Entraînements faciles pour les nouvelles mamans
Dans cet article
- Prérequis pour relever un défi de remise en forme
- Essentials d'entraînement à domicile
- Exercices à la maison pour les nouvelles mamans
Les médias sont en pleine effervescence avec des mamans célèbres dont les corps semblent reprendre leur forme originale après l'accouchement - presque comme un élastique! Ce n'est pas étonnant, car ils ont à leur disposition des entraîneurs, des diététiciens et des nourrices personnalisés, sans oublier des tonnes de camions! Mais même sans le jazz, vous pouvez vous remettre en forme grâce à un défi de mise en forme.
Prérequis pour relever un défi de remise en forme
Même si vous êtes tout préparé et prêt à relever un défi de mise en forme, tenez compte des points suivants avant de le relever:
1. l'état de préparation du corps
Aussi simples que soient votre travail et votre naissance, vous devez avoir l'accord de votre médecin pour commencer à faire de l'exercice. Certaines parties de votre corps peuvent encore être douloureuses et une activité intense peut vous blesser.
2 fois
C'est peut-être le plus grand défi de tous! Les nouveau-nés doivent être nourris, changés et tenus fréquemment, et vous devez aussi manger et vous reposer. Si vous avez un enfant plus âgé, vous avez encore moins de temps.
3. sécurité
Si votre bébé rampe maintenant, vous devez redoubler de prudence lors de vos exercices physiques afin de ne pas blesser votre petit explorateur!
Essentials d'entraînement à domicile
Bien que ce soit une bonne idée d'avoir un tapis roulant ou un vélo elliptique à la maison, ils ne sont pas essentiels pour rester en forme. Obtenez seulement ces bases pour les entraînements à domicile:
1. Tapis de yoga
Assurez-vous qu'il soit suffisamment rembourré pour soulager vos muscles endoloris et qu'il ne glisse pas.
2. haltères
Si vous les utilisez pour la première fois, obtenez des haltères de 1 kg.
3. Bandes de résistance
Celles-ci sont facultatives au début, mais les plus robustes avec un bon étirement sont très utiles au fur et à mesure que vous avancez.
4. Ballon Suisse
Ceci est également facultatif mais extrêmement recommandé pour renforcer votre corps avec un faible risque de blessure.
5. Chaussures de soutien
Procurez-vous une paire offrant un bon soutien de la voûte plantaire et pouvant tolérer des rebonds.
Exercices à la maison pour les nouvelles mamans
Lorsque vous faites de l'exercice, souvenez-vous de ne faire autant d'intervalles que le temps le permet; 10 minutes à la fois, c'est génial. Vous pouvez également créer votre propre entraînement personnalisé en mélangeant et en faisant correspondre les mouvements et en les intercalant avec un intervalle cardio d'une minute. Voici quelques séances d'entraînement pour vous aider à démarrer:
1. Squat
- Tenez deux haltères à deux mains avec les pieds à la largeur des hanches et le dos droit.
- Poussez vos fesses en arrière, en pliant vos genoux pour qu'ils ne dépassent pas vos orteils.
- Lorsque vous vous penchez, ramenez vos bras vers vos fesses, sans plier les coudes. Faites 8-10 reps.
2. Pose de pont
- Allongez-vous sur le sol, le dos droit, les bras à vos côtés et les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Inspirez et soulevez vos fesses du sol, en fixant vos pieds et le haut de votre dos.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et soulevez le bas du dos, formant un pont entre vos épaules et vos genoux. Assurez-vous que vous contractez les muscles de vos fesses et de votre bassin.
- Tenez aussi longtemps que possible et abaissez-vous lentement sur le sol.
3. Fente
- Tenez deux haltères à deux mains, les bras à vos côtés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec un pied, en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas les orteils.
- Lorsque vous vous allongez, étendez les deux bras vers l’avant, paumes vers l’intérieur. Maintenez la position pendant un moment et revenez à la position de départ.
- Répétez avec l'autre jambe, en faisant 8 répétitions en tout.
4. Genouillère
- Fixez fermement une extrémité d’une bande de résistance à un mur.
- Tenez-vous sur le côté droit de la bande en la tenant de la main gauche et placez l'autre main sur la hanche, en maintenant les pieds à la largeur des épaules.
- Faites un biceps en pliant le coude gauche. Gardez les poignets fermes lorsque vous sentez la tension dans le haut de votre bras.
- Lorsque vous relâchez la boucle des biceps, levez votre genou droit au niveau de la hanche, en maintenant l’équilibre.
5. Push Up
- Placez vos paumes fermement sur le ballon de stabilité et adoptez une position de soulèvement avec les boules des pieds ancrées au sol en ligne droite de la tête aux talons.
- Pliez les coudes vers l'extérieur, en maintenant les abdominaux serrés et en abaissant votre corps au sol, le dos droit.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Faites 8-10 reps.
6. mouche poitrine
- Allongé sur le sol, les haltères à deux mains, les bras tendus des deux côtés. Gardez le dos droit et les yeux toujours tournés vers le plafond.
- Inspirez et contractez les muscles de votre poitrine. étendre les deux bras vers le haut. Gardez vos poignets bien droits.
- Expirez et baissez les bras sur les côtés, mais ne les laissez pas toucher le sol. Faites 8-10 reps.
Ces séances d'entraînement à la maison vous permettront certainement de vous mettre en forme. N'oubliez pas de ne pas vous précipiter dans les exercices et de ne faire que le nombre de représentants à l'aise. il peut y avoir de la tension mais pas de la douleur. La lenteur et la stabilité de votre condition physique vous aideront à retrouver votre forme physique avant la grossesse et à vous transformer en une maman branchée en ville!