Régime alimentaire indien sain pendant la grossesse - Ce qu'il faut manger et quoi éviter

Content:

Dans cet article

• Les meilleures sources de nourriture indienne pour les femmes enceintes
• Régime alimentaire indien à considérer pendant la grossesse
• Régime alimentaire indien pour une grossesse en santé
• Aliments indiens à éviter pendant la grossesse
• Vitamines nécessaires pendant la grossesse
• Est-il important d'ajouter des suppléments à la diète indienne?
• Conseils pour garder votre bébé et vous en bonne santé

Sans aucun doute, la grossesse est une période passionnante. C'est aussi une période où des précautions supplémentaires doivent être prises. Une alimentation saine est un must absolu pendant cette période. Une femme enceinte ne doit pas seulement manger pour se maintenir en bonne santé et en forme, elle doit également garder à l’esprit la nourriture dont l’enfant a besoin pour grandir.

Les meilleures sources de nourriture indienne pour les femmes enceintes

La cuisine indienne est une collection de nombreuses cuisines. Il existe des options illimitées pour planifier un régime alimentaire de grossesse. Certains ingrédients courants ont tendance à être prédominants, et un plan d'alimentation basé sur ces habitudes alimentaires permet de garantir une nutrition adéquate.

Lors de l’adoption d’un régime alimentaire pour femmes enceintes, il est courant de respecter certaines exigences communes. Par exemple, l'acide folique est l'une des conditions les plus importantes pour une femme enceinte. La carence en fer est un problème courant chez les femmes indiennes et, pendant la grossesse, il faut veiller à ce que ce besoin soit pris en compte. Les raisins secs, les haricots, les épinards et la viande (mouton) font partie des aliments riches en fer facilement disponibles. Un moyen facile de les consommer consiste à les cuisiner avec des pommes de terre (un autre aliment de base du nord de l'Inde) ou des oranges. La vitamine C dans ce dernier est un catalyseur dans l’absorption du fer.

Avec un régime alimentaire faible en viande dans certains ménages indiens, il est important d'identifier les aliments indiens riches en protéines pendant la grossesse. Les graisses et les vitamines sont aussi importantes pour le bébé en pleine croissance que pour la mère. Si vous vous demandez quelle nourriture indienne manger, voici une liste des sources de nourriture essentielles.

• Laitier

Les produits laitiers sont fortement recommandés pendant la grossesse. Des produits comme le caillé constituent de bonnes sources de protéines, de vitamines et de calcium. Le paneer cuit pasteurisé est une excellente source de calcium

• Les légumineuses

Dal est une source importante de protéines. Les femmes enceintes végétariennes doivent consommer plus de légumineuses et de lentilles pour suivre l'apport en protéines nécessaire

• Fruits secs et noix

Les fruits secs sont une excellente source de protéines. Certaines des noix recommandées comprennent les amandes, les pistaches, les dattes et les noix.

• Viande et poisson

Considérée comme la meilleure source de protéines concentrées, la viande et le poisson devraient faire partie de votre alimentation si vous êtes non végétarien. Les blancs d'œufs sont une autre bonne source de protéines. Bien que le mouton soit une bonne source de fer, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons sont connus pour réduire les risques d'allergies chez le bébé et augmenter le développement cognitif de l'enfant.

• Fruits frais

Il est important de maintenir une consommation optimale de fibres pour éviter la constipation, une plainte fréquente pendant la grossesse. Les fruits et légumes verts de saison sont un choix parfait et sont facilement disponibles. Ils fournissent également beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels. La pastèque est l’un des meilleurs fruits à avoir pendant la grossesse car elle aide à réduire les nausées matinales et la déshydratation. Les mangues, les oranges et les citrons fournissent de la vitamine C.

• Des légumes

Les légumes verts à feuilles sont recommandés pendant la grossesse en tant que source de nombreux minéraux. Les épinards sont une source de fer et d’acide folique ou vitamine B, d’une importance primordiale. D'autres légumes comme les tomates sont chargés de vitamine C. Les pois et le brocoli font partie des meilleurs légumes qui devraient faire partie d'un régime alimentaire pour femmes enceintes. La laitue vert foncé contient de la vitamine K, du fer, du potassium et des fibres et devrait absolument figurer sur votre liste.

• Liquides

Les jus de fruits frais sont chargés de minéraux et de vitamines nécessaires aux femmes enceintes. Assurez-vous de boire de l'eau et de rester hydraté. L'eau infusée (avec des fruits) est un autre bon choix pour l'hydratation. Les jus conditionnés contiennent une grande quantité d’édulcorants et d’agents de conservation artificiels et doivent donc être évités.

• Les graisses

Une certaine quantité de graisses est indispensable dans le régime alimentaire de chaque femme enceinte. Cette source d'énergie élevée est importante pour la croissance du bébé et prépare le corps de la femme à l'accouchement. L'huile végétale contient les graisses essentielles non saturées et convient mieux à la consommation. Les femmes enceintes devraient éviter le beurre et le ghee, car elles contiennent une grande quantité de graisses saturées.

Régime alimentaire indien à considérer pendant la grossesse

Un régime alimentaire indien doit cocher les cases importantes en matière de grossesse. Les sources de nourriture mentionnées ci-dessus font partie d'une sélection d'options qui fournissent des nutriments et des minéraux essentiels.

Il est primordial que les femmes enceintes suivent un plan qui fournit tous les nutriments sans stresser le système digestif. Les repas doivent être répartis, plutôt que la routine habituelle des 3 repas. Assurez-vous qu'il n'y a pas de grands écarts entre les repas. Un plan de régime indien pour la grossesse inclurait un ensemble de plats et de sources de nourriture assurant que les nutriments et les calories supplémentaires nécessaires à la santé de l'enfant et de la mère sont présents dans le bon équilibre.

Régime alimentaire indien pour une grossesse en santé

Collations avant le petit déjeuner - vers 7 h

Une collation avant le petit-déjeuner est cruciale pour les femmes enceintes. Il est particulièrement utile de prévenir les nausées matinales. La collation doit être légère et énergique, car elle prépare le corps au reste de la journée. Les recommandations comprennent un verre de lait ou un milkshake. Le lait d'amande est un favori traditionnel avec les fruits secs. Le jus de pomme et de tomate est également une option saine.

Le lait est une source importante de calcium, essentielle au développement du bébé. Les amandes fournissent des protéines, des graisses saines, du fer et de la vitamine E. Les pommes constituent également une bonne collation. Les recherches montrent que la consommation de pommes peut protéger le bébé de l'asthme à l'avenir. Une autre recommandation est le jus de tomate, qui aide à purifier le sang et agit comme source de fer et de vitamine C.

Petit déjeuner - vers 9 heures

Poha et Rava-Upma sont des mets délicats au petit-déjeuner indien. Ils constituent également un aliment parfait pour le petit-déjeuner des femmes enceintes. Poha contient une bonne quantité de fer et de glucides, et rava upma contient des minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium (en plus d’être une source d’énergie faible en gras). Les parathas avec obturations sont des options lourdes et énergivores, mais ils doivent être préparés avec moins d’huile.

Parmi les autres options tout aussi saines et pratiques, citons le pain de blé entier qui fournit beaucoup de fibres ainsi que des nutriments essentiels et l’avoine, source précieuse de fer. Les sandwichs aux légumes (riches en vitamines et en fer) constituent un aliment de petit déjeuner très pratique. Les fruits sont une autre source de vitamines et de fibres.

Collations en milieu de matinée - de 11 h à midi

Un tableau complet du régime alimentaire de la grossesse indienne inclurait également la collation très importante en milieu de matinée. Les soupes sont suggérées pour ce repas car elles sont légères sur l'estomac et regorgent d'éléments nutritifs. Le poulet, les tomates, les épinards, les carottes et les betteraves sont autant d’options disponibles dans une cuisine indienne.

Déjeuner - 13h30

Les chapattis secs ou les parathas avec du lait caillé sont quelques-unes des recommandations courantes pour le déjeuner dans un tableau de régime alimentaire pour la grossesse. Le riz au poulet au curry et au raita est une autre bonne option pour le déjeuner. Le poulet est une excellente source de protéines maigres et de niacine (vitamine B3).

Le Khichdi est une option saine et légère pour le déjeuner, tout comme un autre favori indien, le riz caillé. Les principaux avantages des plats à base de riz sont l'énergie instantanée, la prévention des infections génito-urinaires dues aux propriétés diurétiques et le renforcement de l'immunité de la mère. Le pain de blé traditionnel comme les rotis et les parathas sont de bonnes sources de fibres et de glucides.

Collations en soirée - (Gardez les collations entre l'heure du dîner et celle du dîner)

Les collations avant le dîner sont très importantes pour les femmes enceintes. Certaines des recommandations incluent divers halwas, idlis, smoothies, cacahuètes grillées, côtelettes légèrement frites et fruits secs.

Dîner - 20h

Avec le déjeuner, ceci est un autre repas lourd dans le tableau de régime de grossesse pour les femmes. Dal est une préparation traditionnelle nutritive et devrait faire partie du dîner avec du riz ou des rotis secs, qui fournissent les glucides nécessaires. Khichdi, caillebotte, parathas et currys sont également une bonne source de nutrition. Le yogourt et le babeurre facilitent la digestion.

Terminez la journée avec un verre de lait et quelques dates avant de dormir. Le lait contient de la mélatonine qui aide à bien dormir et les dattes ont des propriétés qui stimulent les contractions utérines.

Aliments indiens à éviter pendant la grossesse

La cuisine indienne comprend une myriade d'ingrédients cuits de différentes manières. Il peut être difficile de garder une trace de tout ce qui entre dans chaque plat. Cependant, pendant la grossesse, certains aliments doivent être strictement évités. La liste des choses à ne pas manger pendant la grossesse commence par la papaye, qui contient certains composés nocifs pour les femmes enceintes. Un autre favori de la cuisine indienne, l'aubergine ou l'aubergine figure également sur la liste des interdictions pour les femmes enceintes, car elle possède des propriétés induisant des menstruations. Les œufs crus doivent également être évités en raison des dangers de la salmonelle, un bacille responsable de la diarrhée, de la fièvre et des crampes abdominales.

Il y a plus d'aliments indiens à éviter en début de grossesse. Les cuisines indiennes utilisent des graines de sésame, des graines de fenouil et du fenugrec (methi) qui peuvent provoquer des contractions utérines en raison de la présence de phytoestrogènes. Le glutamate monosodique, plus connu sous le nom d'Ajinomoto et utilisé dans les plats indochinois, est également nocif.

Vitamines nécessaires pendant la grossesse

1) Vitamines importantes requises pendant la grossesse

• La vitamine B ou acide folique est l’une des vitamines les plus cruciales pour le bien-être d’une femme enceinte. C'est une exigence importante pendant les premières étapes et la préconception. Une carence en vitamine B pendant la grossesse entraîne des anomalies du tube neural chez le bébé.
• La vitamine D est le principal facilitant de l'absorption du calcium. Une carence peut entraîner des complications du système squelettique et des os de la mère et de l'enfant.
• L'acide ascorbique ou la vitamine C est un autre élément nutritif important du régime alimentaire de la femme enceinte. La vitamine C aide à absorber le fer, un minéral important nécessaire aux femmes enceintes. Une carence peut entraver la croissance du cerveau du fœtus.

2) Sources de nourriture pour obtenir les vitamines requises

• Les aliments riches en acide folique ou en vitamine B comprennent les légumes à feuilles vertes et le foie. Le brocoli, les lentilles, les pois, le chou-fleur et la betterave sont des sources importantes de ce nutriment.
• Les champignons, les produits laitiers et les œufs sont des sources de vitamine D. Des promenades régulières par temps ensoleillé sont un autre excellent moyen de s'imprégner de vitamine D.
• Capsicum, épinards, agrumes et pois sont une excellente source de vitamine C.

Est-il important d'ajouter des suppléments à la diète indienne?

Pendant la grossesse, votre corps entre dans un état d'overdrive et veille à ce que la mère et le bébé soient bien nourris. Il peut y avoir des scénarios où certaines carences se produisent et vous avez besoin de suppléments pour compenser le déficit. Il est important d'identifier ces scénarios avant de choisir des suppléments. Les principales carences qui peuvent survenir avec les régimes indiens sont le fer et les protéines concentrées. Les carences en vitamines sont également un autre phénomène fréquent.

• Les suppléments vitaminiques prénatals devraient comprendre les vitamines B, B12, C et D, ainsi que la thiamine, la riboflavine, la niacine et le calcium.
• Des suppléments spécifiques d’acide folique (vitamine B) peuvent également être recommandés par un médecin afin de réduire les risques de malformation du tube neural.
• Les probiotiques sont également recommandés pour faciliter la digestion.
• Les suppléments de fer sont une prescription courante pour les femmes enceintes anémiques. L'augmentation des taux sanguins signifie que le corps a besoin de plus de fer.
• La vitamine C est parfois recommandée comme complément complémentaire, car elle aide à l'absorption du fer.

Ne prenez jamais de médicaments pour vous-même, car cela pourrait entraîner des déséquilibres. Toujours consulter un spécialiste pour identifier les carences et obtenir des ordonnances pour les suppléments requis.

Conseils pour garder votre bébé et vous en bonne santé

Voici quelques conseils supplémentaires pour les femmes enceintes afin d’assurer la santé de la mère et de l’enfant. Ajoutez plus d’options saines au régime alimentaire indien traditionnel et évitez certains aliments et habitudes. N'oubliez pas que chaque bouchée compte pour votre grossesse, car la nutrition de votre bébé dépend de vous.

• Ne pas fumer

Le tabagisme peut entraîner chez votre bébé un poids prématuré et une insuffisance pondérale, ce qui le rend vulnérable à de nombreuses autres complications graves, notamment le syndrome de mort subite du nourrisson.

• Restez à l'écart de l'alcool

La consommation d'alcool peut entraîner de nombreux défauts chez le bébé, notamment lors du développement cellulaire. Rappelez-vous que l'alcool qui coule dans le sang d'une mère peut pénétrer dans le système du bébé.

• Éviter les colas

Les boissons gazeuses ne contiennent aucun élément nutritif et contiennent trop de sucre. Évitez les colas pendant la grossesse.

• Évitez de manger trop

Manger pour deux ne se réfère pas à la quantité de nourriture, mais plutôt à la qualité et à l'équilibre. L’embonpoint et un poids supérieur à celui de la grossesse peuvent être à l’origine de naissances prématurées et de diabète gestationnel.

• Évitez les coups de froid

Évitez complètement les viandes crues telles que les sushis, car elles peuvent contenir des parasites tels que le ver solitaire. La viande non cuite peut également contenir la bactérie Salmonella qui présente un risque d'intoxication alimentaire.

• Éviter la caféine

Le thé et le café doivent être consommés avec modération. Certaines études attribuent des risques plus élevés de fausse couche à une consommation excessive de caféine.

• Choisissez votre poisson

Les crevettes et le thon pâle en conserve sont de très bons plats de fruits de mer, car ils contiennent peu de mercure. Les oméga-3 sont bons, ajoutez donc quotidiennement des capsules d'huile de foie de poisson. Une posologie de 300 mg par jour est recommandée.

• Focus sur les protéines

Les produits à base de soja, comme le tofu, contiennent de bonnes protéines et de l'acide folique. Tandis que les protéines aident le bébé à grandir, l'acide folique empêche les anomalies congénitales.

• Essayez de ne pas suivre un régime

Évitez les régimes amaigrissants modernes comme les régimes à faible teneur en glucides. Si vous êtes enceinte, respectez les méthodes de nutrition éprouvées.

• Assurer l'hygiène

Éloignez-vous des dangers potentiels liés aux bactéries, comme le fromage à pâte molle et les restes. Le réfrigérateur ne doit pas être placé à plus de 4 degrés

• Se livrer à l'occasion

Enregistrez votre malbouffe préféré pour une occasion spéciale. Le sucre chargé et les aliments à forte teneur en sel sont connus pour créer une préférence similaire chez le bébé qui s’y habitué.

• Augmenter l'apport en calcium

Le calcium est essentiel au développement du bébé au cours des deux derniers trimestres. Cela réduit également les risques d'ostéoporose pour vous à long terme.

Une alimentation équilibrée ouvre la voie à une grossesse saine et assure le bien-être de la mère et de l'enfant. Rester conscient de ce que vous mangez vous aide non seulement à prendre du poids de manière prudente, mais aide également à perdre du poids après l'accouchement.