Exercices for Back Back - Protégez votre colonne vertébrale avec ces séances d'entraînement de base

Content:

Dans cet article

• Quelles sont les raisons les plus courantes de la douleur au dos?
• Exercices pour le soulagement de la douleur au dos
• Conseils pour éviter les problèmes de mal de dos

En vieillissant, les douleurs au dos dans la trentaine et la quarantaine peuvent être un obstacle à la vie quotidienne. Une traction musculaire, une posture incorrecte et une position assise prolongée - les raisons ne manquent pas. Cela peut causer beaucoup d'inconfort, de douleur, d'inquiétude conduisant à une mobilité réduite, le manque de volonté de travailler ou de se déplacer et juste beaucoup d'anxiété. Il peut frapper sans prévenir, tout ce que vous pouvez faire, c'est espérer que ce n’est rien de mal et que cela passera. Il existe de nombreux exercices qui renforcent votre colonne vertébrale et vous permettent d'éviter toute douleur au dos et de mener une vie heureuse et en bonne santé! Continuez de lire pour en savoir davantage.

Quelles sont les raisons les plus courantes de la douleur au dos?

Les causes des maux de dos dépendent en grande partie de la partie de votre dos qui fait mal. Des millions de personnes dans le monde ont mal au dos et vivent avec. Si la douleur est insupportable ou gêne votre fonctionnement quotidien, veuillez vous rendre chez un spécialiste. Certaines des raisons pour le mal de dos sont énumérées ci-dessous.

• Problèmes liés à la colonne vertébrale, pouvant inclure un disque bombé ou glissé. Consultez immédiatement un médecin en cas de douleur intense.
• Inflammation, qui se produit généralement lorsque la colonne vertébrale rencontre le pelvis en raison de la charge transférée du haut au bas du corps.
• Fractures vertébrales ou fractures vertébrales.
• Entorses, dans les muscles, les ligaments et les tissus entourant la colonne vertébrale.
• Le mode de vie peut inclure une mauvaise posture, aucun exercice, une position assise prolongée, des fractures de la colonne vertébrale, etc.
• Accidents ou blessures existantes.
• Les spasmes, qui conduisent les muscles de votre dos à se sentir bloqués et douloureux brièvement.
• Les tumeurs, la scoliose (courbure de la colonne vertébrale), l'arthrite, etc. peuvent vous faire mal au dos.
  La meilleure option est de demander de l'aide en cas de douleur extrême, mais si vous voulez éviter les maux de dos dans la trentaine et la quarantaine, autant que vous le pouvez, il existe des exercices qui peuvent vous aider.

Exercices pour le soulagement de la douleur au dos

Les maux de dos peuvent être gênants pour diverses raisons, en particulier lorsque vous avez des choses à faire et que vous ne pouvez pas en raison de l'inconfort. Cependant, il existe de nombreuses séances d'entraînement pour les maux de dos à la maison. L'exercice aide généralement à garder le haut et le bas du dos souple, sain et fort. Si vos muscles sont contractés, prenez une douche chaude avant ces exercices et assurez-vous de porter des vêtements amples. Voici quelques exercices et étirements énumérés ci-dessous.

1. Exercices pour le haut du dos

• Stretch Pectoralis

Tenez-vous sur les côtés d'une porte ouverte avec vos mains légèrement au-dessus de vos épaules et penchez-vous en avant. Restez comme cela pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

• Exercice Scapulaire

Que vous soyez assis ou debout, serrez vos omoplates et maintenez-les pendant quelques secondes. Faites cela 10-15 fois, 2 sets.

• Extension thoracique

Encore une fois, assis ou debout, gardez vos mains derrière votre tête et cambrez votre dos pour essayer de lever les yeux au plafond. Faites cela environ 10 fois et essayez de le répéter tout au long de la journée.

• Exercice de piège

Allongé sur le ventre sur une natte, placez un oreiller sous la poitrine. Collez vos bras avec vos pouces vers le haut. Maintenant, lève lentement les bras pour serrer les omoplates. Vous pouvez faire 15 répétitions et 3 séries. Si cela devient plus facile, commencez à tenir des poids légers dans vos mains.

• Glissière de bras

Tout en vous tenant le dos contre le mur, gardez les poignets et les coudes contre le mur. Commencez lentement à faire glisser vos bras vers le haut tout en plaçant vos coudes et vos poignets contre le mur. Faites 3 séries de 10 chacune.

2. Exercices pour le bas du dos

• Superman Stretch

Tandis que sur le ventre sur le sol, étendez vos bras et vos jambes devant et derrière vous. Lentement, essayez de lever vos bras, vos jambes et votre poitrine en un seul mouvement. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de cela avec 10 représentants chacun.

• Étirement à quatre pattes

Vous devrez vous mettre à quatre pattes. Tout en poussant votre estomac vers le bas, courbez votre colonne vertébrale et regardez. Puis cambre ton dos et baisse les yeux. Tenez les deux positions pendant 4-5 secondes. Faites 2 séries de 10-12 fois.

• Exercice Gluteus

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Avec la jambe droite repliée sur la gauche, saisissez la jambe gauche de votre tibia et tirez vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes. Faites 2 séries de 3-5 fois.

• Étirement des ischio-jambiers
  

En vous tenant debout, essayez de vous baisser et de toucher vos orteils tout en gardant les genoux tendus. Maintenez cette position pendant 10-12 secondes. Conduisez avec votre poitrine et non votre tête. Faites 5 reps.

• Inclinaison pelvienne

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos bras à vos côtés sur le sol. Tandis que dans cette position, soulevez votre bassin vers le haut tout en serrant vos fessiers et maintenez-le pendant un moment avant de revenir à la pose de départ. Faites 3 séries de 12-15 chacun.

Changer votre mode de vie sédentaire et devenir plus actif est un excellent moyen non seulement de soulager les maux de dos, mais également d’autres douleurs dans le corps. Tous ces exercices, s'ils sont effectués régulièrement, apporteront assurément un soulagement. Les étirements sont un bon moyen d'améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement et vous aident à effectuer des activités physiques. Cela vous aidera à réparer votre mal de dos à la maison sans avoir à consulter un médecin. Cependant, si la douleur persiste, veuillez consulter un spécialiste.

Conseils pour éviter les problèmes de mal de dos

Le corps humain peut récupérer d'un traumatisme important causé par un accident de la route ou un accident du travail, mais il suffit de se pencher pour ramasser quelque chose et la douleur du dos frappe violemment. Bien que cela disparaisse, il vaut mieux éviter de nous épargner les douleurs de la colonne vertébrale. Heureusement, vous pouvez éviter complètement les maux de dos. Certains changements de mode de vie sont un bon début pour vous soulager des douleurs chroniques au dos. Voici quelques conseils pour vous aider à faire de même:

• Faire de l'exercice ou pratiquer un sport régulièrement avec une alimentation équilibrée et un repos suffisant sont nécessaires. Maintenez un poids santé, ce qui causera moins de stress sur votre dos.
• Les étirements sont aussi importants que les entraînements, car ils ouvrent vos muscles et les rendent plus flexibles. Les étirements du dos aident énormément à garder votre dos en bonne santé.
• Le maintien de la bonne posture aide la colonne vertébrale à rester dans sa courbe naturelle, ce qui réduit le stress et les blessures.
• Lorsque vous soulevez des objets lourds, veillez à le soulever avec vos jambes et non votre dos. La colonne vertébrale n’est pas conçue pour supporter le poids à cet angle et il est beaucoup plus facile et plus sûr de s’accroupir et de se soulever avec les jambes.
• Étant donné que les humains dorment environ le tiers de leur vie, il vaut la peine d'investir dans un matelas de bonne qualité. Cela vous aidera à aligner votre dos pendant que vous dormez.
• Si vous sortez, évitez de porter un sac à main épais qui alourdirait votre épaule toute la journée ou la soirée. Ce n’est pas bon pour votre dos quand un poids constant l’épuise pendant de longues périodes.
• Habituellement, le niveau de stress est directement proportionnel aux douleurs au dos, ce qui en fait une excellente raison de pratiquer le yoga. En réduisant le stress, les muscles sont moins tendus, ce qui entraîne moins de douleurs.
• Les muscles du dos sont très importants pour maintenir l'intégrité de la colonne vertébrale. Assurez-vous de travailler vos muscles du dos avec des soulèvements et des soulèvements afin qu'ils gagnent en force afin de protéger la colonne vertébrale des dommages tout en soulevant.

Malheureusement, vous pouvez avoir mal au dos de nombreuses façons, y compris la génétique. Cependant, il existe des méthodes et des exercices qui aident à minimiser les risques de blessure ou de douleur et vous permettent de mener une vie heureuse et sans douleur. Vous pouvez laisser le mal de dos vous contrôler ou contrôler vous-même et atténuer les symptômes. Assurez-vous simplement de faire de l'exercice, de bien manger et de prendre beaucoup de repos et de liquides, et votre corps fera le reste!