Yoga pendant la grossesse Troisième trimestre
Dans cet article
- Est-il sécuritaire de pratiquer des postures de yoga pendant le troisième trimestre de la grossesse?
- Avantages de faire du yoga pendant la grossesse Troisième trimestre
- Meilleures Poses / Asanas de Yoga à essayer pendant la grossesse 3ème trimestre
- Précautions à prendre lors de la pratique du yoga prénatal au troisième trimestre
Vous faites peut-être déjà du yoga prénatal dès les premiers mois. Mais à mesure que vous approchez de la date prévue, entreprendre des exercices de yoga pendant le troisième trimestre de la grossesse commence à devenir plus difficile qu’avant. Néanmoins, vous pouvez continuer à faire certains exercices avec modération sans exercer de pression sur le ventre.
Est-il sécuritaire de pratiquer des postures de yoga pendant le troisième trimestre de la grossesse?
Absolument. Après avoir suivi les recommandations de votre médecin et avoir compris votre santé et le développement de votre bébé, les exercices de yoga peuvent continuer sans interruption. Les précédentes poses pourraient ne pas être les meilleures et vous devrez vous tenir à l'écart des exercices qui sont stressants pour le corps.
Avantages de faire du yoga pendant la grossesse Troisième trimestre
Voici quelques-uns des avantages du yoga au cours du troisième trimestre.
- En entreprenant des exercices de yoga dans différentes postures, les muscles obtiennent les exercices dont ils ont besoin et accroissent leur souplesse et leur nature élastique. Cela contribue par conséquent au processus de travail et de récupération après l'accouchement.
- Le yoga comprend également une variété d'exercices de respiration et de relaxation. Ceux-ci aident non seulement à stabiliser l'humeur, mais augmentent également l'apport en oxygène qui parvient à votre enfant et permettent au développement de progresser avec succès.
- De nombreux praticiens du yoga soulignent les avantages du chant en tant que méthode de relaxation. Les vibrations de certains mots et tons peuvent apporter la paix à l'esprit et peuvent également atteindre l'enfant.
- Si vous débutez avec le yoga prénatal pour la première fois à ce stade, il est préférable d’en parler à votre médecin au préalable. Demandez à votre médecin un rapport à montrer au formateur de yoga, qui pourra alors vous recommander les exercices qui vous conviennent. Tous ces exercices doivent être effectués patiemment et sans hâte.
- Parfois, certains exercices peuvent juger nécessaire de prendre un appui pour maintenir votre équilibre. Vous pouvez utiliser une chaise ou vous appuyer sur un mur pour cela. Une fois que vous avez terminé vos 8 mois de grossesse, il est préférable d’éviter les exercices qui vous demandent de lever vos genoux à un niveau élevé.
Meilleures Poses / Asanas de Yoga à essayer pendant la grossesse 3ème trimestre
Il s'agit d'un ensemble de positions de yoga faciles à faire pour les mères enceintes du troisième trimestre et qui apportent de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être.
1. Rotation des épaules
Il est préférable de le démarrer légèrement avant de le gravir.
Comment faire?
Commencez avec votre bras droit en plaçant le bout des doigts sur l'épaule. Maintenant, faites pivoter le joint comme si vous dessiniez une forme circulaire en utilisant votre coude. Faites-le pivoter cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis inversez la direction, tout en continuant de tourner pour un autre jeu. Répétez la même chose avec l'autre bras. Respirez quand les bras sont derrière et expirez quand ils sont devant vous.
Avantages
Le mouvement stimule les muscles présents dans l'épaule et le haut du dos, améliorant ainsi la circulation sanguine. La souplesse des muscles des épaules augmente également, ce qui réduit la raideur du cou. L'exercice à double bras contribue également à stimuler les glandes mammaires de la mère.
2. Cranking la cheville
Apporter au pied un degré de force et de souplesse lui permettant de mieux supporter votre corps.
Comment faire?
Commencez avec la jambe droite. Pliez-le et placez-le sur le genou gauche, de telle sorte que le pied soit suspendu de l'autre côté. Tenez les orteils avec votre main gauche et la base de la cheville avec votre main droite. Maintenant, tournez doucement la cheville dans autant de degrés de rotation que possible, tout en tenant les orteils. Tournez-le dix fois dans le sens des aiguilles d'une montre et inversez-le en tournant pour dix autres. Répétez la même chose pour l'autre pied, aussi.
Avantages
Il augmente la circulation sanguine dans les pieds et apporte un soulagement aux femmes souffrant d'œdème ou de crampes.
3. Étirement abdominal pendant le sommeil
En yoga, cette posture s'appelle 'supta udarkarshanasana', qui agit sur tout le corps, tout en se concentrant sur le noyau.
Comment faire?
Allongez-vous et emboîtez les doigts des deux mains derrière votre tête, pour que celui-ci puisse s'y reposer. Pliez les genoux pour que les semelles soient à plat sur le sol. Maintenant, tournez la tête vers la gauche et pliez les jambes de la hanche vers la droite. Cela entraînera votre colonne vertébrale à s'étirer. Restez dans cette position pendant quelques secondes puis revenez. Commutez en tournant la tête à droite et les jambes à gauche.
Avantages
Toute plainte de constipation et d'indigestion peut commencer à être soulagée par celle-ci. La colonne vertébrale reçoit un bon exercice vous permettant de rester assis plus longtemps.
4. La pose de papillon
Appelé 'poorna titli asana', ce n'est pas aussi difficile que cela en a l'air et aide à restaurer la vigueur.
Comment faire?
Assis, jambes écartées, pliez-les de sorte que les semelles se touchent près du corps. Maintenant, détendez vos cuisses, tenez vos pieds à deux mains et déplacez vos genoux de haut en bas, comme pour simuler le mouvement des ailes d'un papillon. Vous pouvez utiliser vos coudes pour vous assurer que vos genoux touchent le sol, mais n'appliquez pas de force forte. Faites cela 30 fois, puis faites une pause.
Avantages
Il soulage les douleurs et soulage les tensions présentes dans les cuisses. La faiblesse que vous ressentez dans vos jambes est progressivement remplacée par la force et l’énergie.
5. La demi-papillon pose
Un peu semblable au précédent, le «ardha titli asana» se concentre plutôt sur la hanche.
Comment faire?
Asseyez-vous comme avant, mais pliez uniquement le genou droit pour rapprocher le pied du corps, en maintenant l’autre jambe tendue. En tenant les orteils avec la main gauche et en plaçant la main droite sur le genou, levez le genou vers le haut tout en inspirant. Tenez pendant une seconde et réduisez-le en expirant. Assurez-vous que votre torse ne bouge pas et que le genou touche le sol. Répétez la même chose pour l'autre jambe après avoir répété dix fois.
Avantages
Cela stimule non seulement les jambes mais affecte également les articulations de la hanche et du genou, ce qui affecte directement la facilité d'accouchement, accélérant le processus du travail.
6. Allongé d'un côté
Une variante du "savasana" populaire, cette pose pourrait nécessiter l'utilisation d'un oreiller pour le soutien.
Comment faire?
Allongez-vous sur le tapis sur le côté gauche, le bras tendu vers le haut, faisant office d'oreiller. Placez un oreiller entre vos jambes et laissez reposer votre genou droit et votre tibia tout en le pliant. Laissez votre bras droit reposer sur votre ventre pour vous soutenir. Détendez-vous dans cette position pendant au moins 5 à 8 minutes.
Avantages
Aide à détendre le corps, à stabiliser l'humeur et à orienter la position du bébé à l'intérieur.
7. dormir comme un enfant
C'est ce qu'on appelle «balasana», car il ressemble très vivement à la manière typique dont les bébés ont tendance à dormir.
Comment faire?
Agenouillez-vous sur les genoux et les mains. Ensuite, écartez vos genoux vers l’extérieur mais laissez vos orteils se toucher. Maintenant, prenez une profonde respiration et descendez doucement votre hanche sur vos talons tout en expirant lentement. Ensuite, penchez-vous légèrement pour reposer votre front sur un gros oreiller devant vous, tout en gardant les bras tendus. La pose finale est similaire à la façon dont un bébé dormirait sur le ventre tout en se blottissant contre quelque chose.
Avantages
Aide à renforcer les genoux, les hanches et le dos.
8. La pose du chat
Le 'marjaaryasana' est également qualifié de pose de vache et peut être rendu plus drôle en ajoutant une queue remuante.
Comment faire?
Agenouillez-vous sur les genoux et les mains. Inspirez tout en cambrant votre dos et en pliant votre menton vers le ventre. Expirez en arquant le dos vers l'extérieur tout en levant la tête et en l'inclinant le plus possible vers l'arrière. Répétez autant de fois que nécessaire. Vous pouvez secouer vos hanches doucement comme si vous remuiez votre queue.
Avantages
Soulage le stress de la moelle épinière et du cou et stimule les hanches.
9. faible fente
Un peu plus difficile que les autres poses, vous aurez peut-être besoin d'aide pour obtenir la bonne pose.
Comment faire?
Reposez-vous sur vos paumes et avancez progressivement votre pied droit, pas à pas, tout en maintenant la jambe gauche. Une fois que cela est étiré, placez vos mains sur un tabouret légèrement surélevé si nécessaire et poussez votre poitrine en avant tout en inspirant. Répétez l'opération pour quelques respirations puis changez de jambe.
Avantages
Les étirements aident à augmenter la flexibilité des muscles, facilitant ainsi le processus d'accouchement et aidant à la récupération.
10. La guirlande pose
Connue sous le nom de «malasana», cette pose est réputée être très utile pour les femmes enceintes et renforcer leur force d'accouchement.
Comment faire?
Tenez-vous légèrement avec les orteils vers l'extérieur et les genoux ouverts. Maintenant, accroupissez-vous doucement en maintenant la posture et en bougeant les pieds pour la soutenir. Une fois accroupi, placez vos mains devant votre poitrine en gardant le torse droit et respirez à fond. Si cela vous gêne, utilisez un oreiller pour poser doucement vos fesses.
Avantages
La pose en elle-même contribue à soulager la raideur des cuisses et des genoux, ajoutant de la souplesse aux hanches et augmentant la force du dos.
Précautions à prendre lors de la pratique du yoga prénatal au troisième trimestre
N'oubliez pas les précautions suivantes lorsque vous pratiquez le yoga au troisième trimestre.
- Informez votre médecin de vos antécédents médicaux et de votre état actuel avant de commencer le yoga prénatal.
- Obtenez vos exercices recommandés par le médecin aussi.
- Si vous pratiquez le yoga depuis longtemps, il est toujours nécessaire d’obtenir une affirmation médicale sur le même sujet ou d’entreprendre des restrictions si nécessaire.
Les exercices de yoga apportent des tonnes de bienfaits physiques ainsi qu'une stabilité et une tranquillité d'esprit. Les mères qui entreprennent le yoga pour la grossesse du 9e mois doivent seulement prendre les précautions et mesures appropriées pour continuer à en tirer le bénéfice. Tout cela sera bénéfique lorsque le travail commencera et rendra le processus de livraison plus facile et plus rapide.