Squats pendant la grossesse: avantages, astuces et sécurité

Content:

Dans cet article

• Est-il sécuritaire de faire de l'exercice pendant la grossesse?
• Avantages étonnants de squatter pendant la grossesse
• Type d'exercice accroupi que vous pouvez faire
• Conseils pour effectuer des squats en toute sécurité
• Précautions à prendre en faisant des squats ou tout autre exercice pendant la grossesse

La grossesse est une phase au cours de laquelle la mère subit de nombreux changements, à la fois physiques et mentaux. Faire de l'exercice est un bon moyen de s'assurer que votre corps est prêt pour la date prévue. L'exercice et la grossesse ont sans aucun doute une association positive.

Maintenant, pourquoi squattre un exercice qui doit être examiné? En effet, hormis les exercices pour rester en forme et à des fins récréatives, il est toujours bon de faire un exercice spécifique qui sera plus bénéfique pour l’état actuel de votre corps. La grossesse et l'accouchement ayant besoin d'un tonus musculaire tonique pour l'abdomen, le dos et le haut de la cuisse, le fait de s'accroupir procure un maximum d'avantages. Cependant, il est important que le squattage soit effectué correctement.

Est-il sécuritaire de faire de l'exercice pendant la grossesse?

Oui. Il est sûr d’exercer pendant la grossesse, mais avec les termes et conditions appliqués - un bon type d’exercice fait dans la bonne quantité au bon moment. En fait, les squats pendant la grossesse sont recommandés pour renforcer la partie inférieure de votre corps, ce qui nécessite beaucoup de pression lors de l'accouchement.

Avantages étonnants de squatter pendant la grossesse

L'exercice en général et le squatting présentent de nombreux avantages potentiels pendant la grossesse et éventuellement pendant le travail. Le squat est une forme d'exercice traditionnelle recommandée par les sages-femmes aux femmes enceintes. Voici quelques avantages communs:

1. Poids corporel sain

La prise de poids pendant la grossesse peut être malsaine si elle dépasse un certain niveau. Une accumulation excessive de graisse entraînant une prise de poids n'est pas une bonne idée. Des études comparatives ont prouvé que les femmes qui étaient actives plus tôt et qui ont continué à faire de l'exercice pendant la grossesse présentaient un gain de poids plus sain que celles qui arrêtaient après une grossesse.

2. Fitness cardiovasculaire

La forme cardiovasculaire, l'endurance et la force musculaire peuvent être maintenues et améliorées par l'exercice et les mouvements accroupis pendant la grossesse. Une grande partie de l'adaptation maternelle se produit dans tous les systèmes du corps pendant la grossesse, en particulier le système cardiovasculaire. Le volume sanguin augmente, la fréquence cardiaque augmente et le débit cardiaque augmente. Être sédentaire pendant cette période n’est pas une très bonne idée.

3. force musculaire

Vous aurez un surplus de poids sur tout votre corps pendant la grossesse. Tout le poids sera supporté par vos jambes et les muscles du dos sont au travail pendant des heures supplémentaires pour le supporter. Les squats pendant la grossesse vous aident à maintenir la bonne posture et préviennent les tensions excessives sur les ligaments du genou sans nuire à votre santé.

4. Posture améliorée

Les douleurs au bas du dos peuvent vraiment faire mal pendant la grossesse et la solution consiste à s'accroupir. L'amélioration de la posture et de la mécanique corporelle diminue la fréquence et la gravité de la douleur, qui est par ailleurs assez courante pendant la grossesse. Les types de maux de dos les plus courants pendant la grossesse - la douleur lombaire et la douleur au dos du bassin, les deux sont pris en charge lorsque vous vous asseyez.

5. Traitement des complications induites par la grossesse et prévention

Chez les femmes prédisposées au diabète gestationnel, il a été prouvé que l’exercice l’empêche ou le contrôle en améliorant la tolérance au glucose, la sensibilité à l’insuline et réduit également les épisodes d’hypoglycémie en améliorant les réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Mais les femmes qui souffrent déjà de diabète gestationnel peuvent avoir besoin de conseils et d'exercer leurs activités sous surveillance.

L'hypertension induite par la grossesse est une autre complication de la grossesse qui peut être périlleuse. Peu d'études ont rapporté un effet protecteur de l'exercice de loisir pendant la grossesse contre les troubles hypertensifs induits par la grossesse.

Il y a toujours un risque de fausse couche en début de grossesse. Il existe également un risque de malformations fœtales au début de la grossesse. C'est pourquoi ces précautions concernant l'exercice au cours du premier trimestre sont nécessaires.

6. Soulagement des malaises mineurs

Le squat aide à réduire les désagréments mineurs qui sont très fréquents pendant la grossesse, comme la constipation, le contrôle insuffisant de la vessie, les varices, l’insomnie, les brûlures d’estomac et les crampes aux jambes. Certaines femmes ont également signalé que 3 à 5 minutes d'activité physique atténuent les symptômes des nausées matinales.

7. Allégement du travail

Il existe des preuves indiquant que les femmes qui ont été actives tout au long de leur grossesse et qui ont fait des exercices accroupis au cours du neuvième mois de la grossesse ont eu un début de travail plus précoce à terme, une durée de travail plus courte, une réduction des complications pendant le travail et ont accouché avec des scores élevés APGAR. (Le pédiatre évalue l'état de santé du pédiatre sur le score APGAR. Plus le score est élevé, plus le bébé est en santé).

En outre, on a récemment accordé beaucoup d’importance aux squats pour qu’ils amènent du travail et accouchent dans la même situation. En fait, divers hôpitaux conçoivent actuellement la table de la salle de travail de manière à permettre l'accouchement en position accroupie et à encourager les squats pendant la grossesse à provoquer le travail.

8. Récupération plus rapide

Une mère active pendant la grossesse récupère plus rapidement et retrouve son état d’avant la grossesse en termes d’énergie, de douleur, de force musculaire, de perte de poids, d’abdomen tonique et d’endurance plus tôt.

9. Avantages psychologiques

Il est indéniable que la grossesse, l'accouchement et la période post-partum, aussi belle soit-elle, ont un impact psychologique sur la mère. L'exercice pendant la grossesse a des effets positifs sur le bien-être mental de la mère, entraînant une diminution de la dépression et une amélioration de l'estime de soi et de la confiance en soi.

Type d'exercice accroupi que vous pouvez faire

Voici un bref aperçu de la façon de faire des squats pendant la grossesse. Lisez à propos des différentes positions accroupies pendant la grossesse et comment vous pouvez les pratiquer:

1 Sumo Squat

• Tiens-toi droit avec une épine dressée.
• Gardez les pieds écartés, légèrement plus que la largeur des épaules. Faites légèrement pivoter vos jambes de telle sorte que les orteils pointent vers l'extérieur.
• Étendez vos bras devant vous avec ou sans haltère ou maintenez simplement vos mains sur vos hanches.
• Maintenant, pliez doucement vos genoux en gardant votre dos complètement droit.
• Descendez jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et sentez en même temps l'étirement des muscles intérieurs de la cuisse et des fessiers.
• N'allez pas trop bas pour ne pas trop stresser vos genoux.

2 Mur squat (moitié)

• Pour l'exercice de mur accroupi, vous aurez besoin d'un mur à surface lisse, de préférence avec les carreaux, pour une glisse lisse et pour plus de facilité un ballon d'exercice.
• Gardez vos pieds à la largeur des épaules et à l’écart du mur
• Vous pouvez garder le ballon entre le mur et votre dos pour un glissement facile ou simplement vous appuyer directement contre le mur
• Maintenant, pliez lentement les genoux vers l'avant, penchez-vous en arrière et commencez à glisser vers le bas
• Vous pouvez prendre une profonde respiration et expirer lentement
• Squat seulement aussi bas que vous êtes à l'aise avec un minimum de stress sur les genoux
• Les bras tendus fourniront un équilibre. Vous pouvez aussi les garder sur vos genoux
• Maintenant, glissez lentement vers le haut tout en s'appuyant contre le mur ou le ballon

3 Mur accroupi glissant vers le bas (complet)

• Ceci est similaire au demi-mur accroupi
• Vous aurez besoin de quelques oreillers en plus d'une surface lisse
• La position du corps est similaire sauf que vous n’avez peut-être pas besoin du ballon
• Gardez les coussins devant le mur, au sol et placez-vous devant eux
• En glissant lentement, atterrissez sur les coussins pour vous soutenir
• Et glisse lentement vers le haut

4 Squat simple

• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules
• Tournez vos pieds vers l'extérieur pour vous stabiliser
• Laissez vos mains lâches par les côtés
• Prenez une profonde respiration et commencez doucement à plier les genoux et à descendre en expirant
• Assurez-vous qu'il y a assez d'espace entre vos jambes pour que le ventre s'adapte confortablement
• Pendant que vous descendez, soutenez-vous avec vos paumes sur vos genoux
• Pliez légèrement vers l'avant pour ne pas perdre l'équilibre
• Étirez votre dos et maintenez la position, cela aidera les muscles de votre bas du dos à se détendre
• Ne levez pas les talons en le faisant

5 La chaise Squat

• Gardez une chaise solide contre un mur afin qu'elle ne glisse pas en arrière
• Debout devant la chaise
• Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'extérieur
• Gardez votre main tendue pour un meilleur équilibre
• Maintenant, abaissez lentement vos fessiers (muscle situé dans les fesses) vers la chaise comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise
• Faites cela très lentement avec les muscles fessiers et les muscles de la cuisse au travail et non avec la gravité.
• Respirez profondément et lentement
• Asseyez-vous dans la chaise avec les fessiers touchant légèrement la chaise. Vos muscles de la cuisse sont encore au travail
• Maintenant, levez-vous lentement avec le même groupe de muscles qui initient le mouvement
• Ne pas prendre l'appui des genoux

6 Maintien profond et trapu avec contraction des muscles pelviens

• Tenez-vous dans la position du sumo large face à un mur
• Squat aussi bas que vous pouvez faire confortablement
• Gardez les bras tendus. Si nécessaire, vous pouvez placer les paumes sur le mur pour obtenir l’équilibre, mais ne vous appuyez pas contre le mur.
• Pendant que vous êtes en position accroupie, maintenez votre position et contractez vos muscles pelviens (comme si vous essayiez de retenir l'urine)
• Si possible, vous pouvez rester bas et vous contracter et détendre les muscles pelviens plusieurs fois. Cela se rétracte et libère l'abdomen aussi
• Maintenant, montez lentement
• Vous pouvez également prendre l'appui du dos d'une chaise pour le faire

Conseils pour effectuer des squats en toute sécurité

Il y a certaines contre-indications au squat durant la grossesse que vous devez connaître. Consulter votre médecin est la meilleure idée avant de vous installer seul.

1 C'est ta première fois!

La première chose à faire pour s'accroupir est de le tenter sans chercher à savoir s'il est sans danger pour vous. Si vous vous demandez comment faire des squats pendant la grossesse, il est préférable de demander d'abord si c'est sécuritaire.

Il existe suffisamment d’informations sur Internet pour vous aider, mais à moins que votre médecin ne vous donne un signal vert et vous explique les avantages, les risques et les panneaux indicateurs rouges peuvent ne pas être évidents. En particulier, la posture pendant un exercice de squat, qui implique une flexion et un redressement répétés du haut du corps, peut devenir un facteur de risque majeur d'un trouble lombaire associé à une douleur au bas du dos, une fausse couche ou même un travail prématuré.

Les quatre contre-indications les plus importantes au début ou à la reprise d'un programme d'exercice sont les suivantes:

• Blessure physique
• Une crise aiguë ou une maladie chronique grave,
• Apparition de douleurs abdominales ou pelviennes persistantes ou récurrentes, et enfin
• Saignements vaginaux anormaux ou abondants.

2 Contre-indications absolues (exercice non conseillé du tout)

Aucun type d’exercice n’est conseillé si vous êtes confronté à l’un des problèmes suivants:

• Maladies cardiovasculaires, systémiques et respiratoires
• Hypertension artérielle non contrôlée, diabète ou maladie de la thyroïde
• Rupture des membranes ou travail prématuré
• Saignements persistants après le premier trimestre
• Col utérin incompétent
• Grossesse induite par l'hypertension grave
• Grossesse multiple (triplés, etc.)
• Faible croissance fœtale

3. Contre-indications relatives (peut faire de l'exercice mais nécessite une évaluation minutieuse, une surveillance et une prescription en fonction de la situation individuelle)

Vous pouvez faire de l'exercice, mais vous avez besoin de plus de soins et de conseils en fonction de votre situation pendant la grossesse si vous faites ou présentiez l'une des choses suivantes:

• Une histoire d'accouchement prématuré (3 ou plus)
• Diabète
• Tout problème antérieur de travail rapide ou de croissance fœtale médiocre
• Saignements en début de grossesse
• Mauvais choix de vie et mauvaise condition physique
• Présentation de la culasse après 28 semaines
• Vivre des arythmies et des palpitations
• Anémie ou carence en fer
• Poids extrêmes - poids insuffisant ou en surpoids

Précautions à prendre en faisant des squats ou tout autre exercice pendant la grossesse

Diverses organisations professionnelles et des chercheurs de renom sur le terrain ont publié des lignes directrices relatives aux exercices durant l’année de procréation. Voici quelques conseils pour effectuer des squats en toute sécurité pendant la grossesse, publiés par Hammer et al dans le journal d'éducation périnatale.

• Obtenir une autorisation médicale avant la participation.
• La prescription d'exercices doit être individuelle.
• Des exercices réguliers légers à modérés sont préférables à une activité intermittente.
• Augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'exercice si vous étiez auparavant sédentaire.
• Une limite de fréquence cardiaque maximale allant jusqu'à 155 b / min est recommandée, bien que des niveaux d'intensité supérieurs à celui-ci puissent être prescrits individuellement.
• La marche, le cyclisme, la natation, l'aérobic à faible impact et les étirements sont des activités recommandées.
• Ne pas exercer en position couchée après le 4ème mois. Ne restez pas immobile pendant de longues périodes.
• Arrêtez d’exercer lorsque vous êtes fatigué et n’atteignez pas délibérément un point d’épuisement. Prenez beaucoup de repos.
• Ne faites pas d’exercices qui pourraient causer une perte d’équilibre.
• Consommez 150 à 300 calories supplémentaires par jour et buvez beaucoup de liquide avant, pendant et après l'exercice. Insistez sur les glucides complexes pour remplacer les réserves de glycogène dans les muscles.
• Ne faites pas d’exercice quand il fait chaud ou humide ou quand il est fébrile. Portez des vêtements frais qui permettent la ventilation.
• Les mouvements saccadés et rebondissants doivent d’abord être réduits, puis évités au cours du troisième trimestre.
• Évitez les activités en haute altitude et la plongée sous-marine.
• La participation à des sports de compétition est acceptable pendant les 16 premières semaines de grossesse si le risque est accepté, mais les sports de contact doivent être évités par la suite.
• Soulever des poids légers à modérés est encouragé à développer ou à maintenir la force, mais la manœuvre de valsalva doit être évitée.

Connaître les signes avant-coureurs pour cesser l'exercice et consulter le conseiller en santé prénatale.

Quand faut-il éviter de s'accroupir:

Il y a quelques cas pendant votre grossesse où il n'est pas conseillé de s'accroupir. Par exemple, si le bébé n’est pas dans la position optimale, c’est-à-dire que les fesses du bébé se présentent d’abord lorsque le bébé est en position de siège, ce qui le pousse plus profondément dans le bassin. Vous pouvez mettre votre bébé dans la position optimale avant de continuer à vous accroupir.

Parmi les autres cas, citons la douleur ressentie pendant le squat. Si vous vous sentez mal à l'aise lorsque vous êtes accroupi, il est préférable d'analyser votre technique ou de choisir une autre technique.

Conclusion: Il est donc recommandé de s’accroupir pendant la grossesse pour les femmes qui souhaitent assurer un accouchement plus en douceur et plus facile. Cependant, des précautions doivent être prises afin de confirmer si votre corps et vous êtes prêt pour cela.