Séances d'entraînement pendant le deuxième trimestre de la grossesse - Exercices sécuritaires à essayer

Content:

Dans cet article

• Précautions à prendre pendant l'exercice pendant le deuxième trimestre de la grossesse
• Exercices que vous pouvez faire au deuxième trimestre

La semaine 13 à 28, ou les mois 4 à 6, de votre grossesse tombe dans le deuxième trimestre. C'est une période où vous pouvez enfin commencer à sentir que la grossesse est réelle! Le deuxième trimestre est porteur d’une nouvelle énergie que vous n’avez peut-être pas ressentie au début. Les nausées, l'épuisement et l'anxiété passent au second plan pendant cette période, ce qui en fait une période idéale pour faire de l'exercice.

Précautions à prendre pendant l'exercice pendant le deuxième trimestre de la grossesse

En raison de la finesse de la période de grossesse, votre priorité devrait être la sécurité et le besoin de ne pas prendre de risques. Pour les mêmes raisons, il convient de garder à l'esprit quelques précautions lors de la réalisation d'exercices physiques au cours du deuxième trimestre de votre grossesse. Certaines de ces précautions sont énumérées ci-dessous.

• Il convient d’éviter les exercices risquant de tomber.

• Arrêtez l'exercice si vous ressentez des douleurs abdominales ou des pertes vaginales.

• Maintenez un régime alimentaire sain et supervisé pour vous tenir au courant de vos activités physiques.

• Ne faites pas trop d'exercice. S'exercer au-delà de ses limites est quelque chose qui n'est pas recommandé du tout.

• Évitez les exercices physiques qui impliquent des sauts, des équilibres, des changements de côté ou des risques de secousses.

• Envisagez de faire des exercices légers, en particulier ceux pour lesquels votre fréquence cardiaque n'augmente pas rapidement.

• Pendant une journée normale, faites de l'exercice pendant environ 30 minutes. Faire de l'exercice 3 à 5 fois par semaine suffit amplement.

• S'abstenir de tout type d'exercice physique au cas où votre grossesse aurait des complications.

• Un test appelé «test de conversation» assure que votre exercice est normal ou intensifié. Lorsque vous faites de l'exercice, si vous ne pouvez pas converser normalement et que vous respirez trop fort, faire de l'exercice n'est pas une bonne option car il pourrait être assez intense pour vous. Faites ce test et assurez-vous de faire de l'exercice normalement et de manière moins intense.

• Les femmes qui ont des antécédents de maladie cardiaque, d'asthme ou même de diabète ne devraient envisager de faire de l'exercice qu'après avoir consulté leur médecin, car des complications pourraient survenir.

Exercices que vous pouvez faire au deuxième trimestre

Les séances d'entraînement de grossesse normales et considérées comme sûres au deuxième trimestre incluent:

1. marcher

La marche est le plus simple des exercices que l’on puisse faire quotidiennement pendant environ 30 à 40 minutes. En marchant, vous vous assurez que votre corps n'est pas sédentaire et que votre cœur reste en bonne santé. Continuez à bouger les bras tout en marchant. Ne marchez pas brusquement car cela pourrait entraîner plus d'effort que nécessaire.

2. Jogging lent

Le jogging est une autre bonne option d'exercice qui vous aidera à rester en forme. Le jogging doit être préféré uniquement sur des surfaces planes, car vous pouvez facilement maintenir le rythme sans fatigue. Si vous vous sentez fatigué en faisant du jogging, ne continuez pas; asseyez-vous immédiatement et détendez-vous pendant un moment. Vous pouvez aussi préférer courir sur un tapis roulant, mais à vitesse contrôlée.

3. yoga

Le yoga est le plus sûr des exercices, car il vous aide à rester en forme et à améliorer votre humeur. Si vous êtes un pro du yoga, continuez comme vous le faites maintenant, mais évitez les positions qui pourraient vous blesser de quelque façon que ce soit. Pratiquez davantage les exercices de respiration et autres mouvements ou poses simples qui peuvent facilement être emportés.

Si vous êtes nouveau au yoga et que vous ne l'avez pas encore pratiqué, envisagez de vous faire guider par des leçons vidéo ou participez à des cours de yoga.

4. Vélo stationnaire

L'exercice sur un vélo d'appartement est la meilleure option pour améliorer la force musculaire et se déplacer d'un endroit à l'autre tout en faisant de l'exercice. Lorsque vous êtes dans votre deuxième trimestre, votre ventre commence à grossir et c'est le moment où vous ne devriez pas réellement mettre beaucoup de stress sur votre abdomen. S'asseoir sur un vélo d'appartement et faire du vélo peut s'avérer être la meilleure option d'exercice pour vous pendant cette période.

5. Natation

La natation est une autre excellente option pour les femmes enceintes. Nager dans la piscine vous aiderait à vous détendre et à obtenir tout le temps dont vous avez besoin. Vous pouvez également envisager de pratiquer des exercices de natation dans lesquels aucun effort sur l'abdomen n'est impliqué. Nager pendant environ 30 minutes est généralement recommandé aux femmes enceintes au deuxième trimestre.

6. Squats

Étirez vos pieds bien écartés en position debout. Étendez vos bras devant vos yeux au niveau de vos épaules. Accroupissez-vous, c.-à-d. Déplacez vos fesses dans la direction la plus basse, en gardant les pieds bien droits dans une position. Essayez de rester dans cette position pliée pendant environ 3-4 secondes, puis soulevez-vous. Répétez l'exercice et rappelez-vous de ne pas plier complètement et de garder vos genoux en place. En outre, expirez lorsque vous vous penchez et inspirez lorsque vous soulevez.

7. Une rangée de bras

Placez votre genou droit sur une chaise et maintenez votre autre pied au sol. Penchez-vous vers la chaise et gardez la main droite sur son siège. Maintenant, avec l’autre main, prenez des poids en fonction de vos capacités et commencez à les soulever. Faites-le pendant environ 15 minutes, puis répétez l'exercice après avoir changé de côté. Rappelez-vous de ne pas soulever des poids extrêmement lourds car cela pourrait entraîner des efforts plus importants que nécessaire.

Les exercices prénatals mentionnés ci-dessus pour la grossesse du deuxième trimestre sont considérés comme sûrs. Rappelez-vous toujours de vérifier auprès de votre médecin et de lui faire connaître vos exercices, et gardez à l'esprit de ne pas vous exercer.