Un guide pour faire de l'exercice pendant la grossesse
Pendant la majeure partie de l'histoire récente, il a été conseillé aux femmes enceintes de se lever et d'éviter tout effort physique par peur de blesser leur bébé.
Mais ces jours-ci, nous sommes de plus en plus conscients des avantages de l'exercice physique pendant la grossesse: bouger plus peut soulager ou prévenir les maux de dos, améliorer votre humeur, vous aider à mieux dormir, prévenir la prise de poids excessive et aider votre corps à se préparer à les exigences physiques du travail. Des études ont montré que faire de l'exercice pendant que vous attendiez peut également réduire les taux d'intervention médicale pendant le travail.
Et ce n'est pas tout: il existe également des preuves suggérant que l'exercice pendant la grossesse peut réduire le risque de diabète gestationnel et d'hypertension artérielle liée à la grossesse, ainsi que de réduire les symptômes de la dépression postpartum.
La plupart des futures mamans devraient viser à respecter les recommandations en matière d’exercice recommandées à toutes les personnes - femmes enceintes ou non - d’au moins 30 minutes par jour. Au fur et à mesure que votre grossesse avance, vous devrez faire quelques ajustements pour vous adapter à la grosseur de votre ventre - et échanger certains types d'exercices qui ne sont pas recommandés.
Premier trimestre
Au cours du premier trimestre - et tout au long de votre grossesse -, il est préférable de maintenir les entraînements d'intensité modérée et d'éviter de chauffer trop, ce qui augmente la température de votre corps et peut nuire au développement du bébé.
«Au cours du premier trimestre, tous les organes majeurs du bébé se développent. Il est donc bon, même si vous vous sentez fantastique, de modifier votre exercice pour que vous travailliez à un niveau modéré à modéré plutôt qu'à une intensité élevée», déclare le physiothérapeute et le fitness. l'instructeur Lisa Westlake.
"Vous ne voulez pas avoir trop chaud parce que des études ont démontré que cela pourrait ne pas être bon pour le développement des organes du bébé. Sur une échelle de 0 à 20, vous devriez vous exercer à un niveau d'environ 13 ou 14, alors que vous ' re pas enceinte, vous devriez viser 17. "
Si vous étiez une sportive régulière avant de tomber enceinte, vous pourrez probablement continuer à vous entraîner dans l'activité de votre choix au cours du premier trimestre.
Et si la grossesse vous a motivé à bouger pour la première fois depuis des années, il est préférable de commencer lentement.
"Certaines femmes trouvent que lorsqu'elles tombent enceintes, c'est la motivation et l'inspiration pour commencer à penser à commencer à faire de l'exercice", a déclaré Westlake. "C’est parfaitement acceptable, à condition de commencer lentement et de respecter les directives pour un exercice sûr et efficace pendant la grossesse.
"Une femme qui débute ferait moins que celle qui faisait de l'exercice avant sa grossesse, mais tout le monde peut en bénéficier pendant la grossesse."
Si vous ne l’avez pas déjà fait, le début de la grossesse est également le meilleur moment pour commencer à exercer un ensemble invisible de muscles: votre plancher pelvien. Le renforcement du plancher pelvien aidera votre corps à faire face au poids croissant du bébé et réduira le risque d'incontinence post-natale.
Deuxième trimestre
Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, votre fréquence cardiaque au repos et votre tension artérielle augmentent, ce qui signifie que vous devez ralentir au gymnase ou au parc pour éviter toute surchauffe.
"Vous pourriez vous sentir d'accord pour courir pendant le premier trimestre, mais une fois que vous arrivez au deuxième trimestre, vous êtes à bout de souffle", a déclaré Anita Hobson-Powell, directrice générale de Exercise and Sports Science World. "Utilisez le test de conversation comme guide pour une activité modérée. Si vous pouvez faire l'activité tout en parlant pendant que vous la pratiquez, vous pouvez continuer."
De nombreux experts recommandent aux femmes enceintes d'éviter les activités comportant un risque accru de blessures et de chutes, telles que les sports de contact, l'équitation, le ski et le cyclisme sur route. On pense que le risque augmente avec la progression de votre grossesse en raison de la modification de votre centre de gravité et des modifications hormonales qui relâchent vos articulations. Mais selon Sports Medicine World, il n’existe aucune recherche pour appuyer ces préoccupations.
L'organisation affirme qu'il est préférable de discuter de votre programme d'exercices avec votre médecin traitant, qui peut vous aider à décider de continuer à jouer au netball ou à vélo en vous basant sur votre histoire personnelle.
Le Dr Gary Swift, un obstétricien basé sur la Gold Coast et vice-président de l'Association nationale des obstétriciens et gynécologues spécialistes, est du même avis. "Ici, sur la Gold Coast, beaucoup de femmes aiment surfer et continuer à surfer pendant la grossesse. Mais il y a toujours un risque de chute, ainsi chacun doit examiner son propre profil de risque et ses capacités et réajuster ses attentes en corps va effectuer. "
Après 16 semaines de grossesse, évitez les exercices impliquant de vous allonger sur le dos, car le poids du bébé peut ralentir le retour du sang au cœur.
Troisième trimestre
Il peut être difficile de faire de l'exercice pendant le troisième trimestre, car votre ventre est plus gros et vous vous sentez probablement plus fatigué. Il est donc plus important que jamais d'écouter votre corps à la maison.
"Cela dépend vraiment de vos progrès", déclare Hobson-Powell. «À l’heure actuelle, la plupart des femmes se tournent vers des exercices de moindre intensité à mesure que leur fréquence cardiaque et leur pression artérielle augmentent.
"La marche, le yoga, le pilates et l'aquagym sont généralement meilleurs pendant le dernier trimestre."
Arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin si vous ressentez des symptômes inquiétants au cours d'une séance d'exercice, tels que vertiges, maux de tête, essoufflement accru ou douleur à la poitrine.
"Vous devez vous sentir à l'aise et revigoré à la fin d'une séance d'entraînement", explique le Dr Swift. "Écoutez votre corps et votre corps vous le dira si vous essayez de faire trop."