10 aliments pour nourrir les mamans allaitantes

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En tant que maman qui allaite, vous devez bien manger pour enrichir et nourrir votre production de lait maternel et pour que votre corps continue à bien fonctionner. Vous aurez peut-être besoin de 400 à 500 calories supplémentaires par jour, mais cela ne signifie pas que vous devriez plonger dans la crème glacée!

Pamela Mahon, nutritionniste au sein de la pratique médicale intégrative Wholistic Kids and Families basée en Californie, conseille aux mères de manger des aliments complets et riches en nutriments pour nourrir votre corps pendant l'allaitement. Elle insiste sur la consommation de pesticides, d'herbicides, d'hormones et d'aliments sans fongicides afin de minimiser les "charges toxiques". Poursuivez votre lecture pour apprendre nos 10 meilleurs aliments pour nourrir les mères qui allaitent.

1. Eau et autres fluides hydratants

Pamela Mahon, nutritionniste familiale, recommande au moins 64 onces d'eau et de jus de fruits frais chaque jour pour hydrater votre cerveau, contribuer à la déstoxification de votre corps par la transpiration et à la purification de l'urine, et faciliter la digestion. «Puisque votre cerveau est principalement constitué d’eau, sa consommation vous aide à penser, à vous concentrer, à être plus alerte», dit-elle, ajoutant que les jus de fruits et de légumes frais, les potages et les bouillons, ainsi que les smoothies maison sont également de bonnes sources d’hydratation. Elle met en garde contre les boissons sucrées artificiellement ou trop de jus d'agrumes, car ces derniers peuvent provoquer des éruptions cutanées ou des maux d'estomac chez les bébés allaités.

2. Protéines maigres

Mahon conseille que chaque repas contienne une source de protéines maigres pour nourrir vos os, vos muscles, votre peau et votre sang. Les mangeurs de viande peuvent rechercher du bœuf nourri à l'herbe, du poulet biologique ou du poisson sauvage comme le saumon ou la morue (qui contiennent probablement moins de métaux lourds que le thon en conserve, que la FDA recommande aux mères allaitantes de ne pas consommer plus de six onces de chaque semaine). Le fromage, le yogourt et les autres produits laitiers riches en matières grasses fournissent également des protéines, de même que les œufs, les haricots secs biologiques et les légumineuses telles que les lentilles. Mahon conseille de consommer avec parcimonie le lait de soja en raison d'effets hormonaux possibles, mais les personnes sans produits laitiers peuvent se procurer des protéines provenant de laits de coco, de chanvre, d'amandes ou d'autres fruits à coque.

3. Les verts feuillus

Les légumes comme les épinards, le chou frisé et le cresson ont des taux élevés de calcium, de fer, de vitamines K et A et de folate, autrement dit des super-aliments pour les mères qui allaitent. Un autre avantage des légumes verts foncés, y compris le chou frisé, la betterave, la moutarde, le chou vert, la bette à carde et la roquette, est que le corps absorbe facilement leur calcium. Mais Mahon conseille que les feuilles de chou frisé et de moutarde soient des légumes "crucifères", ce qui signifie qu’ils peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez la mère et le bébé. Alors, passez au vert - mais réduisez en arrière si vous ressentez un inconfort.

4. aliments fermentés

Les aliments fermentés comme le miso, la choucroute, les cornichons maison, le yogourt et le kim chee contiennent des enzymes bénéfiques, des vitamines du groupe B et un certain nombre de souches de cultures probiotiques. En d'autres termes, ces aliments nourrissent votre intestin. Et, dit Mahon, "80% de notre système immunitaire vit dans notre système digestif". Quelle mère qui allaite ne pourrait pas bénéficier d'un rappel immunitaire?

5. Fruits et légumes frais

La variété règne en maître dans cette catégorie, car plus vous consommez de fruits et de légumes frais, plus votre apport en vitamines et en minéraux sera diversifié, ce qui se traduira par une nutrition plus complète. Pour vous inspirer des fruits et des légumes, essayez de manger chaque jour autant de couleurs que vous le pouvez, du chou mauve aux navets blancs, en passant par les patates douces orange, les cerises rouges et les melons verts. Encore une fois, Mahon conseille de garder un œil sur votre consommation de légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli et le chou-fleur, en éliminant ces aliments de votre alimentation s'ils vous fournissent, à vous ou à votre bébé, des gaz.

6. Graisses saines

Fat est l'ami d'une mère qui allaite; il aide votre corps à absorber les vitamines, à combattre les infections et à générer des cellules et des nerfs en santé. Mahon suggère toutefois aux mères qui allaitent de choisir des aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, comprenant des acides gras oméga-3 provenant de sources telles que le poisson d'eau froide (sardines, flétan et omble chevalier), avocats, noix et des graines, et des huiles de carthame, de noix de coco, d'olive et de pépins de raisin. Éloignez-vous des graisses trans et saturées (tout ce qui contient de l'huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée - la plupart des aliments frits et de nombreuses collations transformées), ce qui augmente votre «mauvais» taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.

7. herbes aromatiques et épices

Ils donnent beaucoup de goût et de saveur à vos aliments, mais ils ont également des bienfaits pour la santé. Après tout, dit Mahon, «toutes les épices proviennent de plantes - fleurs, fruits, graines, écorces, feuilles et racines». De nombreuses herbes et épices, comme la cannelle, le curcuma, le thym, le fenouil, le poivre de Cayenne et le gingembre, ont propriétés antibactériennes et antivirales. Et n'oubliez pas le sel - le vrai sel de mer contient 93 oligo-éléments différents, des nutriments dont le corps a besoin en petites quantités pour fonctionner au mieux et est salé - optez pour des versions à faible teneur en sodium ou sans sel lorsque cela est possible.

8. Expérience avec du gluten et des produits laitiers

Le pain et les pâtes de blé entier ou le lait et le yogourt gras peuvent être des aliments riches en nutriments pour certaines mères qui allaitent, mais d’autres pourraient envisager de perdre du gluten et des produits laitiers. Si votre bébé souffre régulièrement de constipation, d'eczéma ou de maux d'estomac, Mahon recommande de laisser tomber le gluten et les produits laitiers, soit ensemble, soit un à la fois pendant 3 à 4 semaines pour déterminer le responsable. Réintroduisez-les un à un, à 2-3 jours d'intervalle, en notant les symptômes du bébé. Si vous voyez une réaction, éloignez-vous des coupables. Ce sera un sacrifice louable, surtout compte tenu du nombre de produits de haute qualité sans gluten et sans produits laitiers sur les marchés.

9. Prenez soin de votre nourriture

Mahon dit qu'il existe de nombreuses options abordables pour acheter de la viande et des produits biologiques dans les épiceries, dans les marchés de producteurs locaux ou en ligne. Mais veillez à protéger ces aliments sains en pratiquant une manipulation sans danger des aliments. Lavez tous les fruits et légumes frais, en particulier ceux qui ne sont pas biologiques, pour éliminer les résidus de pesticides ou de cire. Et assurez-vous de réfrigérer les viandes immédiatement après l'achat, en les gardant couvertes et rangées dans un endroit séparé du réfrigérateur par rapport aux autres aliments frais.

10. Limiter la caféine et l'alcool

Les mères qui allaitent ne doivent pas renoncer à cette tasse très importante de café du matin ou de thé à la caféine, mais la clinique Mayo recommande de ne pas consommer plus de 16 à 24 onces de boissons contenant de la caféine par jour. Une consommation excessive de caféine peut vous rendre nerveux et, pire encore, interrompre l'horaire de sommeil de votre bébé. La clinique Mayo conseille également d'éviter l'alcool au complet en disant: «Il n'y a pas de niveau d'alcool dans le lait maternel qui soit considéré comme étant sans danger pour un bébé.» Si vous buvez une boisson, n'allaitez pas pendant 2-3 heures; vous pouvez «pomper et vider» pour que votre réserve de lait continue de s'écouler pendant cette période.