Yoga pendant le premier trimestre de la grossesse

Content:

Dans cet article

• Est-il sécuritaire de faire du yoga au premier trimestre de la grossesse?
• Avantages de faire du yoga au premier trimestre
• Routine de yoga pour le premier trimestre de la grossesse
• Poses de yoga / Asanas que vous pouvez essayer au premier trimestre
• Poses de yoga à éviter pendant le premier trimestre
• Conseils de yoga à garder à l'esprit pendant le premier trimestre

Lorsque vous découvrez que vous êtes enceinte, vous êtes évidemment ravi. Mais au fur et à mesure que votre grossesse avance, vous réalisez que la grossesse n’est pas aussi simple que cela en a l’air dans votre tête. Le premier trimestre de la grossesse est particulièrement douloureux, car vous ressentez des nausées matinales, des nausées, de la fatigue, le tout pour la première fois. Le premier trimestre est crucial car les tissus et les organes se développent en absorbant votre énergie et en construisant le fœtus de l'intérieur. Vous serez conscient de la nouvelle vie qui se crée dans votre ventre et qui pourrait vous rendre anxieux. C'est pourquoi il est important de se détendre et de rajeunir. C'est là que le yoga entre en scène; Le yoga vous aide pendant votre grossesse. Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur le yoga au cours du premier mois de grossesse et sur les conseils les mieux adaptés aux femmes enceintes.

Est-il sécuritaire de faire du yoga au premier trimestre de la grossesse?

Oui, le yoga peut être pratiqué en toute sécurité pendant le premier trimestre de la grossesse, mais uniquement sous la supervision d'un instructeur de yoga certifié qui sait que vous êtes enceinte et que vous êtes au premier trimestre. Certains asanas et certaines postures peuvent empêcher le sang de circuler dans l'utérus et causer des entorses ou des spasmes musculaires. C'est pourquoi il est important de consulter votre professeur de yoga et votre médecin avant de participer à un cours de yoga intense.

Avantages de faire du yoga au premier trimestre

Voici les avantages de faire du yoga pendant le premier trimestre de la grossesse:

• Élimine les habitudes malsaines
  Il est pratiquement impératif que vous abandonniez les mauvaises habitudes alimentaires et le mode de vie malsain au cours du premier trimestre de votre grossesse, dans l'intérêt du bien-être de votre bébé en développement. Le yoga vous aide à vous libérer des émotions toxiques et à mieux faire face aux mauvaises habitudes telles que la suralimentation / l'anorexie, le tabagisme, l'alcoolisme et l'insomnie.

• Soulage la douleur
  Le yoga soulage la douleur liée à la grossesse. Vous pourrez mieux supporter la douleur au cours des trois trimestres et en pratiquant des techniques de respiration, vous apprendrez à rester détendu et sans stress, ce qui est tout aussi important pour vous et votre bébé.

• Connexion corps-esprit
  Si vous avez du mal à rester conscient et que vous voulez apprendre à vous connecter avec vos proches, vous serez heureux de savoir que le yoga vous aidera avec cela. Vous serez conscient de la vie qui grandit en vous et apprendrez à vous laisser aller et à vivre le moment présent. Vous serez émotionnellement fort et développerez naturellement un esprit résilient.

• Activité physique
  Il est important de commencer à faire une activité physique qui ne soit pas trop dure pour les articulations et le ventre pendant la grossesse. Le yoga est parfait car il vous garantit un mélange de relaxation et d’exercice physique. C'est un scénario gagnant-gagnant pour les futures mamans!

• Sommeil amélioré
  L'insomnie est un problème auquel chaque femme enceinte est confrontée au cours de son premier trimestre en raison de la fatigue. Le yoga régule les habitudes de sommeil et aide aux déséquilibres hormonaux, améliorant ainsi la qualité de votre sommeil et vous réveillant rajeuni.

Routine de yoga pour le premier trimestre de la grossesse

Certaines choses à intégrer dans votre routine de yoga au cours du premier trimestre sont les suivantes:

• Évitez les exercices de yoga difficiles au cours du premier trimestre de la grossesse et ne vous étendez pas au-delà de votre amplitude de mouvement naturelle.
• Écoutez votre corps et soyez conscient des douleurs et des signaux.
• Reste quand tu veux.
• Ne pratiquez pas par temps chaud et dans un environnement frais et venteux.

Poses de yoga / Asanas que vous pouvez essayer au premier trimestre

Certaines des postures de yoga sécuritaires à pratiquer au cours du premier trimestre de la grossesse sont les suivantes:

1. Bhujangasana

Bhujangasana est conçu pour les aspirants débutants au yoga et imite l'apparence d'un cobra lorsqu'il soulève son capuchon. Ne vous pressez pas trop et ne restez pas immobile plus de 30 secondes le matin à jeun.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le ventre, le front au sol.
• Gardez vos pieds ensemble ou à la distance de la largeur des hanches et appuyez leur sommet contre le sol.
• Gardez vos coudes près du corps et placez-les sous vos épaules.
• Rétractez les omoplates dans le dos et tirez votre os pubien vers le sol pour plus de stabilité.
• Inspirez doucement et soulevez votre tête et votre poitrine du sol. Détendez vos épaules et n'exercez pas tout votre poids corporel vers le bas.
• Expirez et redescendez lentement vers le sol.
• Faites 2 à 3 cycles d’inhalation, puis expirez jusqu’au sol.
• Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations complètes et revenez au sol.

Avantages

Cette pose libère la tension dans le bas du dos, améliore votre humeur et augmente la flexibilité globale.

2. Baddha Konasana

Baddha Konasana est communément appelée la pose du papillon et ressemble à un papillon battant des ailes. Il est préférable de le pratiquer à jeun et consiste en une pose de Vinyasa Yoga pour les débutants.

Comment faire

• Asseyez-vous droit (ou aussi confortablement que possible) et étirez vos jambes à l'extérieur.
• Inspirez doucement et pliez les genoux pendant que vos talons sont tirés vers votre bassin.
• Appuyez légèrement sur la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber doucement sur les côtés.
• Soulevez les talons vers votre bassin aussi près que possible et tenez vos pieds avec votre premier doigt et votre pouce.
• Les bords extérieurs des pieds doivent être plantés sur le sol et votre torse devrait s’allonger sur le sternum.
• Tenez la pose pendant cinq minutes et soulevez vos genoux, allongez-vous, détendez-vous et revenez à votre position initiale.

Avantages

Cette pose aide à réduire la fatigue, à stimuler vos glandes surrénales, à traiter les problèmes menstruels et à améliorer la circulation sanguine globale dans le corps.

3. Bitalasana

Bitalasana est connue sous le nom de «Pose de vache» et voici comment procéder. Cette pose est généralement pratiquée avec la pose de chat et est un asana de niveau débutant.

Comment faire

• Mettez-vous à quatre pattes dans une position de table et placez vos genoux sous vos hanches.
• Le poignet doit être aligné avec les épaules et votre tête doit être entre vos mains.
• Inspirez doucement et soulevez vos fesses vers le plafond, ouvrant ainsi la poitrine.
• Plongez votre abdomen vers le sol et soulevez votre tête.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, expirez et revenez à la position de table.
• Répétez cette séquence cinq à six fois et arrêtez-vous.

Avantages

Cette pose soulage le stress, masse les organes internes et améliore la circulation sanguine. Il tonifie également votre dos et soulage les maux de dos.

4. Marjariasana

Marjariasana est connue sous le nom de «Pose de chat» en raison de sa ressemblance avec un chat qui se tend le dos. C'est un asana Ashtanga Yoga destiné aux débutants et tenu pendant 15 secondes au maximum, l'estomac vide.

Comment faire

• Mettez-vous à quatre pattes sur le sol et gardez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Placez vos mains sur le tapis vers l'avant et maintenez votre tibia et vos genoux à une distance de la largeur des hanches.
• Inspirez en rapprochant votre ventre du tapis.
• Soulevez le menton et la poitrine et regardez au plafond.
• Élargissez vos omoplates et éloignez-les des oreilles.
• Déplacez-vous dans la Pose du Chat et expirez tout en amenant votre ventre vers votre colonne vertébrale.
• Tournez le dos avec le dos au plafond. Inspirez et revenez à la pose de la vache.
• Expirez et revenez à la pose du chat.
• Répétez un total de 5 à 20 minutes et reposez-vous.

Avantages

Purifie votre sang, rajeunit votre esprit, favorise une bonne circulation sanguine et agit comme un moyen efficace d'éliminer le stress chez les femmes enceintes.

5. Viparita Karani

Traduit littéralement par «Jambes vers le haut, pose du mur», celui-ci rajeunit pour votre esprit et votre corps. Faites cet exercice sous la direction de quelqu'un. Lorsque vous êtes enceinte, effectuez toujours ce yoga en posant votre pied contre un mur.

Comment faire

• Allongez-vous sur le sol, rentrez légèrement le menton dans la poitrine et tirez doucement les omoplates tout en soulevant les hanches.
• Soutenez vos hanches sur vos mains, ouvrez la poitrine et ramenez doucement les jambes dans la direction de votre tête.
• Fermez les yeux et respirez en maintenant cette position pendant cinq minutes.
• Relâchez et roulez sur le côté.
• Respirez à nouveau avant de vous asseoir.

Avantages

Traite les maux de tête, soulage les crampes menstruelles et atténue les douleurs au bas du dos.

6. Tadasana

Tadasana est une pose imposante qui ressemble à celle des montagnes. C'est une pose de yoga debout pour les débutants en Hatha Yoga et ne nécessite pas d'être pratiqué l'estomac vide.

Comment faire

• Gardez vos mains le long de votre corps et tenez-vous debout avec vos jambes un peu écartées.
• Soulevez vos chevilles en renforçant les arches intérieures et visualisez la lumière blanche qui les traverse.
• Tournez la cuisse vers l'intérieur, pliez le coccyx vers le sol et poussez le bassin vers l'avant.
• Lève les yeux, inspire et étire les épaules, les bras et la poitrine. Relevez vos talons avec le poids du corps sur vos orteils, maintenez pendant quelques secondes, expirez et relâchez.

Avantages

Certains des avantages de cette posture sont une posture améliorée, une respiration régulière, une prise de conscience, la prévention des pieds plats, une amélioration de la force et de la mobilité des pieds, des jambes et des hanches.

7. Virabhadrasana

Connu sous le nom de Warrior II Pose, il s’inspire d’un guerrier mythique appelé Virabhadra. Il convient aux débutants et se pratique à jeun.

Comment faire

• Tenez-vous debout dans la montagne et avancez vos pieds l'un en face de l'autre, à environ 3, 5 à 4 pieds l'un de l'autre.
• Les bras levés et parallèles au sol, ils font face aux extrémités opposées, les omoplates sont larges et la paume des mains vers le bas.
• Tournez votre pied droit légèrement plus à droite et votre nourriture à gauche d'environ 90 degrés.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, inspirez et remontez. Répétez de l'autre côté.

Avantages

La Pose Warrior II dynamise le corps, favorise l'équilibre et la stabilité, améliore la respiration, renforce l'endurance et la concentration et améliore enfin la circulation sanguine.

Poses de yoga à éviter pendant le premier trimestre

Ce qui suit sont les postures de yoga qui devraient être évitées pendant le premier trimestre -

1. Salutations au soleil avec des retours en arrière

Raison: En raison des exigences physiques du corps et de l'énergie requises par le fœtus en croissance, vous devez vous reposer et ne rien tenter qui puisse vous drainer.

2. Pose de sauterelles

Raison: exerce une pression sur votre ventre, ce qui est mauvais pour le bébé et la grossesse.

3. Pose de bateau

Raison: tend les muscles abdominaux et exerce une pression sur le ventre.

4. Pose de la charrue

Raison: met trop de stress sur votre cœur, ce qui est mauvais pour votre bébé.

Conseils de yoga à garder à l'esprit pendant le premier trimestre

Gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous pratiquez le yoga asanas pendant votre premier trimestre:

1. Si vous débutez en yoga, commencez par des poses simples qui renforcent votre flexibilité. Utilisez des accessoires pour les moments où vous vous sentez fatigué.
2. Ne pratiquez pas de courbure, de pose de planches ou tout ce qui peut tordre ou exercer une pression sur l'utérus ou le ventre.
3. Détendez-vous à la fin d'un cours et assurez-vous de respirer tout au long des asanas.
4. Modifiez ces poses en fonction du niveau de confort, de la santé physique et de la pratique sous la supervision d'un enseignant certifié.

Gardez ces conseils à l’esprit et exercez-vous en toute sécurité dans un environnement calme et sans stress. L'essentiel est de rester détendu et de s'amuser. Si vous ressentez un malaise, n'hésitez pas à vous arrêter à mi-chemin et à vous reposer.