Exercice de grossesse du neuvième mois pour une livraison normale

Content:

Dans cet article

• Est-il sécuritaire de faire de l'exercice pendant le neuvième mois de grossesse?
• Avantages de l'exercice au cours du neuvième mois de grossesse
• Précautions à prendre avant le neuvième mois de grossesse
• Comment pouvez-vous commencer votre programme d'exercices?
• Quand faut-il arrêter de faire de l'exercice?
• Exercices sécuritaires du dernier mois de grossesse
• Quand faut-il éviter les exercices pendant la grossesse?

L'exercice est une partie cruciale de votre grossesse, que ce soit au premier, au deuxième ou au troisième trimestre. En fait, il est vivement recommandé par tous les médecins, sauf indication contraire. Il est fréquent que les femmes enceintes aient peur de faire de l'exercice, en particulier au cours du dernier trimestre, en raison de la peur d'un accouchement prématuré ou d'une blessure au fœtus. Cependant, les recherches montrent clairement que l'exercice est réellement bénéfique pour l'accouchement, en réduisant les complications potentielles et en le rendant confortable et moins difficile. L'exercice au cours du neuvième mois de grossesse est certainement possible avec quelques modifications mineures en termes de style et de positionnement du corps afin de prendre en compte les modifications de votre structure physique ainsi que les besoins du fœtus.

Est-il sécuritaire de faire de l'exercice pendant le neuvième mois de grossesse?

La réponse courte est "Oui", il est tout à fait sûr de faire de l'exercice pendant le neuvième mois de grossesse, mais cette déclaration s'accompagne de quelques mises en garde nécessaires. Il est important que vous mainteniez les normes élevées de soins que vous vous êtes donnés pendant cette période, telles que boire suffisamment d'eau, avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments variés, dormir au moins huit à dix heures par jour et porter une attention particulière. à tout changement dans votre corps ou votre état émotionnel. De plus, il pourrait être nécessaire de vous limiter aux formes d'exercices de base qui ne sollicitent pas vos articulations et vos muscles.

Avantages de l'exercice au cours du neuvième mois de grossesse

Il existe de nombreux avantages à s’entraîner au cours du dernier mois de la grossesse. Certains d'entre eux comprennent:

• Force physique: L'exercice régulier contribue au maintien de la forme physique générale tout en réduisant le gain de poids, ce dernier effet étant courant aux derniers stades de la grossesse. Cela réduit les risques de complications liées à l'obésité pouvant affecter le développement du fœtus.
• Diabète gestationnel: chez les femmes enceintes en surpoids ou obèses, des séances d'entraînement cardiovasculaires de base réduisent le risque de développer un diabète gestationnel, car il peut avoir une incidence sur votre santé et celle de votre bébé.
• Période de récupération: Il a été démontré que le renforcement des muscles du plancher pelvien avec des exercices tels que Kegel améliore le taux de récupération après l'accouchement.
• Réduction de la constipation: L'exercice peut également aider à soulager la constipation en procurant un soulagement bien nécessaire.
• Réduction du délai d'accouchement: l'entraînement peut améliorer les délais d'accouchement et réduire la douleur, en particulier lors d'un accouchement vaginal.
• Douleurs lombaires atténuées: Cette complication fréquente en fin de grossesse peut causer beaucoup de détresse, mais l'exercice est utile pour obtenir un répit.

Précautions à prendre avant le neuvième mois de grossesse

Aussi utiles qu’ils soient, les exercices en fin de grossesse peuvent être compliqués. Voici quelques mesures de sécurité importantes que vous pouvez prendre:

• La première et la plus importante chose à faire pour vous est de consulter votre obstétricien / gynécologue avant de vous lancer dans un programme d’exercices physique au troisième trimestre. Votre médecin vous aidera à choisir les bons exercices et vous fournira toutes les indications nécessaires pour les mener en toute sécurité.
• Ne faites que des exercices à faible impact. Cela signifie éviter tout ce qui met une contrainte excessive sur vos ligaments et vos articulations pendant la grossesse. Ceci est crucial, car ces parties du corps ont tendance à être faibles en raison de la production d'hormones de grossesse comme la relaxation.
• Évitez les exercices compliqués qui impliquent trop de mouvements du corps. Définissez un rythme modéré afin de ne pas exagérer les entraînements.
• Évitez de faire de l'exercice pendant de longues périodes et pensez à porter des vêtements amples et respirants pendant la séance. De bonnes chaussures de soutien sont essentielles car elles aident à garder votre posture, réduisant ainsi les risques de désalignement anatomique. De bons soutiens-gorge de sport sont également indispensables, car la grossesse entraîne une augmentation mammaire.

Comment pouvez-vous commencer votre programme d'exercices?

Il est important de commencer votre régime par des exercices doux et légers ne provoquant ni courbatures, ni difficultés à respirer ni fatigue. Par la suite, suivez les conseils ci-dessous:

• Vous pouvez augmenter la quantité d'activité lentement, car c'est le meilleur moyen de vous assurer que votre corps peut supporter la pression supplémentaire.
• Si nécessaire, vous pouvez diviser vos exercices en segments plus petits, comme courir dix minutes d'affilée trois fois par jour plutôt que trente minutes à la fois.
• Comme expliqué précédemment, l’importance de l’hydratation, des repas équilibrés et d’un cycle de sommeil régulier ne saurait être suffisamment soulignée.
• N'oubliez pas de vous réchauffer avant par de simples étirements, car cela réduit les douleurs musculaires après l'entraînement.
• S'il vous plaît ne faites aucun exercice qui augmente la température corporelle, car cela pourrait affecter le développement du bébé. Cela signifie pas de travail dans les zones chaudes ou humides.

Quand faut-il arrêter de faire de l'exercice?

Si vous ressentez l'un des symptômes suivants pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre médecin:

• Douleur abdominale sévère qui apparaît soudainement
• Douleur à la tête
• Sensation de vertige
• Fuite vaginale de liquide amniotique
• Sensation de douleur ou sensation d'oppression dans la poitrine
• Difficulté à respirer
• Saignement du vagin
• Perte d'équilibre
• Douleur dans le bas des jambes et les mollets

Exercices sécuritaires du dernier mois de grossesse

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices sécuritaires et optimaux pour les femmes enceintes de 9 mois:

1. yoga

Le yoga est un genre d'exercice incroyable à faire pendant la grossesse. En plus d'être parfaitement sûr, il améliore la flexibilité et la force de votre corps. Il est également connu pour réduire considérablement les symptômes d'anxiété et de stress tout en améliorant votre sommeil. Le yoga réduit davantage les douleurs corporelles, tout en stimulant la respiration et la circulation. Des études montrent que le yoga peut combattre les symptômes liés à la grossesse tels que nausées, maux de tête, etc. Toutefois, si vous estimez que vos positions de yoga vous posent problème, arrêtez-vous immédiatement et modifiez-les en fonction de votre condition physique.

2. Ballon d'exercice

L'utilisation du ballon d'exercice est assez sûre et efficace pour rendre vos muscles abdominaux plus durs et améliorer la force de base. N'oubliez pas de choisir le bon type de ballon d'exercice et de le gonfler à votre taille.

3. Renforcement du bassin

La grossesse met beaucoup de pression sur les muscles du plancher pelvien. Il est donc utile de faire des exercices pour renforcer le bassin. Voici quelques-uns des meilleurs exercices de grossesse disponibles sur neuf mois.

• Tout d'abord, les étirements du bassin impliquent de garder vos pieds fermement sur le sol, puis écartez vos jambes les unes des autres tout en maintenant votre posture. Cela améliorera la flexibilité de votre plancher pelvien et réduira le temps de travail ainsi que la douleur lors de l'accouchement.
• Les inclinaisons pelviennes sont un autre exercice bénéfique qui peut aider à faire basculer un bébé en position de siège dans une position descendante, ce qui diminue les difficultés de travail. Pour ce faire, agenouillez-vous sur le sol et penchez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit presque au sol. Cela augmentera les muscles du dos ainsi que la force de base.
• Un autre exercice est la pose du cordonnier, qui détend la tension dans les muscles du bas du corps. Il peut être effectué assis sur le sol, les pieds les uns contre les autres. Ensuite, abaissez lentement mais fermement vos genoux vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de votre cuisse s'étirer. Gardez cette position pendant vingt secondes, détendez-vous pendant une minute et répétez l'opération environ cinq fois.

• Les exercices de Kegel sont très importants pendant la grossesse, en particulier lorsque le travail est en retard et doit être provoqué. En outre, ils aident à gérer l’incontinence, la fatigue et les infections du système urinaire en maintenant les muscles vaginaux fermes. Il est assez simple à réaliser et implique de serrer et de relâcher les muscles du bassin pendant dix à vingt secondes à la fois. Faites cet exercice au moins dix à vingt fois par jour.

4. Exercices d'aérobic

L’aérobic est l’un des meilleurs moyens de rester en forme pendant la grossesse, tout en étant relativement facile. Vous pouvez essayer de marcher environ dix à vingt minutes par jour pour favoriser la souplesse tout en améliorant la santé cardiovasculaire. La natation est également recommandée pour le neuvième mois de grossesse car c'est un excellent moyen de tonifier les muscles et de réguler votre fréquence cardiaque.

5. Pilates

Le Pilates est un régime populaire pendant la grossesse car il améliore considérablement la force et l'élasticité de base. Ceci est important car le bébé en croissance affaiblit les muscles abdominaux, ce qui peut entraîner une douleur à la cage thoracique et au dos. Le Pilates est idéal car ils sont pratiqués à quatre pattes, ce qui réduit la pression sur l’abdomen et le dos. Assurez-vous de ne pratiquer le pilates que sous la supervision d'un entraîneur expérimenté auprès des femmes enceintes. Ceci afin d'éviter de forcer accidentellement les muscles du bassin et du dos, qui pourraient causer des déchirures ou des blessures. De plus, des positions de pilates incorrectes peuvent provoquer une détresse fœtale.

6. Squats et fentes

Ces séances d'entraînement sont pour le bas du corps. On sait que les squats réguliers réduisent le temps de travail car ils élargissent l’écart pelvien et permettent au bébé de sortir sans trop d’efforts. Faire des squats nécessite un minimum d'équipement. Il suffit de vous tenir à la largeur des épaules et de vous abaisser au sol jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux ou juste au-dessous. Répétez cette opération environ vingt fois par jour.

Ensuite, les fentes améliorent la gamme des mouvements de la hanche, ce qui donne au fœtus suffisamment d’espace pour se retourner tout en descendant. Commencez par vous tenir debout avec les deux jambes jointes, puis faites un long pas en avant jusqu'à ce que votre jambe avant soit pliée au genou, tandis que la jambe arrière est tendue derrière vous. S'il vous plaît prenez le soutien de votre partenaire, membre de la famille ou un ami lors de l'exécution de ces exercices car ils nécessitent un équilibre approprié.

Quand faut-il éviter les exercices pendant la grossesse?

Bien que l'exercice soit sûr pendant le neuvième mois de grossesse, vous devez parfois éviter de faire de l'exercice:

• Ce n'est pas le moment d'essayer une nouvelle activité. Il est important de ne suivre que les exercices de base, en évitant tout ce qui pourrait causer de la fatigue.
• Comme déjà mentionné, évitez de faire de l'exercice si vous présentez des symptômes inattendus tels que vertiges, nausées, etc.
• Assurez-vous que vos entraînements n'affectent pas votre vie quotidienne, telle que bien manger et bien dormir.
• N'oubliez pas que les exercices qui consistent à vous allonger sur le dos doivent être évités après le premier trimestre afin d'éviter toute pression sur vos vaisseaux sanguins et d'abaisser le taux de circulation.
• Évitez les exercices impliquant un changement d’altitude, comme le ski, la randonnée ou l’escalade. De même, les sports comme la plongée sous-marine sont interdits car cela peut causer un mal de décompression chez vous et votre bébé.

Bien que la grossesse soit une période merveilleuse, au neuvième mois, la plupart des femmes sont épuisées. Le corps a radicalement changé, rendant même les choses simples difficiles. Cependant, il est important de se rappeler que l'exercice et le régime alimentaire restent des éléments essentiels de la grossesse. Des séances d'entraînement régulières peuvent réduire le stress et améliorer la difficulté du travail, ce qui facilite grandement le processus. N'oubliez pas que quelqu'un supervise vos exercices, car vos contractions peuvent survenir à tout moment.