Régime végétarien pendant la grossesse - Plan de menu et de ressources alimentaires
Dans cet article
- Un régime végétarien contient-il des nutriments optimaux pour la grossesse?
- Les nutriments essentiels pendant la grossesse avec leurs ressources alimentaires végétariennes
- Types de plats végétariens avec portions requises pour les femmes enceintes
- Exemple de plan de menu de régime végétarien pour femmes enceintes
Les régimes végétariens ne contiennent pas de viande et de nombreuses femmes font ce choix soit comme conséquence culturelle, soit qu'elles ne veulent tout simplement pas consommer de viande pour d'autres raisons. Pendant la grossesse, lorsque les besoins nutritionnels de l'organisme sont élevés, il est nécessaire d'inclure dans le régime une variété d'aliments végétariens pour que le bébé puisse obtenir les nutriments dont il a besoin.
Un régime végétarien contient-il des nutriments optimaux pour la grossesse?
Oui, il est possible d'obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin à des niveaux optimaux grâce aux aliments végétariens pendant la grossesse. Votre régime doit être riche en une variété de types d’aliments chaque jour, et vous devrez peut-être même compter sur des aliments enrichis ou prendre des suppléments pour obtenir suffisamment de nutriments quotidiennement. Une alimentation composée de fruits, de légumineuses et de lait non laitier chaque jour est ce dont vous aurez besoin pendant votre grossesse, ainsi que des suppléments pour certains des nutriments essentiels.
Les nutriments essentiels pendant la grossesse avec leurs ressources alimentaires végétariennes
Ce sont les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pendant la grossesse:
1. Protéine
Les protéines sont essentielles au développement des cellules dans le corps et à la sécrétion d'hormones pour le bébé en croissance.
Importance
Si vous êtes d'accord avec les produits laitiers tels que le lait, le lait caillé et les œufs, vous pouvez obtenir toutes les protéines et tous les acides aminés dont vous avez besoin. Les végétaliens devront ajouter des protéines végétales et compléter les vitamines.
Prise par jour
75 grammes.
Ressources végétariennes
Certains des aliments végétariens riches en protéines pendant la grossesse comprennent:
- Pois chiches, pois cassés ou verts
- Haricots rouges, noirs, marine et pinto
- quinoa
- Gruau
- Sucre, bulgar, couscous de blé entier
- Céréales et pain à grains entiers
- Pâte de blé complet
- Noix, pistaches, noix de cajou, amandes, pignons de pin, noix du Brésil et beurre de noix
- Lait de soja
- Tofu et Miso
2. Calcium
Le calcium est nécessaire à la construction des os et au fonctionnement du système nerveux, du cœur et des muscles, en particulier au cours du troisième trimestre.
Importance
Le calcium est si important que, lorsque le régime alimentaire est déficient, le corps absorbe naturellement le calcium des os de la mère pour nourrir le fœtus, ce qui expose la mère à un risque élevé d'ostéoporose.
Prise par jour
1000 mg
Ressources végétariennes
- Lait, yaourt, fromage
- LĂ©gumes Ă feuilles vertes
- Lait de soja
- Tofu
- Jus d'agrumes enrichis en calcium
3. fer
Le fer est nécessaire pour former les globules rouges dans le sang qui transportent l'oxygène.
Importance
La grossesse augmente votre volume sanguin d'environ 50% pour favoriser la croissance de votre bébé. Une carence en fer peut entraîner une anémie et une insuffisance pondérale à la naissance ou, dans certains cas, un accouchement prématuré. Les végétariens et les mangeurs de viande ont besoin de beaucoup de fer et devraient prendre des suppléments s’ils sont avérés déficients.
Prise par jour
27 mg
Ressources végétariennes
Voici quelques aliments végétariens riches en fer pendant la grossesse:
- quinoa
- Des haricots
- Edamame
- Des produits Ă base de soja
- Son d'avoine
- Orge
4. vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel, nécessaire en particulier au cours du premier trimestre pour le bon développement du cerveau et la formation de matériel génétique et de sang.
Importance
Une carence en vitamine B12 peut entraîner des anomalies du tube neural et un risque accru d'accouchement prématuré. Étant donné que la vitamine B12 est abondante dans les aliments non végétariens, les végétariens et en particulier les végétaliens présentent un risque plus élevé de carence. La vitamine B12 va de pair avec l'acide folique, qui est un autre nutriment essentiel qui peut être complété par la vitamine prénatale prescrite par votre médecin.
Prise par jour
2, 6 mcg par jour.
Ressources végétariennes
- Céréales enrichies de vitamine B12, lait de soja et substituts de viande
- Levure nutritionnelle
5. vitamine D
La vitamine D est essentielle Ă l'absorption du calcium par l'organisme.
Importance
La carence en vitamine D entraîne des complications telles que le rachitisme congénital, une maladie dans laquelle les os des nouveau-nés sont mal formés, faibles et se fracturent facilement.
Prise par jour
5mcg par jour.
Ressources végétariennes
- Suppléments de vitamine D
- Lait
- Lumière du soleil
6. Zinc
Le zinc est essentiel pour la construction de l'ADN dans le corps du bébé.
Importance
Il aide à la construction de nouvelles cellules et à la réplication de l'ADN pendant la grossesse. Il favorise également la croissance des tissus et le développement normal du corps chez les bébés. Le zinc est souvent ajouté aux vitamines prénatales car les sources végétariennes de zinc ne permettent pas une bonne absorption du minéral.
Prise par jour
11 mg
Ressources végétariennes
- Graines et graines germées
- les légumineuses
7. Iode
L'iode est essentiel au développement du cerveau et du système nerveux du bébé.
Importance
Il joue également un rôle dans la régulation de la fonction de la glande thyroïde et du taux métabolique. L'absence d'iode est liée à un risque d'accouchement prématuré, de fausse couche et de mortinatalité.
Prise par jour
220mcg
Ressources végétariennes
- Patates
- Lait
- Haricots blancs
- Sel iodé
8. DHA
Le DHA est un acide gras oméga-3 qui fait défaut dans les régimes végétariens. En effet, le poisson, l'huile de poisson et les algues en sont une source importante.
Importance
Il est important pour le développement des yeux et du cerveau du bébé et il a été observé que le DHA est déficient dans le cordon ombilical et le plasma des bébés de mères végétariennes.
Prise par jour
1, 4g
Ressources végétariennes
- Suppléments prénataux
- Dérivés d'algues
- LĂ©gumes Ă feuilles vertes
Types de plats végétariens avec portions requises pour les femmes enceintes
Pour obtenir tous les nutriments essentiels d'une source alimentaire exclusivement végétarienne pour le développement sain du bébé, les femmes enceintes doivent suivre un régime comprenant les éléments suivants:
1. LĂ©gumes
4 portions ou plus de légumes sont nécessaires chaque jour. Chaque portion consiste en une tasse de légumes cuits ou crus comportant au moins un légume vert foncé.
2. fruits
Les fruits peuvent être consommés crus ou, dans certains types, cuits. 4 portions ou plus chaque jour, chaque portion consistant en une demi-tasse de fruits cuits et une tasse de fruits crus. Ajoutez également ¼ de tasse de fruits séchés, de jus de fruits et 1 morceau de fruit.
3. Grains Entiers, Pain, Céréales
9 portions ou plus chaque jour. Une portion composée d'une tranche de pain ou d'un demi-pain. ½ tasse de riz cuit ou d'autres céréales ou pâtes. Ou 1 tasse de céréales enrichies prêtes à consommer.
4. Noix, graines, germe de blé
1 ou 2 portions par jour suffisent. Chaque portion contient 2 cuillères à soupe de graines ou de noix, 2 cuillères à soupe de germe de blé et 2 cuillères à soupe de beurre de noix.
5. LĂ©gumineuses, produits Ă base de soja, lait non laitier
Vous aurez besoin de 5 à 6 portions chaque jour pour obtenir un bon apport en protéines. Une portion est composée d'une demi-tasse de haricots, de tempeh ou de tofu cuits, de 225 grammes de soja enrichi ou d'un autre lait non laitier et d'environ 85 grammes d'un analogue de viande.
Exemple de plan de menu de régime végétarien pour femmes enceintes
Voici un plan de régime végétarien pour la grossesse qui vous offre tous les nutriments dont votre corps a besoin en une journée:
| Petit déjeuner |
| Le déjeuner |
| Dîner |
| Des collations |
Vous pouvez obtenir tous les nutriments essentiels en combinant un régime végétarien sain avec des suppléments prénataux.