Levée de poids pendant la grossesse

Content:

Dans cet article

• Soulever du poids pendant la grossesse: est-ce sécuritaire?
• Exercices de musculation pour les femmes enceintes
• Techniques pour soulever des poids pendant la grossesse
• Conseils pour la musculation pendant la grossesse
• Dangers de soulever des poids lourds
• Avantages de la musculation pendant la grossesse
• Types de poids que vous pouvez choisir

Peut-on soulever du poids pendant la grossesse? Votre corps subit de nombreux changements physiques pendant la grossesse. Votre utérus se dilate pour laisser la place au bébé et vos articulations du côté et de la hanche se desserrent pour préparer l'accouchement. À ce stade, il est déconseillé d’introduire un nouveau régime d’exercices qui modifiera davantage votre corps ou le stressera. Mais si vous suivez un régime d'entraînement longtemps avant votre grossesse, cela n'aura aucun impact sur votre grossesse. Cet article vous expliquera tous les avantages des exercices de musculation et d’autres exercices durant une grossesse normale.

Soulever du poids pendant la grossesse: est-ce sécuritaire?

Si vous faites de l'exercice en salle de sport et que l'haltérophilie fait partie de votre routine quotidienne, il n'y a aucun problème à le poursuivre pendant la grossesse. Mais si vous n’avez jamais fait d’exercices lourds dans le passé, la grossesse n’est certainement pas le moment d’introduire une nouvelle forme d’exercice dans votre vie.

Même si vous êtes un sportif, vous devez consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez ou non continuer à faire de l'exercice. Si votre grossesse est normale, votre médecin peut vous donner un signal vert, mais en cas de complications, votre médecin peut vous interdire de faire de l'exercice. L'haltérophilie des femmes enceintes peut être particulièrement interdite; les femmes risquant un travail prématuré peuvent être invitées à cesser de soulever des poids après le premier trimestre.

Exercices de musculation pour les femmes enceintes

Les athlètes ou les sportives peuvent bénéficier de toutes sortes d’entraînement avec poids de grossesse. Certaines des bonnes options sont les poids libres, la musculation avec un appareil de musculation et des bandes de résistance et la musculation simple avec votre poids. Tous ces exercices renforcent vos muscles et vous maintiennent en forme tout au long de la grossesse.

Techniques pour soulever des poids pendant la grossesse

Des pratiques saines d'haltérophilie pendant la grossesse sont essentielles pendant la grossesse car votre système squelettique et votre système de soutien évoluent et vous êtes plus sujet aux problèmes.

Chaque fois que vous soulevez un poids du sol, pliez-vous aux genoux et non à la taille. Aussi, gardez le dos aussi droit que possible tout en poussant avec vos jambes pour vous mettre sur vos pieds. Évitez les secousses ou les mouvements brusques lors de la prise de poids pendant la grossesse. De plus, au fur et à mesure que vous avancez dans la grossesse, utilisez des poids plus légers qu'auparavant, réduisez le nombre de répétitions, utilisez les techniques de respiration appropriées (parlez-en à votre entraîneur) et faites des pauses entre les exercices.

Conseils pour la musculation pendant la grossesse

Indépendamment du régime que vous choisissez, il est important de vous rappeler que vous devez continuer à diminuer l'intensité de votre entraînement au cours de la grossesse. Voici quelques conseils pour l’entraînement avec poids au cours des trois trimestres.

Premier trimestre

Le premier trimestre est consacré à l'épuisement, aux nausées imprévisibles et aux sautes d'humeur. Pour garder votre esprit détendu et détourné, vous pouvez continuer avec un régime d'entraînement léger et d'haltérophilie.

Il est conseillé de poursuivre votre entraînement de poids habituel en début de grossesse mais de revoir vos techniques. Utilisez des mouvements lents et contrôlés tout en soulevant des poids. Ne vous laissez pas emporter par les mouvements brusques, les secousses et le développement du fœtus. Il est également important de continuer à respirer tout au long de l'exercice d'haltérophilie et de maintenir le plancher pelvien ferme.

Deuxième trimestre

La position privilégiée pour l'haltérophilie au cours du deuxième trimestre devrait être une position assise. Rester trop longtemps sans bouger peut faire couler du sang dans les jambes. Il n'est pas recommandé de se coucher sur le dos après la 16e semaine, car cela pourrait exercer une pression sur l'une de vos veines appelée la veine cave. Être debout ou couché sur le dos après la 16e semaine peut vous rendre faible et étourdi. Il est également probable que vous développiez des varices au cours de cette phase. Si vous remarquez le développement de varices, veillez à porter des bas de soutien sous votre pantalon d’entraînement.

Si vous avez un exercice d'haltérophilie en position debout, cambrez ou aplatissez votre dos afin de ne pas perdre l'équilibre en raison de la bosse croissante. En outre, vous pouvez vous déplacer et modifier vos positions tout en soulevant des poids pour éviter les maux et les douleurs. Rappelez-vous la règle du pouce: resserrez les muscles du plancher pelvien et respirez normalement.

Troisième trimestre

À mesure que vous progressez dans la grossesse, vous devrez réduire le nombre de répétitions et le poids. Vous devrez également changer votre programme d’entraînement, car votre bosse viendra gêner de nombreux types d’équipements. Vous pouvez essayer des poids libres.

L'utilisation de bandes résistantes est recommandée au cours du troisième trimestre. Soyez prudent lorsque vous soulevez et remplacez des poids car il y a un risque élevé de les faire tomber sur la bosse.

Lever des poids au-dessus de la tête et les bras étendus est un non pendant les derniers mois de gestation. Cela peut vous fatiguer le dos et cela peut être très risqué. Évitez également de soulever des poids du sol.

Au cours du dernier trimestre, il sera de plus en plus difficile de continuer les exercices d’haltérophilie à cause de la bosse croissante et du risque de perte d’équilibre et de chute. Alors, prenez des précautions supplémentaires et tenez-vous-en à des poids légers et à des exercices très simples. Assurez-vous de toujours avoir un entraîneur prénatal autour de vous pendant que vous vous adonnez à votre programme d'exercice.

Dangers de soulever des poids lourds

La question la plus fréquente qui préoccupe toutes les femmes enceintes est la suivante: que se passe-t-il si nous soulevons du poids pendant la grossesse?

Lever des poids lourds pendant la grossesse peut être dangereux. Voici pourquoi vous devriez éviter de soulever des poids lourds pendant la grossesse. Nous vous indiquerons également le poids que peut soulever une femme enceinte.

• Blessures et douleur: Vos muscles, vos articulations et vos ligaments sont plus faibles pendant la grossesse. Par conséquent, vous pouvez vous blesser facilement si vous ne prenez pas soin de vous. Votre bas du dos a plus de chances de vous blesser en soulevant des poids lourds.
• Chutes: à mesure que votre ventre grossit, votre centre de gravité se déplace, vous rendant plus vulnérable aux chutes. Lorsque vous vous penchez pour soulever des poids lourds, il y a de fortes chances que vous perdiez l'équilibre et que vous tombiez. Les chutes peuvent être très dangereuses, surtout pendant le troisième trimestre de la grossesse.
• Réduire les poids: Les experts suggèrent que vous deviez réduire vos poids de 25%. Judith Reichman, dans un article pour NBC News en ligne, suggère que, si vous aviez 50 kilos à prendre avant la grossesse, vous devriez le réduire à 37, 5 livres pendant la grossesse. C’est ainsi que vous déciderez de soulever un poids en toute sécurité pendant la gestation.

Avantages de la musculation pendant la grossesse

L'haltérophilie pour les femmes enceintes présente des avantages incroyables et peut aider à l'accouchement.

• L'entraînement avec poids en début de grossesse présente de nombreux avantages. Si vous faites de l'exercice en prenant toutes les précautions nécessaires, vous aurez un travail plus court, moins de complications, une hospitalisation plus courte, un risque moins élevé d'accouchement prématuré et moins de douleur pendant le travail.
• Votre bébé aussi bénéficiera de votre haltérophilie. Votre bébé aura des vaisseaux sanguins plus forts, aura un risque minime de souffrir de problèmes cardiovasculaires, son cerveau mûrira plus rapidement et il pourra mieux supporter le stress du travail.
• Si vous soulevez des poids ou faites de l'exercice sous la direction d'un entraîneur prénatal, vous bénéficierez davantage des séances d'entraînement. Les inclinaisons pelviennes peuvent aider à réduire les maux de dos, les flexions des jambes en position assise préviendront toute douleur au genou à l'avenir et les exercices sur planches permettront de réduire les maux de dos pendant la grossesse.
• L'accouchement est une période de grand stress pour vous et le bébé. L'haltérophilie et d'autres formes d'exercices sous la supervision d'un entraîneur vous conditionnent à la fois pour l'événement final. Ces exercices vont assaisonner votre corps, renforcer votre confiance en vous et préparer votre corps à mieux gérer le stress.
• Le travail est le processus le plus pénible de la grossesse. Il est important que vous y soyez préparé mentalement et physiquement. L'haltérophilie, dans le cadre de l'exercice prénatal, présente de nombreux avantages pendant le travail. Cela vous permettra de vous concentrer sur vos mouvements naturels afin de faciliter le travail, vous aidera également à aligner votre corps pour l'accouchement et la mobilité globale de vos muscles augmentera.

Types de poids que vous pouvez choisir

Il y a pas mal d'exercices de musculation à choisir pendant la grossesse. Assurez-vous simplement que vous choisissez des poids plus légers et qui vous permettront aisément d'effectuer des répétitions. Et après le premier trimestre, évitez tout exercice en étant couché sur le ventre ou sur le dos.

Voici une liste de quelques exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase, ainsi que leurs avantages.

• Rangée de câbles assis et traction vers le bas pour le haut et le milieu du dos: à mesure que vos seins grossissent, vos épaules ont tendance à s'affaisser vers l'avant. Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles entre les omoplates qui contreront l'affaissement.
• Appuyez sur la poitrine pour la poitrine: Cet exercice va créer un équilibre musculaire dans le haut du corps.
• Biceps et triceps pour les bras et les épaules: Cela aidera à renforcer vos bras et à les garder toniques.
• Extension de la jambe et flexion de la jambe assise pour le bas du corps: Au fur et à mesure que le ventre grandit, les quadriceps et les ischio-jambiers supportent le poids de votre grossesse. Cet exercice renforcera les deux.
• Plank For Core Exercise: Cet exercice maintiendra vos abdominaux forts et empêchera les maux de dos dus à la grossesse.

Musculation à la maison: Pour les exercices d'haltérophilie et de musculation à la maison, deux haltères pesant entre 3 et 8 livres sont des poids qui ne présentent aucun risque, une chaise solide et une bande de résistance. Vous pouvez faire 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions de chacun des exercices mentionnés ci-dessous.

• Extensions de triceps
• Boucles de biceps
• Soulèvements latéraux
• Squats

Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout entraînement de grossesse chez vous pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous. N'oubliez pas que toutes les femmes sont différentes et que toutes les grossesses sont également différentes!

Avec une liste étendue d'avantages, la formation de poids en toute sécurité pendant la grossesse est plus une aubaine qu'une malédiction. Mais cela ne s'applique qu'aux femmes qui ont déjà commencé à faire de la musculation avant leur grossesse. Il n'est pas recommandé de commencer une formation de poids ou toute autre nouvelle forme d'exercice pendant la grossesse. Tout ce que vous avez à faire est de vous détendre, consultez votre médecin, entraînez-vous sous la supervision d'un entraîneur prénatal, modifiez votre routine d'exercice, concentrez-vous sur différents groupes musculaires, utilisez des poids plus légers, maintenez votre respiration stable et écoutez votre corps. Tant que vous prenez soin de vous, la musculation vous aidera à tonifier, à améliorer votre posture, à renforcer vos muscles et à faciliter le travail.