifier vos muscles partout. Lorsque cela est fait correctement, il peut être utile de gérer la répartition du poids pour supporter cet excès de poids de grossesse plus tard dans la grossesse. Rappelez-vous cependant; Ne soulevez pas les poids trop lourds et assurez-vous de conserver la forme de l'entraînement, ne verrouillez pas vos articulations.

Combien tu devrais faire

Des séances d'entraînement de faible intensité deux fois par semaine suffisent

Conseils pour faire de l'exercice en début de grossesse

Les séances d’entraînement peuvent être extrêmement bénéfiques lorsqu’elles sont effectuées de manière sûre et contrôlée. Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement pendant votre grossesse.

• Reposez-vous suffisamment, quand vous êtes enceinte et que vous travaillez, il est absolument essentiel de prévoir suffisamment de repos pour que votre corps récupère.
• N'en faites pas trop. Si vous vous sentez fatigué, reposez-vous. Ne vous forcez pas à vous entraîner si votre corps vous dit de vous reposer.
• Bien manger; Il est essentiel de garder à l’esprit votre nutrition lorsque vous vous entraînez et quand vous êtes enceinte. Parlez à un nutritionniste et suivez un régime alimentaire sain et équilibré.
• Respectez tous les rendez-vous de votre médecin. Cela permettra aux médecins de surveiller les progrès de votre bébé et de votre bébé lors de l'entraînement, ce qui leur permettra de garder un œil sur si des changements sont nécessaires dans votre routine.
• Rester hydraté, consommer suffisamment d’eau et hydrater les aliments est essentiel au rétablissement et ne doit pas être négligé. Les accès de nausée et de vomissements que vous allez vivre augmentent le risque de déshydratation.

L'exercice pendant les premières étapes de la grossesse peut être une chose extrêmement importante et bénéfique. Assurez-vous que tout plan d'entraînement que vous concevez n'est mis en œuvre qu'après avoir obtenu l'accord de votre expert en soins médicaux. Il est fortement recommandé de faire appel à un entraîneur personnel. Pendant la grossesse, il est important que votre corps ne soit pas soumis à une contrainte excessive, car cela pourrait entraîner l'épuisement et cela pourrait être dangereux pour votre bébé et pour vous. Il est également recommandé de ne s'entraîner que pendant une durée limitée chaque jour et de l'intégrer à votre routine. Essayez de vous en tenir à entre 30 et 90 minutes par jour et souvenez-vous d’aller à votre rythme.

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