Exercices postnatals: séances d'entraînement après l'accouchement

Content:

Dans cet article

• Quand pouvez-vous commencer à faire de l'exercice après l'accouchement?
• Directives à suivre avant de commencer à faire de l'exercice
• Combien devriez-vous exercer après avoir eu un bébé?
• Comment devriez-vous vous préparer pour les séances d'entraînement
• Comment se réchauffer avant l'entraînement
• Six meilleurs exercices après la grossesse pour commencer
• Comment devriez-vous vous détendre après les séances d'entraînement?
• Comment rester motivé une fois que vous commencez à faire de l'exercice
• Comment être prudent avec les muscles abdominaux pendant l'exercice
• Attention aux signes avant-coureurs de ralentir
• Les exercices post-partum vont-ils affecter l'allaitement?
• FAQ

Remettre votre corps en forme après l'accouchement est important, car il améliore non seulement votre santé, mais prévient également la dépression post-partum. Heureusement, il n’est pas très difficile de rebondir après l’accouchement à l’aide d’un programme d’exercices bien planifié. Cependant, selon le type d'accouchement que vous avez eu, il est préférable de consulter votre médecin avant de vous lancer dans une séance d'entraînement.

Il est important de retrouver votre forme après la grossesse et une combinaison intelligente de diète et d'exercices peut vous aider à atteindre votre objectif en peu de temps. Si vous ressentez un inconfort pendant l'exercice, tel qu'un saignement ou des maux de tête, arrêtez la routine et parlez immédiatement à votre gynécologue.

Quand pouvez-vous commencer à faire de l'exercice après l'accouchement?

L'exercice est le meilleur moyen de perdre du poids après la naissance et, avec un bon contrôle de l'alimentation, vous pourrez vous remettre en forme sans plus attendre. C'est le moment choisi pour commencer un programme d'exercices qui est important et c'est une décision qui doit être prise avec soin. Votre médecin ou votre gynécologue vous demandera généralement de commencer progressivement à faire de l'exercice après la visite obligatoire de six semaines après l'accouchement.

Si vous avez fait de l'exercice de façon consciencieuse pendant votre grossesse et que vous avez eu un accouchement normal, des exercices légers, comme la marche et les étirements, sont autorisés. Cependant, veillez à ne pas faire trop d’exercice, surtout si votre corps n’est pas familiarisé avec les routines d’exercice et que vous l’avez manqué pendant la grossesse. Dans de tels cas, il est préférable de vérifier auprès du médecin et d'obtenir son approbation avant de commencer tout entraînement post-partum.

Directives à suivre avant de commencer à faire de l'exercice

Pour récupérer du stress de l'accouchement et du travail, il est nécessaire de conserver votre énergie avant de vous engager dans un programme d'exercices ou d'exercices de serrage du ventre. Quelle que soit la forme d’exercice que vous choisissez, pensez à commencer lentement. En règle générale, six semaines après l'accouchement sont sans danger pour commencer à faire de l'exercice (après votre premier bilan post-partum). Ceci est recommandé pour l'accouchement vaginal. Pour une livraison Césaream, attendez huit semaines.

Commencer par une activité à faible impact, comme la marche, est le moyen idéal d'élaguer votre corps pour un régime plus intense. La marche est idéale pour retrouver votre force de manière progressive et vous pouvez augmenter la durée des promenades et sa durée progressivement. La marche peut aider à prévenir la formation de caillots sanguins et constitue un excellent moyen de guérir votre corps. Assistez à des séances où vous pourrez apprendre à faire de l'exercice après la grossesse et les mettre en pratique à la maison.

Les exercices postnatals simples qui renforcent les muscles abdominaux et dorsaux devraient être votre priorité lorsque vous commencez un entraînement physique. Ajoutez-y graduellement des couches et augmentez leur intensité. Même 10 minutes d'exercice apporteront beaucoup d'avantages.

Combien devriez-vous exercer après avoir eu un bébé?

Les nouvelles mamans se demandent souvent: «Est-ce que je fais trop d'exercice trop tôt?» En règle générale, il est prudent de commencer à marcher immédiatement après l'accouchement (à condition que l'accouchement ait eu lieu normalement). Commencez lentement et augmentez progressivement votre endurance. Commencez par une promenade de 15 ou 30 minutes afin d'améliorer votre circulation sanguine et de faire de l'exercice en plein air. Continuez seulement si vous vous sentez à l'aise et réduisez la durée si vous ne pouvez pas supporter l'effort. Augmentez progressivement votre temps et atteignez votre apogée à votre rythme.

Il est recommandé de faire de l'exercice trois à cinq fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Après approbation de votre médecin, vous pouvez augmenter votre niveau d’exercice jusqu’à 60 minutes de marche ciblée 4 à 5 jours par semaine. Augmentez votre vitesse progressivement pour atteindre le niveau optimal, mais ne vous étendez pas et consultez votre médecin en cas de malaise.

Comment devriez-vous vous préparer pour les séances d'entraînement

Si vous souhaitez commencer à faire de l'exercice pour réduire la graisse du ventre et retrouver votre forme physique avant l'accouchement, vous devriez établir une routine régulière pour vous-même. Avant de commencer la séance d’entraînement, assurez-vous de suivre les étapes ci-dessous:

• Choisissez des vêtements amples et confortables pour l'entraînement. Cela vous aidera à rester cool.
• Nourrissez votre bébé avant l'entraînement ou utilisez du lait pour éviter tout inconfort.
• Sélectionnez le bon soutien-gorge qui s’ajuste parfaitement et qui soutient bien vos seins pendant l’entraînement.
• Restez hydraté pendant ces exercices postnatals en gardant une bouteille d’eau à portée de main.

Comment se réchauffer avant l'entraînement

Un temps réservé doit être réservé pour l'échauffement et vous devez passer au moins 10 minutes à l'échauffement. Cela est nécessaire pour que votre sang coule afin que vos muscles soient prêts pour l'exercice. Étirez les muscles du bas du dos, du bassin et de la cuisse et maintenez ces étirements pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Dans le cadre de l'échauffement, vous pouvez également essayer de marcher sur place.

Six meilleurs exercices après la grossesse pour commencer

1. Marche: Commencez par une promenade occasionnelle dans le bloc ou dans le parc. Surtout au début, concentrez-vous sur le mouvement et vous pourrez progressivement passer à une marche rapide. Apportez votre bébé pour la promenade et mettez-le dans une poche avant pour ajouter du poids, tout en reprenant de l'air frais.

Avantages: Il ne nécessite aucun équipement et une simple paire de chaussures de course / marche suffit. C’est l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour une nouvelle mère. Il est parfait pour vous faire passer à un régime plus rigoureux.

2. Respiration abdominale profonde avec contraction abdominale: en position assise droite et droite, commencez à respirer profondément en aspirant de l'air du diaphragme. Tenez vos abdos tout en les contractant et en inspirant en même temps et relâchez-les en expirant.

Bienfaits: Cet exercice est utile pour détendre les muscles et constitue un excellent moyen de tonifier et de renforcer votre abdomen et votre ventre.

3. Inclinaison pelvienne à genoux: Asseyez - vous à quatre pattes, les orteils et la paume des mains touchant le sol. Tirez vos fesses vers l'avant pendant l'inhalation, inclinez votre bassin et poussez l'os pubien vers le haut. Tenez jusqu'à trois, relâchez et répétez.

Avantages: Ceci est l'un des meilleurs exercices pour renforcer votre estomac et vos abdominaux. C'est également utile pour les tonifier.

4. Kegels: Au début, pratiquez cette routine dans la salle de bain en urinant. Manipulez les muscles de cette zone pour empêcher l'urine de s'écouler, puis relâchez-la. Plus tard, contractez, maintenez et relâchez ces muscles sans uriner. Faites cela au moins 10 fois, 3 séances par jour.

Avantages: Il aide à tonifier les muscles de la vessie et aide également à réduire les risques d'incontinence qui suivent généralement l'accouchement.

5. Exercices dans le haut du dos: Croisez les bras sur la poitrine en vous tenant droit. Ensuite, tournez à droite puis à gauche. Cet exercice peut être répété 10 fois de chaque côté.

Avantages: Cet exercice améliorera votre posture et soulagera toute douleur dans la région du haut du dos. Cela donnera également une bonne élasticité à votre dos et à votre cou.

6. Exercices pour le cou: Asseyez-vous droit et déplacez lentement votre tête vers la droite, maintenez votre position puis déplacez-vous vers la gauche. Essayez de toucher votre oreille gauche à l'épaule gauche et l'oreille droite à l'épaule droite. Lâchez votre menton pour vous pencher en avant, puis regardez au plafond. Faites cet exercice très lentement, car tout mouvement brusque entraînera un vertige. Arrêtez immédiatement si cela se produit et consultez votre médecin si le sentiment persiste pendant une longue période.

Avantages: Cela aidera à améliorer la posture de votre corps, qui peut se plier à cause de l'affaissement pendant le portage ou l'allaitement.

Comment devriez-vous vous détendre après les séances d'entraînement?

Une période de récupération de 5 minutes est nécessaire à la fin de l'entraînement pour que votre fréquence cardiaque se stabilise à la normale. Vous pouvez étirer vos muscles pour éviter les douleurs et marcher sur place pour aider votre corps à se détendre. Allongez-vous les yeux fermés pendant quelques minutes et vous êtes prêt à partir.

Comment rester motivé une fois que vous commencez à faire de l'exercice

S'en tenir à des objectifs plus petits et des réalisations limitées. Fixer des objectifs élevés n’aidera pas votre corps car il se peut que votre corps ne permette pas une action continue. Récompensez-vous si vous parvenez à faire de l'exercice trois fois par semaine ou si vous pouvez prolonger votre entraînement de 10 minutes chaque jour. Suivez vos progrès en utilisant l’une des nombreuses applications de votre smartphone pendant que vous effectuez ces exercices après l’accouchement pour réduire le volume de l’estomac et le gain de poids pendant la grossesse.

Comment être prudent avec les muscles abdominaux pendant l'exercice

Puis-je exercer mes abdominaux inférieur et supérieur? C'est un dilemme commun auquel les mères sont confrontées après l'accouchement et qui souhaitent faire de l'exercice. De nombreuses femmes développent une maladie appelée diastasis recti après l'accouchement lorsqu'un écart est créé entre les muscles abdominaux et que celui-ci ne se ferme pas après l'accouchement. Parlez à un thérapeute de l’exercice de séparation des abdos recommandé par les formateurs avant de le faire vous-même.

Pendant l'exercice, les redressements assis et les crunches sont un non-non, car ces muscles peuvent être soumis à un stress important. Les thérapeutes suggèrent également des exercices au rectus abdominis pour rectifier l'alignement des muscles abdominaux.

Attention aux signes avant-coureurs de ralentir

1. Vous pouvez vous sentir épuisé au lieu de vous sentir frais.
2. Vos muscles peuvent être douloureux longtemps après l'entraînement et parfois tremblants.
3. Il y a une augmentation de votre rythme cardiaque au repos le matin, ce qui indique clairement que vous avez une activité physique vigoureuse.
4. Des douleurs articulaires, musculaires ou liées à la naissance peuvent réapparaître pendant l'exercice.
5. Le saignement recommence et les pertes vaginales deviennent plus foncées.

Les exercices post-partum vont-ils affecter l'allaitement?

Les exercices postnatals n'affectent en aucun cas l'allaitement. En fait, ces exercices contribuent au bien-être et à la santé en général et permettent de rebondir après le stress de la grossesse et de l'accouchement. Les muscles après la grossesse doivent être relâchés et exercés pour vous aider à gérer le bébé. Les responsabilités et exercices supplémentaires n'affectent pas l'allaitement ni aucune autre fonction de la mère.

FAQ

1. Quels exercices post-grossesse vous ne devriez pas faire?

La natation doit être complètement évitée jusqu'à ce que vous ayez cessé d'avoir des saignements vaginaux ou des pertes pendant six jours. Les exercices impliquant la position des mains et des genoux doivent être évités pendant les six premiers mois, car un caillot peut se former à l'endroit où se trouvait le placenta.

2. Comment devrais-je renforcer mon bassin et mon dos?

Les exercices du plancher pelvien sont recommandés pour renforcer le bassin et le dos. Rappelez-vous que ces exercices prendront au moins 8 à 12 semaines pour reprendre des forces, continuez donc et ne vous découragez pas entre les deux.

3. J'ai eu une césarienne. Puis-je faire de l'exercice dans les premières semaines?

Oui, vous pouvez. En fait, vous le trouverez plus facile qu'une personne qui a accouché par voie vaginale, car vos muscles seront plus forts. Évidemment, évitez de prendre des poids lourds et utilisez des exercices simples comme la marche avant de passer à un horaire rigoureux.

L'exercice physique est une partie essentielle de la période post-accouchement. Il est nécessaire de suivre les instructions fournies par le médecin pour s’assurer que les entraînements n’ont pas d’effets secondaires. Il aide la mère à prendre confiance en la forme et le poids de son corps et joue un rôle majeur dans la réduction de la dépression postpartum.