Tortilla de blé aux lentilles et légumes

Content:

Dans cet article

• Ingrédients
• Méthode
• Information nutritionnelle

Les tortillas sont un favori de tous les âges; les enfants aiment ça comme c'est délicieux, les mères aiment ça car ils peuvent manger tous les légumes sains que leurs enfants n'aiment pas. La farine de blé remplace la farine de maïs dans cette version plus saine des tortillas, vous aidant ainsi à augmenter votre consommation de glucides complexes. Évidemment, avec l'augmentation de la teneur en fibres, cela devient un repas très copieux. Vous pouvez également ajouter d'autres légumes ou légumes verts de votre choix à la garniture. Préparez ces tortillas et savourez un repas bien nutritif.

Temps de préparationTemps de cuisson35 minutes35 minutes

Sert

4 personnes

Ingrédients

Pour les tortillas

• 1 tasse de farine de blé entier
• 1 cuillère à café d'huile
• 1/2 c. À thé de sel

Farce aux lentilles et aux légumes

• 1/2 tasse d'oignons tranchés
• 1/2 oignons de printemps hachés
• 1/2 tasse de chou déchiqueté
• 1/4 tasse de poivrons tranchés
• 1 tomate, coupée en tranches
• 2 c. À soupe (cuillère à soupe) de carotte grossièrement râpée
• 2 c. À soupe de lentilles cuites (masoor)
• 1/2 tasse de paneer râpé faible en gras (fromage cottage)
• 1 cuillère à café de sauce soja
• 1 c. À thé de pâte de gingembre, piment et ail
• 2 c. À thé de piments au vinaigre
• 1 c. À thé d'huile de sel au goût

Autres ingrédients

• Farine de blé entier à rouler

Méthode

Pour les tortillas

Étape 1

Mélangez la farine, l'huile et le sel et faites une pâte en ajoutant suffisamment d'eau tiède.

Étape 2

Pétrir bien la pâte.

Étape 3

Gardez de côté pendant une demi-heure en couvrant avec un chiffon humide pour éviter de sécher.

Étape 4

Sortez une petite partie de la pâte.

Étape 5

Rouler comme un chapati (rondelles fines de 100 mm de diamètre) à l'aide d'un peu de farine.

Étape 6

Cuire légèrement sur une casserole antiadhésive jusqu'à ce que des taches brun clair apparaissent.

Étape 7

Basculez de l'autre côté et laissez également apparaître des taches brunes.

Étape 8

Retirer de la poêle et garder de côté.

Pour la farce végétarienne

Étape 1

Lavez et laissez tremper les lentilles pendant une demi-heure.

Étape 2

Cuire les lentilles trempées dans un autocuiseur pendant environ deux sifflets.

Étape 3

Faire chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à haute flamme.

Étape 4

Ajouter la pâte de piment et d'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'elle brunisse.

Étape 5

Insérez les légumes et faites sauter pendant quelques minutes.

Étape 6

Ajouter le paneer faible en gras, la sauce soja, le jus de gingembre, les piments au vinaigre et le sel et bien mélanger.

Étape 7

Gardez de côté pour remplir la tortilla.

Procéder

Étape 1

Placez 1 tortilla sur une surface plane et sèche et étalez une portion de la farce dessus.

Étape 2

Rouler et servir immédiatement.

Étape 3

Répétez la procédure avec le reste des tortillas et le remplissage.

Information nutritionnelle

265Graisse totale10 g1, 8 gGraisse polyinsaturée5 g0, 8 gCholestérol3, 6 mg451 mgPotassium840, 0 mg46, 0 gFibre alimentaire10, 0 g5, 9 gProtéine10, 9 g186, 5%Vitamine b12 1, 7%164, 8%Vitamine D6, 8%10, 7%Calcium9, 5%12, 9%Folate25, 0%18, 1%Magnésium11, 5%20, 4%Niacine15, 2%14, 4%Phosphore17, 1%22, 2%Sélénium9, 9%12, 4%Zinc6, 2%

Les calories

Gras saturé

Gras monoinsaturés

Sodium

Glucides totaux

Les sucres

Vitamine A

Vitamine C

Vitamine E

Cuivre

Le fer

Manganèse

Acide pantothénique

Riboflavine

Thiamine

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories.